Creșteți buza și flexibilitatea coapsei interne cu această întindere simplă
Slăbuțul așezat și coapsa interioară a coapsei, numită uneori extensia fluturelor, nu face așa cum sugerează și numele său: întinde coapsa și coapsa interioară. Este o mare întindere pentru sportivi care joacă sporturi de teren sau de teren , alergători și oricine are șolduri strânse sau o istorie de leziuni la nivelul căderii .
Utilizați această întindere după o încălzire completă pentru a evita supraîncărcarea unui mușchi rece.
Modalități excelente de a vă încălzi includ mucegaiurile de sărituri, săriturile, treptele laterale, alergând în loc sau orice mișcări dinamice care imită orice sport pe care îl faceți. Dar din moment ce această întindere se realizează cu jumătatea inferioară a corpului, este mai bine să alegeți mișcări care vor face ca mușchii din zona inghinală și interioară a coapselor să fie calzi și flexibili.
Cum să faci Groinul așezat și Stretchul interior al coapsei
- Stați pe podea sau pe pământ cu picioarele în fața dvs.
- Ajungeți înainte și apucați piciorul drept. Este bine să vă îndoiți genunchiul pentru a vă ajuta să vă conectați la mână și picior. Trageți ușor piciorul drept până în direcția îndoirii înghinale până când acesta se află într-un loc confortabil, iar talpa piciorului se îndreaptă spre coapsa stângă.
- Îndoiți-vă genunchiul stâng pentru a aduce piciorul stâng spre bustul tău, astfel încât talpa sa atinge talpa piciorului drept.
- Țineți-vă picioarele cu mâinile și odihniți-vă coatele pe genunchi.
- În timp ce țineți spatele drept (fără îndoială), permiteți-vă genunchilor să coboare spre sol. Puteți aplica o presiune ușoară asupra coapsei interioare, apăsând ușor pe genunchi cu coatele. Ar trebui să vă simțiți trăgând și tensiunea blândă în bust.
Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați de trei ori.
Dacă aveți nevoie să măriți întinderea
Primul lucru pe care îl puteți face pentru a obține mai multă întindere de la fluture este să aduci picioarele mai aproape de înghițire.
Pe măsură ce devii mai flexibil, puteți obține o întindere mai profundă a șoldurilor și înapoi, înclinându-vă înainte la talie.
Expirați-vă și înclinați-vă înainte, păstrați-vă spatele plat și lăsați pieptul să cadă cât mai aproape posibil de podea.
Sfaturi pentru a asigura forma corectă
Așa cum puteți face răniți să faceți sporturi și activități, puteți, de asemenea, vă răniți în timp ce vă întindeți dacă nu se iau anumite măsuri de precauție . Unul care a fost deja menționat este: Warm-up prin a face un fel de activitate dinamică timp de cel puțin 5 minute. Altele includ:
Nu săriți. Deoarece acest lucru poate trage pe tendoane și punctele de inserție musculară în loc de ceea ce doriți să faceți, ceea ce este prelungirea mușchiului. În plus, viguros poate crea lacrimi mici în mușchi, și cum vindecă forme de țesut cicatrice care pot face musculare mai rigid și mai puțin flexibil. Practic, bouncing-ul poate duce la articulații hipermobile și dezechilibre musculare. În schimb, utilizați mișcări lente și netede atunci când efectuați întinderea.
Nu apăsați cu mare forță. La fel ca și cum ar fi bouncing, acest lucru poate pune presiune nedorită asupra tendoanelor, ligamentelor și punctelor de inserție; făcându-vă astfel mai predispuși la răniri sau excese.
Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți. Dacă am învățat ceva de la yoga, respirația te poate ajuta să te întinzi mai adânc. Inspirați când vă odihniți și expirați, pe măsură ce faceți inițial lucrarea.