Cum să vă întindeți în siguranță tendonul lui Ahile

Aflați cum să efectuați în condiții de siguranță un șiret Ahilles permanent și o întindere a tocului

Tendonul lui Ahile rulează de-a lungul spatelui piciorului inferior și leagă cele două mușchi mari de vițel, gastrocnemius și soleus, în spatele osului călcâiului. Acest tendon ajută la îndreptarea picioarelor (flexie plantară) și contractează în timpul sportului necesită mișcări puternice sau explozive, inclusiv sprint, sărituri, ciclism sau scări .

Tendonul lui Ahile poate fi predispus la leziuni cum ar fi tendinita lui Ahile și ruptura tendonului lui Ahile, dacă nu se încălzește corespunzător sau dacă devine slab față de oboseală sau excesivă.

Mușchii mușchiului de mușchi pot fi, de asemenea, mai predispuși la rănire, inclusiv trageri sau tulpini de vițel. Extinderea mușchilor vițelului poate ajuta la ameliorarea tensiunii pe tendonul lui Ahile. Rețineți că acestea se adresează mai mult mușchilor vițelului decât tendonului însuși.

Aceste întinderi nu ar trebui să fie dureroase. Fă-le încet și fără o mișcare viguroasă. Nu adânciți întinderea dacă întâmpinați vreo durere.

Împingându-vă tendonul de Ahile

Există multe moduri diferite de a vă întinde tendonul de Ahile, dar aici este o întindere simplă pe care o puteți face în timp ce stați în picioare. Se întinde mușchiul unic și tendonul lui Ahile:

1. Stați la o distanță de un braț dintr-un zid sau un alt obiect robust.
2. Înclinați-vă și plasați ambele mâini pe perete în jurul lățimii umărului.
3. Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele dvs., cu genunchiul îndoit și călcând pe pământ.
4. Țineți cealaltă picior mai aproape de perete.
5. Se înclină ușor în perete și se îndoaie genunchiul călcâiului (întinzând călcâiul) până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior (chiar deasupra călcâiului).

1. Coboară încet, cu șoldurile, pentru a aprofunda întinderea.
2. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.

Pentru a avansa această întindere, puneți piciorul din față în fața peretelui. Țineți călcâiul acelui picior pe pământ și împingeți-l de la genunchi spre perete.

Punctele de urmărit sunt că picioarele dvs. trebuie să fie bine aliniate înainte și nu s-au dovedit deloc.

Nu veți obține o întindere bună dacă piciorul din spate este dezactivat, chiar ușor. De asemenea, doriți să evitați lipirea șoldurilor în spate și îndoirea înainte. Păstrați spatele și șoldurile în aliniere dreaptă.

Această întindere este similară cu cea a vițelului , totuși, prin îndoirea genunchiului, concentrați întinderea asupra lui Ahile, mai degrabă decât vițelul.

Gastrocnemius Calf Stretch

Aceasta este întinderea dreptunghiulară a vițelului, care este similară cu cea a lanțului.

1. Stați la o distanță de un braț dintr-un zid sau un alt obiect robust.
2. Înclinați-vă înainte și plasați ambele mâini pe perete în jurul lățimii umărului (aceasta este opțională).
3. Extindeți-vă un picior în spatele dvs., păstrând genunchiul din spate drept și ambele picioare plate pe podea.
4. Înclinați-vă în perete, simțind întinderea din mușchiul vițelului din piciorul din spate.
5. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
6. Repetați cu celălalt picior.