Există mai multe exerciții diferite folosite pentru a întinde flexorii șoldului și muschii psoas . Acestea sunt două dintre extensiile de bază pentru a vă începe. Ambele sunt variații ale exercițiului popular de cădere .
Înainte de a vă întinde
Înainte de a face aceste întinderi, încălziți-vă pentru a evita supraîncărcarea unui mușchi rece. Modalități excelente de a vă încălzi includ mucegaiurile de sărituri, săriturile, treptele laterale, alergând în loc sau orice mișcări dinamice care imită orice sport pe care îl faceți.
Dar, deoarece aceste întinderi se fac cu jumătatea inferioară a corpului, este mai bine să alegeți mișcări care să facă caldura și flexibilitatea mușchilor din zona inghinală și a coapsei interioare.
Începător întinde
- Stați într-o poziție despărțită, cu fața spre dreapta înainte și cu piciorul stâng drept în spate. Îndoiți genunchiul drept astfel încât acesta să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Aceasta ar trebui să vă pună într-o poziție ascendentă . Puneți mâinile pe genunchiul dvs. înainte.
- Apăsați în jos cu mâinile și conduceți șoldurile înainte până când vă simțiți o întindere din partea din față a șoldului, înghișăturii și coapsei pe partea stângă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.
Stretch avansat (vezi fotografia)
- Începeți într-o poziție ascendentă în față, așa cum este descris în pasul 1 de mai sus, și aruncați genunchiul din spate la podea.
- Puneți mâinile pe piciorul înainte. Dacă simțiți că balanța dvs. este stabilă, ridicați-vă brațele și mâinile peste cap și priviți-vă.
- Apăsați șoldurile înainte și în jos către podea. Ar trebui să puteți simți o întindere prin trunchiul, șoldul, vârfurile și coapsă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.
Puteți modifica oricare dintre aceste intervale pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii.
Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei și nu în fața gleznei.
Sfaturi pentru forma corectă
Așa cum puteți face răniți să faceți sporturi și activități, puteți, de asemenea, vă răniți în timp ce vă întindeți dacă nu se iau anumite măsuri de precauție. Unul care a fost deja menționat este încălzirea prin efectuarea unei activități dinamice timp de cel puțin 5 minute. Altele includ:
- Nu săriți. Acest lucru poate atrage tendoanele și punctele de inserție musculară în loc de ceea ce doriți să faceți, ceea ce duce la prelungirea mușchiului. În plus, viguros poate crea lacrimi mici în mușchi, și cum vindecă forme de țesut cicatrice care pot face musculare mai rigid și mai puțin flexibil. Practic, bouncing-ul poate duce la articulații hipermobile și dezechilibre musculare. În schimb, utilizați mișcări lente și netede atunci când efectuați întinderea.
- Nu apăsați cu mare forță. La fel ca și cum ar fi bouncing, acest lucru poate pune presiune nedorită asupra tendoanelor, ligamentelor și punctelor de inserție; făcându-vă astfel mai predispuși la răniri sau excese.
- Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți. Dacă am învățat ceva de la yoga, respirația te poate ajuta să te întinzi mai adânc. Inspirați când vă odihniți și expirați, pe măsură ce faceți inițial lucrarea.