Dumbbells oferă o varietate excelentă pentru eforturile dvs. de antrenament în greutate. Dacă nu îți poți permite o adunare permanentă la sală de gimnastică, investind în gantere pe care le poți folosi la domiciliu este o alternativă bună.
Puteți obține un antrenament excelent folosind ganterele dvs. și acest program de antrenament de greutate la domiciliu.
Echipamente necesare: Gantere
Există două opțiuni excelente pentru echipamentul dumbbell, în funcție de buget și obiective.
Două seturi de gantere: nu aveți nevoie de prea multe echipamente pentru a începe un program complet de gantere acasă. Cel puțin aveți nevoie de două seturi de gantere, un set mai greu și un set de brichete.
Utilizați setul mai greu pentru exerciții în care puteți gestiona mai multă greutate, cum ar fi squats și lunges, de exemplu. Utilizați setul de brichete pentru exerciții cum ar fi ridicații, rânduri, bucle și exerciții similare de impozitare comună.
De exemplu, s-ar putea să faceți squaturi de umăr cu 9 kg și o creștere laterală cu 12 kg (5,5 kg).
Încercați să aflați ce greutăți trebuie să începeți dacă utilizați această abordare minimalistă. Testați-vă cu greutatea unui prieten, plătiți pentru o sesiune de săli de sport pentru a vă familiariza cu greutățile sau cereți unui antrenor personal să vă ajute.
Puteți face programul complet de mai jos cu cele două seturi de gantere, chiar dacă este necesar un mic compromis cu alegerea greutății. Principala problemă cu această abordare este că, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai bine pregătiți, probabil că va trebui să vă deplasați până la gantere mai grele, dar nu cumpărați greutăți mai grele în așteptarea creșterii în ele.
Aceasta este o modalitate sigură de a vă provoca vătămări și de a-ți pierde obiectivele!
Dulapuri și seturi de haltere: Dacă vă puteți permite să cheltuiți mai mult, puteți cumpăra un rack complet de gantere sau un set de gantere reglabile. Prețurile minuscule variază considerabil în funcție de producător și de design.
Prefer un rack mic, cu toate acestea, cum ar fi gantere reglabile cum ar fi Bowflex, Stamina, și Bayou.
Acestea au avantajul de a economisi spațiu în încăperi mici, subsoluri și garaje.
Echipamente necesare: Benă de pregătire reglabilă
Nu trebuie să utilizați o bancă cu o spătar reglabilă, dar acestea sunt utile. Puteți face tot felul de exerciții de haltere așezate, cum ar fi prese, rânduri, creșteri, bucle și extensii, plus scufundări și abdomene.
Asta e destul de mult: Dumbbells și o bancă.
Iată un program pe care îl recomand acasă. Toate exercițiile sunt 3 seturi de 12 repetări.
- Încălzire
- Umărul se scurge
- Rânduri îndoite
- Înclinați sau apăsați pe banc. (Puteți face asta plat pe podea dacă nu aveți o bancă.)
- Buclele de brat
- Fandarile
- Extensiile Triceps
- Crunches . (Puteți face variații ponderate pe bancă sau pe podea.)
- Lateral ridică
- Presă de presiune
- Răcire
Citiți bazele de pregătire a greutății dacă aveți nevoie de mai multe informații înainte de a începe acest program.