Exerciții de yoga pentru flexibilitate, relaxare și forță

1 - întinderea pisicii în picioare

Această versiune permanentă a extensiei Cat-Cow este perfectă pentru eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor în timpul întinderii miezului.

1. Coborâți într-un ghemuit, cu genunchii din spatele degetelor de la picioare, cu mâinile pe coapse și cu trunchiul paralel cu podeaua.
2. Aruncați în spate și priviți în sus pe măsură ce inhalați, deschizându-vă prin piept.
3. Expirați și trageți abdomenul în timp ce vă întoarceți în spate, aruncând capul și împingând mâinile în coapse pentru a mări întinderea.
4. Gândiți-vă la extinderea prin partea superioară a spatelui și ridicarea acestuia spre tavan.
5. Inspirați-vă și mutați-vă înapoi în arc, mișcați ușor înainte și înapoi între mișcări, pe măsură ce vă urmați respirația.
6. Repetați pentru 8-10 repetări.

2 - Modificat Warrior I pe minge

Warrior I este o întindere excelentă pentru întreg corpul din față - pieptul, flexor și șold. În versiunea tradițională , veți obține o întindere excelentă în vițelul piciorului din spate, însă această versiune modificată include o minge pentru sprijin suplimentar. Acest războinic modificat I este perfect pentru persoanele care au viței strânse sau probleme cu echilibrul atunci când fac acest exercițiu.

1. Obțineți genunchii în fața unei mingi de exerciții și luați piciorul stâng în față într-o fugă, astfel încât să fie chiar lângă minge.
2. Înclinați șoldurile în minge și trageți ușor înainte până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului drept. Poziționați-vă astfel încât să vă sprijiniți complet pe minge.
3. Inhalați și mătuiți brațele deasupra capului și într-o spate blândă, simțind o întindere în piept și abs.
4. Expirați și mătuiți brațele în jos în timp ce împingeți înapoi de pe minge doar puțin.
5. Inhalați brațele din nou, înclinându-vă în minge, și repetați pentru 3-5 repetări, potrivind mișcările cu respirația.

3 - Pose a copilului

Pose- ul tradițional al copilului este una dintre cele mai relaxante poziții de yoga, permițându-vă să vă odihniți și să vă relaxați complet corpul. Această versiune implică luarea brațelor în lateral, ceea ce vă oferă o întindere excelentă în lats și în jos în talie și șolduri.

1. Începeți pe mâini și genunchi și vă așezați pe tocuri, mersi în față și extindeți brațele.
2. Dacă aveți nevoie, răspândiți-vă genunchii larg pentru o poziție mai confortabilă.
3. Relaxați-vă capul pe podea și concentrați-vă asupra eliberării oricărei tensiuni în corp.
4. Ținând brațele drepte, mîngurați-vă spre dreapta, simțind o întindere pe partea stângă. Țineți câteva respirații.
5. Mutați mâinile spre stânga, simțind o întindere în partea dreaptă. Țineți câteva respirații.
6. Repetați cât de des doriți pentru o întindere relaxantă.

4 - picături de genunchi

Picioarele pentru genunchi sunt perfecte atât pentru întărirea abdomenului, cât și pentru întinderea spatelui inferior, glutele , șoldurile, pieptul și umeri. Mișcarea de răsucire vă ajută să eliberați tensiunea în spate, iar greutatea genunchilor vă permite să aprofundați întinderea și să obțineți mai mult din exercițiu. Încercați să păstrați umărul opus pe podea în timp ce rotiți genunchii la podea pentru a obține o întindere mai mare.

1. Luați-vă pe podea și aduceți genunchii în sus pe corp, îndoiți-le astfel încât ghimpii să fie paralele cu podeaua.
2. Scoateți brațele în lateral, cu palmele în sus.
3. Acordați absența și rotiți trunchiul spre dreapta pentru a coborî genunchii la podea.
4. Țineți umărul stâng pe podea și întoarceți capul spre stânga.
5. În timp ce respirați, relaxați-vă tensiunea în spate și deschideți-vă prin piept, imaginându-vă că vă prelungiți talia.
6. Țineți aproximativ 5 respirații, aduceți genunchii în centru și repetați pe cealaltă parte.