Cum sa faci un Crunch perfect abdominal

Indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, probabil le-ai făcut mult timp, ca și noi.

Crunch-urile au servit drept suport pentru antrenamente de ab pentru mai multe decenii și, deși am descoperit o mulțime de alte exerciții, abdomenele sunt încă o modalitate excelentă de a vă orienta abdomenul. Motivul pentru care abdomenele funcționează atât de bine este din cauza modului în care abdominalele funcționează.

În mod specific, abdomenele vizează rectus abdominis sau ceea ce numim de obicei "mușchii de 6 pachete" care se deplasează de-a lungul părții din față a trunchiului.

Este acest musculare care, atunci când vă reduce grăsimea burta, vă oferă acel aspect sculptate ab care atât de mulți dintre noi ne dorim. De fiecare dată când flexi abdomenul, care este oricând se contractă cu abdomenul pentru a vă aduce umerii spre șolduri, direcționați acest mușchi de 6 pachete.

Fragmentul înșelător

Deși mulți dintre noi au făcut sute, poate mii de abdomene de-a lungul anilor, majoritatea dintre noi probabil le facem greșiți. Sau, cel puțin, să nu le facem la fel de eficient ca și noi.

Ceea ce este înșelător în ceea ce privește abilitățile este că a le face corect este mai greu decât arată. De fapt, cei mai mulți dintre noi le-au făcut probabil de atâta timp, poate că nici măcar nu am putea să le acordăm atenție formei.

Unele dintre greșelile comune includ:

• Tragerea pe gât - Acest lucru nu numai tulpina gâtul, dar este nevoie de departe de a lucra dvs. abs. Vrei să inițiezi mișcarea în abs, nu din capul tău.
• Crunching prea mare - Criza este o mișcare subtilă, ridicând lamele de la umeri la doar câțiva centimetri de pe podea. Unii dintre noi ne descurcă umerii, ceea ce adaugă un impuls și reduce eficiența exercițiului. Este nevoie de timp pentru a construi puterea în abs, deci este mai bine să vă faceți timp și să faceți mișcarea încet, mai degrabă decât folosind impuls pentru a ridica corpul.

• Vă relaxați pe măsură ce coborâți la podea - Este ușor să lăsați umerii să cadă pe podea, dar o abordare mai eficientă este aceea de a menține tensiunea pe abs în întreaga mișcare. Nu vreți să vă relaxați complet umerii pe podea.

Făcând Perfectul Crunch

1. Luați-vă pe podea pe spate și îndoiți genunchii, plasându-vă mâinile în spatele capului sau peste piept. Unii oameni consideră că trecerea brațelor peste piept îi ajută să evite tragerea pe gât. Cu toate acestea, dacă găsiți că gâtul dvs. este tensionat, puteți ține o mână pe cap.

1. Dacă vă puneți mâinile în spatele capului, degetele ar trebui să vă creeze ușor capul. Ideea este să vă sprijiniți gâtul fără a vă îndepărta de la locul de muncă al absului.
2. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală, pregătindu-vă pentru mișcare.
3. Incet-incet contractati abdominalele, aducandu-va lama de umar la aproximativ 1 sau 2 centimetri de pe podea.
4. Expirați când veniți și păstrați-vă gâtul drept, bărbia în sus. Imaginează-ți că ții o minge de tenis sub bărbie. Este vorba despre unghiul în care vrei să ții bărbia în tot timpul.
5. Țineți-vă în partea de sus a mișcării timp de câteva secunde, respirați continuu.
6. Treceți încet în jos, dar nu vă relaxați până la capăt.
7. Repetați pentru 15 până la 20 de repetări, cu formă perfectă pentru fiecare rep.
8. Pentru a adăuga o variantă, aduceți-vă genunchii în același timp ridicându-vă corpul de sus de pe podea (criza întregului corp)
9. Pentru a face mai dificil, echilibrați-vă pe o minge de exercițiu , țineți o greutate la piept

Sfaturi:

1. Pentru a vă ține gâtul în alinierea corectă, plasați pumnul sub bărbie pentru a vă menține capul în mișcare.
2. În trecut, ni sa spus să vă păstrați spatele plat pe podea de-a lungul întregii mișcări. Acum știm că este mai bine să păstrezi o coloană neutră . Asta înseamnă că coloana vertebrală este cea mai puternică pentru a vă sprijini. O modalitate rapidă de a găsi acest lucru este să rotiți pelvisul înapoi și apoi înainte și apoi lăsați pelvisul să se relaxeze undeva între cele două extreme.

1. În cazul în care spatele dvs. arca prea mult, acest lucru poate însemna abs dvs. nevoie de timp pentru a construi puterea. Încercați să vă sprijiniți picioarele pe un pas sau o platformă pentru a vă oferi un sprijin în spate.

Alternative la Crunches

În timp ce abdomenele sunt bine, există o mulțime de alte moduri de a lucra abs absentă a face o singură criză. De fapt, abdomenul nu este nici măcar cel mai eficient exercițiu ab . Și, unele dintre cele mai bune exerciții pentru miezul tău se fac folosind întregul tău corp, nu doar absul tău.

Exerciții mari de ab

Deci, dacă sunteți peste abdomene, care sunt unele exerciții noi, diferite, puteți face pentru un antrenament de bază mai funcționale? Unele opțiuni includ:

• Reîntoarce Woodchops cu banda

• Side Bends cu o minge de medicină
• Squats deasupra capului
• Rotații cu bila mediană cu lunțe statice
• Cronometru lateral permanent

Mai multe exerciții de bază

Este minunat să încorporați exerciții în rutina voastră, care funcționează abs în mod natural. De exemplu, exerciții compuse cum ar fi squats cu o presă de sus sau de împingere cu o scândurie laterală aproape întotdeauna pune un pic de accent pe miez.

În plus, cu cât mai mulți mușchi lucrați în timpul unui exercițiu, cu atât mai funcțional este exercițiul fizic și cu atât mai multe calorii ardeți.

Ce este Flat Abs?

Ce se întâmplă dacă vrei un abs absid sau un pachet de șase? Sau poate vrei să scapi de un brioșă de sus . E ceva ce pot face abilitățile pentru tine?

Din pacate, nu. Reducerea spotului nu funcționează. Nu este posibil să faci un exercițiu pentru o anumită parte a corpului în speranța de a arde grăsimea din acea zonă. Când exercițiul, corpul dvs. atrage energia din întregul corp, nu doar partea pe care o lucrați.

Deci, ce poți să faci? Puteți afla mai multe despre grăsimea burtă și tipul de exercițiu pe care trebuie să-l faceți pentru a reduce grăsimea corporală globală. Nu avem control în care pierdem grăsimea. Trebuie doar să exersăm și să sperăm că eventualul grăsime va ieși acolo unde vrem.

Cum să țintă Belly Fat

• Încercați antrenamentele HIIT - Analiza de înaltă intensitate a intervalului a fost dovedită a viza grăsime burtă. Dacă sunteți nou în formarea HIIT, începeți cu antrenamentele de începători și vă deplasați până la o formare mai avansată.
• Greutatea înălțimii - greutățile de ridicare nu numai că vă ajută să pierdeți grăsimea corporală, ci vă pot ajuta să vă pierdeți grasimea abdominală. Studiile au arătat că persoanele care ridică greutăți, împreună cu cardio, au mai puțin grăsimi de burtă decât persoanele care nu o fac. Noțiuni de bază cu formarea în greutate .
• Examinați-vă dieta - Probabil că ați auzit că absul plat sunt făcute în bucătărie și există un motiv pentru această vorbă. Dieta ta este locul unde poți face cele mai multe progrese în ceea ce privește pierderea grăsimii abdomenului. Începeți să obțineți o idee despre cât de multe calorii aveți nevoie și apoi să păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă urmări obiceiurile alimentare.

Adevarul este ca nu este usor sa scapi de grasimile abdominale, dar este foarte important sa-ti lucrezi nucleul. O spate puternică și un abs puternic sunt fundamentul tuturor mișcărilor dvs. zilnice, așa că, indiferent de cum arată, trebuie să fie puternice.

> Sursa:

> Sternlicht, E., și colab. 2007. Compararea electromiografică a unei crize de stabilitate a mingii cu o criză tradițională. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, 21 (2), 506-509.