- Următoarele exerciții sunt mișcări provocatoare care vizează întregul corp, în special nucleul.
- Adăugați aceste mișcări la rutina curentă de formare a forței sau faceți-le singuri pentru a vă pregăti corpul pentru activități în aer liber.
- Formularul este cheia! Începeți cu greutăți ușoare și exersați mișcările cu care nu sunteți familiarizați.
- Modificați în funcție de nivelul de fitness.
- Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice afecțiune.
1 - Plimbarea fermierului
În versiunea tradițională, ridicați greutăți grele în fiecare mână și umblați cât de repede poți, pe cât poți, ceea ce imită activități cum ar fi împingerea unei roabe sau purtarea unor saci grei de murdărie. O altă versiune este de a împinge o greutate mare deasupra capului și a mers pe jos, păstrând brațele încuiate și nucleul foarte strâns pentru a vă susține (vezi dreapta).
2 - Întindere spate / umăr
Luați brațele direct în fața dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt. Rotiți brațele până când palmele sunt îndreptate spre exterior, traversați un braț peste celălalt și apăsați palmele împreună, apoi întindeți brațele, puneți capul și rotiți-vă prin spate, în timp ce contractați abdomenul pentru a aprofunda întinderea. Țineți apăsat 30 de secunde.
3 - Chop de lemn cu bandă / Dumbbell
Această mișcare vizează întregul corp, în special abs și spate. Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la o bandă robustă, apucați și gantere, în ambele mâini și începeți într-o poziție ascendentă. Ținând brațele drepte, rotiți corpul și trageți brațele pe o diagonală. Repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.
4 - Stretch pe piept
Lie minte cu fața în sus pe minge și se rostogolesc până când spatele este sprijinit pe deplin. Relaxați-vă șoldurile și capul și lăsați brațele să cadă în lateral pentru o relaxare a pieptului. Țineți pentru 3-5 respirații.
5 - Lovitură de trăsură îndoită
Acest lucru întărește întregul corp și este o bună practică pentru a putea alege lucrurile în mod adecvat - cu picioarele și nu cu spatele. Squat jos ca și cum ați sta pe un scaun, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare, piept ridicat și umeri înapoi. Ridicați greutatea și ridicați-vă, concentrându-vă asupra picioarelor. Coborâți și repetați timp de 10-12 repetări.
6 - Intinderea intregului corp cu bila
Cu picioarele largi, puneți mâinile pe minge și rotiți-l afară, apăsând pieptul spre podea pentru a întinde spatele și hamstrings. Țineți timp de 5 respirații.
7 - Curățați și apăsați
Aceasta este o mișcare excelentă pentru întregul corp superior, cu accent pe rotatori și deltoide. Începeți cu greutăți în partea din față a coapselor, cu palmele înăbușite. Coaseți coatele și ridicați greutățile în piept într-un rând vertical. Întoarceți coatele și bateți, astfel încât acestea să fie peste umerii și să apăsați greutățile deasupra capului. Brațele inferioare, mâinile în jos și în jos, repetând pentru 10-12 repetări.
8 - Întindere spate / umăr
Stați în fața mingii și așezați partea dreaptă a mingii (cu degetul în sus). Rotiți mingea spre stânga ținând în același timp șoldurile pătrate. Țineți pentru 3-5 respirații și treceți la cealaltă parte.
9 - Squat Boss
Această mișcare completă a corpului întărește picioarele și miezul. Stați și țineți o minge medică sau o gantere . Squat cât de mic poți (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs contractate) și atingeți mingea la podea. Apăsați pe tocuri pentru a apăsa înapoi în timp ce măture greutatea în sus și deasupra capului. Aruncați mingea în sus, prindeți-o și repetați pentru 12-16 repetări.
10 - Extensii spate
Lie cu fața în jos cu mâinile din spatele capului. Ridicați corpul superior de pe sol câțiva centimetri, ținând capul și gâtul în aliniere, apoi ridicați picioarele de pe sol, ținând picioarele drept. Coborâți și repetați pentru 12-16 repetări.
11 - Pose a copilului
Așezați-vă pe tocuri și aduceți-vă brațele jos de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Relaxați-vă și respirați atâta timp cât vă place
12 - Plank
Intrați în poziția de împingere, pe mâini și degetele de la picioare. Acordă-i absului și ține corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare. Țineți timp de 4 până la 8 respirații
13 - Stretch Cat
Îngenunchează pe toate patru, cu genunchii sub solduri și mâini sub umeri. Împingeți degetele pe podea cu palmele plate și contractați abdomenul pentru a aduce capul, gâtul și spatele în aliniere. Inhalați și înclinați șoldurile spre tavan în timp ce trageți umerii înapoi și în jos, departe de urechi; priveşte în sus. Expirați și ridicați bărbia în timp ce trageți burta spre coloana vertebrală. Întoarceți-vă pe spate și simțiți o întindere pe coloana vertebrală. Repetați timp de 4 până la 6 respirații, se mișcă ușor între fiecare mișcare.