Durerile de gros pot fi cauzate de multe lucruri, incluzând mușchii strâmbați, subțiri ( adductori ) sau traceri sau înțepături ale burții. O rutină de antrenament bine rotunjită, care abordează dezechilibrele musculare sau leziunile anterioare, este cea mai bună abordare a tratării problemelor de înțepături.
Deși este recomandat să lucrați cu un fizioterapeut sau antrenor calificat pentru a proiecta o rutină perfectă pentru starea dvs., există unele măsuri preventive pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să tratați etanșeitatea la nivelul articulațiilor. Un program consistent de încălzire și post-antrenament poate fi un bun loc pentru a începe. Următoarea serie de exerciții poate fi folosită ca un program de întindere după fiecare sesiune de antrenament pentru a ajuta la tratarea durerilor la nivelul căilor libere și pentru a preveni tracțiunile virale.
Exercițiu de întindere a coapselor în picioare
Cum se face Gros Stretch Standing
- Stați cu picioarele în larg.
- Schimbați greutatea în stânga.
- Permiteți-vă genunchiul stâng să se aplece până când acesta este peste piciorul stâng. Veți simți întinderea în zona inghinală dreaptă.
- Țineți picioarele pe sol cu fața în față.
- Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați întinderea de pe partea opusă, apoi repetați întinderea de trei ori pe fiecare parte.
Scaun Groin întins
Această întindere simplă, numită uneori stretch de fluture , se întinde în zona coapsei și a coapsei interioare. Iată cum să procedați corect.
Cum sa faci Stretch Groin sedit
- Intrați într-o poziție așezată.
- Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună.
- Țineți-vă picioarele cu mâinile și odihniți-vă coatele pe genunchi.
- În timp ce țineți spatele drept (fără îndoială), permiteți-vă genunchilor să coboare spre sol. Puteți aplica o presiune ușoară asupra coapsei interioare, apăsând ușor pe genunchi cu coatele. Ar trebui să vă simțiți trăgând și tensiunea blândă în bust. Nu răsfoiți (aflați regulile de întindere ). Nu apăsați cu mare forță.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați de trei ori.
- Pentru a mări întinderea, aduceți picioarele mai aproape de dvs..
Pe măsură ce devii mai flexibil, puteți obține o întindere mai profundă a șoldurilor și înapoi, înclinându-vă înainte la talie. Expirați-vă și înclinați-vă înainte, păstrați-vă spatele plat și lăsați pieptul să cadă cât mai aproape posibil de podea.
Squatting Groin Stretch
Aceasta este o extensie puțin mai avansată a înghinților care intensifică exercițiul prin întinderea simultană a ambelor părți.
Cum să faci Stretch Groin Squatting
- Stați cu picioarele largi.
- Încetați lent până când genunchii se află direct peste glezne și se îndoaie la 90 de grade.
- Puneți mâinile pe partea superioară a coapselor interioare și împingeți încet spre exterior pentru a vă deschide șoldurile. Veți simți o întindere în mușchii înghinși ai ambelor picioare.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.
Puteți face, de asemenea, stretch ghemuit adductor.
Deschiderea șoldului și întinderea proaspătului
Acest exercițiu se întinde pe mușchii șoldurilor, înghinăturilor și spatelui inferior.
Cum sa faci deschizator de șold și Groin Stretch
- Începeți într-o poziție ascendentă și lăsați genunchiul stâng la sol.
- Așezați cotul drept pe interiorul genunchului drept așa cum este prezentat în imagine.
- Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
- Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs., până când veți simți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.
Puteți modifica această întindere pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei și nu în fața gleznei.