Flexibilitatea, care este măsurată ca o gamă de mișcare pe care o aveți în legătură cu o articulație dată, este una dintre cele cinci componente de sănătate legate de sănătate și este un element critic al sănătății funcționale . Dacă gama dvs. de mișcare devine limitată din orice motiv, este mai greu să efectuați activități de viață zilnică, cum ar fi atingerea brațelor deasupra capului pentru a ridica obiecte de pe rafturi înalte sau pentru a vă apleca pentru a ridica ceva de pe podea.
Slabă flexibilitate este, de asemenea, legată de riscul de cădere și de rănile rezultate, ceea ce evidențiază importanța menținerii unei game bune de mișcare pe tot parcursul procesului de îmbătrânire.
Există o mulțime de modalități de a menține și de a mări gama de mișcări, inclusiv yoga , Pilates, anumite tipuri de formare de forță și chiar de rulare de spumă , dar întinderea standard rămâne o abordare go-to pentru a lucra la flexibilitate. Câștigul, desigur, este că există multe tipuri diferite de întindere și, pe măsură ce cercetarea continuă în domeniu, experții învață mai multe despre momentul și modul de includere a fiecărui tip de întindere și dacă anumite forme de întindere sunt potrivite pentru momente diferite, activități sau populații specifice.
Ceea ce vă poate surprinde este că două stiluri de stretching care au fost în mod tradițional utilizate ca abordări go-to pentru formarea de flexibilitate au început să scape de stil. Acest lucru nu înseamnă că nu există un timp sau un loc pentru nici una dintre abordări, ci pur și simplu că ar trebui să vă gândiți cu atenție la modul de a le aplica la formarea proprie și când acestea sunt cele mai potrivite pentru utilizare.
Iată ce trebuie să știți despre întinderea statică și întinderea balistică.
Învățarea staticului de bază
Statistică întindere este de obicei ceea ce majoritatea oamenilor cred că atunci când au auzit cuvântul "stretching." Deplasați-vă într-o anumită întindere, țineți-o în poziție timp de 10 până la 60 de secunde, apoi eliberați-o înainte de a trece la următoarea întindere.
De exemplu, atunci când efectuați o întindere a cvadricepsului în picioare, îndoiți un genunchi, ridicați piciorul de pe pământ, apucați piciorul ridicat cu mâna opusă și trageți călcâiul spre fese, ținând poziția în poziție atunci când simțiți o întindere frumoasă în josul coapsei piciorului tău ridicat.
Nu este nimic greșit în mod inerent cu întinderea statică, și într-adevăr, este o modalitate eficientă de a menține și de a îmbunătăți domeniul de mișcare. Acestea fiind spuse, un studiu de revizuire din 2015, publicat în revista Applied Physiology, Nutrition și Metabolism , a constatat că, contrar credinței populare, angajarea în întinderea statică înainte de un antrenament nu reduce neapărat probabilitatea de rănire. În plus, un studiu din 2014 publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că întinderea statică înainte de exercițiu poate limita performanța atunci când participă la antrenamentul forței sau alte forme de exerciții care necesită putere explozivă, cum ar fi sprinting sau sărituri. Acest lucru face ca starea statica de antrenament sa fie mai mica decat cea ideala pentru multe populatii, in special atletii si indivizii care se concentreaza pe formarea bazata pe putere.
Acest lucru nu înseamnă că întinderea statică nu are locul - nu; dar pentru cel mai mare beneficiu - și anume, pentru a menține sau a mări intervalul de mișcare - ar trebui să faceți o întindere statică după un antrenament sau ca rutină proprie după o scurtă încălzire.
În ambele cazuri, această abordare vă oferă sansa de a vă concentra pe flexibilitate, în timp ce mușchii sunt mai calzi și mai flexibili, mai bine pregătiți să vă deplasați până la capăt (sau trecut!) În gama dvs. tipică de mișcare într-un mod controlat și sigur.
Baza de bază pentru întinderi
Extinderea balistică este o altă formă de întindere care a fost provocată de cercetarea modernă datorită potențialului ei de a provoca răni. Acestea fiind spuse, probabil că ați realizat o întindere balistică la un moment dat în viața ta. Doar gândiți-vă înapoi la școala elementară pentru o clipă. Dacă ați avut vreodată un profesor de educație fizică vă conduce prin "stretch fluture", probabil ați făcut-o balistic.
În timp ce practica a început să se schimbe, mulți profesori de PE au învățat elevii să:
- Stați pe podea și aduceți tălpile picioarelor împreună.
- Deschideți genunchii largi, astfel încât coapsele exterioare să ajungă la sol.
- Desenați tocurile spre corpul dvs. cât puteți de mult.
- Să-ți ridici genunchii în sus și în jos ca un fluture care îți aruncă aripile pentru a-ți întinde blugul.
Este ultimul cuget, "să-ți ridici genunchii în sus și în jos", ceea ce face ca aceasta să fie o întindere balistică.
În esență, întinderea balistică este o formă de întindere în care săriți sau în mod repetat împingeți corpul peste gama sa naturală de mișcare prin utilizarea impulsului, forței sau gravitației. La suprafață, sună eficient și, cu siguranță, sportivii și dansatorii folosesc metoda pentru a-și spori flexibilitatea. Acestea fiind spuse, se consideră o metodă mai avansată care este mai bine lăsată sportivilor de nivel înalt care dispun de controlul și finețea necesare pentru a se angaja în mișcări balistice fără a risca să se rănească.
Pentru exercițiul mediu, există puține beneficii semnificative (în comparație cu alte forme de întindere) și un risc mai mare comparativ al tragerilor sau al lacrimilor musculare datorită naturii balistice a metodei. Ar trebui rar (dacă vreodată) să fie inclus într-o rutină standard de întindere.
Extinderea balistică nu este aceeași cu întinderea activă
Este important de reținut însă că întinderea balistică și întinderea activă nu sunt același lucru. Aceste două forme de întindere devin adesea confundate, deoarece niciuna dintre variante nu implică menținerea unor întinderi pentru o perioadă lungă de timp. Acestea fiind spuse, există diferențe majore între metode.
Stretchizarea activă (uneori denumită stretching dinamic) este o formă de întindere în care îți iei articulațiile prin toată gama lor de mișcare într-o manieră controlată, fără a ține legătura la sfârșitul intervalului. De exemplu, realizarea unor cercuri pentru brățări, a leagănilor pentru picior, a adâncilor de mers pe jos sau a unor scaune în aer înainte de a începe antrenamentul vor fi considerate forme de întindere activă.
Stretchizarea activă este diferită de întinderea balistică, deoarece mișcările de mișcare și jerking care împing articulațiile dvs. în afara gamei lor naturale de mișcare nu sunt efectuate; mai degrabă, pur și simplu vă duceți corpul la limitele sale într-un mod controlat și continuu. Stretchizarea activă a crescut în popularitate, deoarece studiile, precum studiul de revizuire din 2015 citat mai sus, indică faptul că este mai eficient în pregătirea corpului pentru exerciții fizice, îmbunătățirea performanței și reducerea probabilității de rănire decât întinderea statică. Acest lucru este valabil mai ales dacă desfășurați activități active care imită tipurile de mișcări pe care le veți desfășura în timpul rutinei de antrenament. De exemplu, faceți genunchii înalți și kick-urile înainte de o rutină de alergare.
Încărcarea statică vs. întinderea balistică
Atunci când se compară întinderea statică și balistică, principalele lucruri de reținut sunt că fiecare formă este adecvată în diferite situații și populații. Înălțimea statică poate fi potrivită pentru toți indivizii, inclusiv adulții în vârstă, datorită naturii sale controlate și eficacității sale în menținerea și îmbunătățirea gamei de mișcări, în special atunci când se efectuează în urma unei exerciții de rutină.
Extinderea balistică, pe de altă parte, nu este adecvată pentru toate populațiile datorită metodologiei sale mai avansate. Ca atare, ar trebui să se limiteze la sportivi sau dansatori mai avansați sau la cei cu multă practică care efectuează metoda în siguranță. Dacă nu sunteți sigur (ă) dacă intrați în categorie, acoperiți-vă pariurile și păstrați-vă întinderea statică.
Cele mai bune practici
Liniile directoare privind activitatea fizică din 2008, publicate de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), sugerează că adulții completează cel puțin două sau trei perioade de pregătire flexibilă în fiecare săptămână. Aceste atacuri ar trebui să vizeze toate grupurile importante de mușchi, luând articulațiile printr-o gamă completă de mișcări. Deși depinde de dvs. să decideți cum să încorporați formarea de flexibilitate în rutina săptămânală, iată câteva sugestii sigure și eficiente:
- Implicați-vă în întinderea activă înainte de perfecționarea cardio și rezistență ca parte a rutinei de încălzire. Alegeți stretch-uri active care vizează aceleași grupuri de mușchi și articulații pe care le veți lucra în timpul rutinei cardio sau a forței. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți squat ponderat, o serie de squats de aer adânc poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru versiunea ponderată.
- Implicați-vă în întinderea pasivă după sesiunile de cardio sau de forță de antrenament. Vizați toate articulațiile majore și grupurile musculare. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați fiecare întindere până când acumulați un total de 60 de secunde pentru fiecare articulație și grup de mușchi. De exemplu, dacă țineți o întindere quad timp de 30 de secunde, eliberați întinderea, apoi repetați-o a doua oară pentru a acumula un total de 60 de secunde. O rutină standard de întindere totală a corpului, care lovește toate grupurile importante de mușchi, ar trebui să dureze aproximativ 10 minute pentru a finaliza.
- În timpul întinderii statice și active, mutați articulațiile prin toată gama de mișcări, dar evitați să le împingeți peste limitele lor. Ar trebui să simțiți un ușor nivel de disconfort la sfârșitul intervalului de mișcare, dar nu ar trebui să fie dureros. Dacă aveți durere, întoarceți-vă puțin.
- Încercați forme de exerciții care includ formare de flexibilitate, cum ar fi yoga, tai chi, Pilates sau barre.
- Evitați încorporarea întinderii balistice în rutina dvs. dacă nu sunteți un atlet sau performer cu înaltă calificare, cu experiență care se împrumută pentru a efectua metoda în siguranță. Când sunteți îndoieli, lipiți-vă cu întinderea activă și statică.
Un cuvânt din
La sfârșitul zilei, realitatea este că majoritatea oamenilor pur și simplu nu se întind destul. Dacă sunteți stresat când și cum să adăugați întinderea la programul dvs. agitat, mențineți-l simplu. Începeți prin a încerca să acumulați exercițiul recomandat de 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată în fiecare săptămână. După două dintre sesiunile cardio de 20 sau 30 de minute zilnice, adăugați 10 minute de întindere statică. Iată un ghid simplu pentru a începe.
> Surse:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Efectele acute ale musculare care se întind pe performanța fizică, gama de mișcare și incidența leziunilor la persoanele sănătoase active: o revizuire sistematică". Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Atașarea statică poate afecta performanța explozivă cel puțin 24 de ore". Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Pagina P. "Conceptele curente în mușchii care se întind pentru exerciții și reabilitare". Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.