De ce trebuie să vă întindeți
Flexibilitatea este o zonă de fitness pe care nu ne gândim prea mult, dincolo de a face câteva întinderi înainte sau după un antrenament. De fapt, întinderea este singurul lucru pe care cei mai mulți dintre noi îl sar peste, pe măsură ce ne depășim timpul, energia și motivația . La urma urmei, întinderea nu arde multe calorii, deci de ce deranjez?
Fiind sanatos si potrivit este mai mult decat arderea caloriilor. Un motiv pentru a vă face timp pentru întindere este simplul fapt că mușchii flexibili vă permit articulațiilor să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcări.
Această gamă completă de mișcări este modul în care profitați la maximum de fiecare exercițiu și, ca rezultat, antrenamentele.
Cum muschii tari pot rani antrenamentele tale
Gândește-te la ce se întâmplă când ești strâns undeva în corpul tău. Dacă aveți șolduri drepte, poate că nu puteți face o ghemuire adecvată - șoldurile sunt scăzute la sol și în spatele vostru, abs fixate, genunchi în spatele degetelor de la picioare.
Dacă șoldurile sunt strânse, poate că nu puteți să coborâți la fel de joase sau poate că alte părți ale corpului dumneavoastră intră pentru a compensa acele șolduri strânse.
Asta inseamna doua lucruri: Nu obtineti cel mai mult de la exercitiul fizic si, daca continuati sa faceti acest lucru, puteti ajunge la un prejudiciu de stres repetat.
Beneficiile de întindere
Stretching-ul nu vă ajută doar să profitați la maximum de antrenamentele dvs., de fapt vă poate ajuta să vă simțiți mai bine pe măsură ce îmbătrâniți. De fapt, doar câteva dintre beneficiile stretching includ:
- O performanță îmbunătățită și un risc redus de rănire. O notă: Studiile au arătat că întinderea nu ajută la reducerea durerii de la antrenament, așa că nu vă așteptați să vindece tot ceea ce vă deranjează. Cu toate acestea, păstrarea flexibilității necesare pentru a vă exercita în condiții de siguranță este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.
- Reducerea durerii musculare și îmbunătățirea posturii
- Mai puțină durere a spatelui
- Creșterea sângelui și a nutrienților în țesuturi
- Îmbunătățirea coordonării
- Eliberarea tensiunii musculare excesive
- Promovarea reparării mușchilor în timp ce scade stresul
- Atitudinea în mișcarea fără durere
- Se simte bine
Cum să întindeți
Configurarea unui program de flexibilitate este ușoară, odată ce aveți câteva exerciții și o idee bună despre cum să le faceți corect.
Stretching-ul este una dintre cele mai blânde modalități de a-ți lucra corpul și cel mai bun lucru este că poți să o faci oricând, aproape oriunde.
Nu aveți nevoie de echipament special, doar puțin timp și un set solid de întinderi pentru tot corpul.
Unele instrucțiuni de bază privind întinderea:
- Întindeți-vă după antrenament - Studiile au arătat că întinderea înaintea exercițiilor fizice nu reduce riscul de rănire sau durere. De fapt, întinderea mușchilor reci poate duce la răniri. Dacă obiectivul dvs. este de a crește flexibilitatea, cel mai bine este să vă întindeți după antrenament atunci când mușchii sunt calzi și pliabiți. Puteți, de asemenea, să se întindă după o baie fierbinte sau o înmuiere în cada fierbinte.
- Întindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului dvs. - Dacă nu aveți prea mult timp, vă concentrați asupra mușchilor dvs. majori sau a mușchilor care tind să fie cei mai rigizi, cum ar fi șoldurile, quad-urile, hamstrings, viței și piept.
- Nu săriți - Când faci întinderi statice, nu săriți. Țineți o poziție confortabilă până când simțiți o tragere ușoară asupra mușchilor. Nu ar trebui să vă rănească și să vă provocați să trageți un mușchi.
- Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde pentru a beneficia de cea mai mare flexibilitate .
- Întindeți pe tot parcursul zilei - Întinderea atunci când sunteți caldă poate crește flexibilitatea, dar întinderea pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să reduceți tensiunea și stresul. Dacă sunteți blocați la locul de muncă, încercați aceste întinderi așezate pentru birouri .
Antrenamentul dvs. de flexibilitate
Un antrenament de flexibilitate solidă nu trebuie să dureze mult timp. De fapt, puteți obține o mare parte a corpului complet cu doar câteva exerciții de bază.
Exercițiile de mai jos sunt concepute pentru a întinde toți mușchii majori, în special mușchii care tind să fie mai strânși ca pieptul, hamstrings și șolduri.
Acestea se întind după antrenament și pe parcursul zilei pentru a promova mai puțin stres, relaxare și circulație mai bună.
| Exerciții de flexibilitate |
| Hamstring Stretch - În picioare, luați un picior direct în fața dvs., odihnindu-vă pe călcâi. Cu o spate plat, vârful de la șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. |
| Crap Stretch - Luați un picior în spatele tău, piciorul drept. Apăsați călcâiul din spate în podea în timp ce îndoiți genunchiul din față, simțindu-vă o întindere în vițel. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. |
| Pieptul în întuneric - așezat sau în picioare, luați brațele în spatele dvs., dând degetele împreună dacă puteți (dacă nu luați brațele înapoi cât de mult puteți). Îndreptați brațele și le ridicați puțin, simțind o întindere în piept. |
| Triceps Stretch - așezat sau în picioare, luând un braț drept în sus și îndoiți cotul, luând mâna din spatele capului. Utilizați cealaltă mână pentru a trage ușor pe cot, simțind o întindere în spatele brațului. Țineți și repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde. |
| Suportul umărului - așezat sau în picioare, luați brațul drept direct peste piept astfel încât degetele să fie îndreptate spre peretele stâng. Utilizați mâna stângă pentru a trage brațul, întinzând umărul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde pe fiecare parte. |
| Hip Stretch - Situată pe podea, traversând piciorul stâng pe genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor piciorul în direcția voastră, menținând corpul superior relaxat. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte. |
> Surse:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching pentru a preveni sau reduce boala musculară după exercițiu. Baza de date Cochrane a recenzelor sistematice 2011, nr. 7. Art. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Tehnici de întindere pentru ameliorarea durerii musculare și articulare (Partea 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.