Cele mai bune exerciții ab pe care le puteți face

Dacă doriți cu adevărat să obțineți cel mai puternic și mai puternic abs doriți să alegeți exerciții care vizează toate mușchii miezului, inclusiv rectus abdominis (sau "șase pachet"), oblique , abdominis transversal și partea inferioară a spatelui .

În timp ce există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face pentru abs, există unele care sunt mai bune decât altele. De fapt, Consiliul American pentru Exerciții a comandat un studiu pentru a afla cele mai bune și cele mai grave exerciții ab.

Acest antrenament include toate exercițiile care au ieșit la suprafață pentru a trage cele mai multe fibre musculare în abs. Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână pentru cel mai bun abs.

Exercitarea bicicletelor

Acum începeți cu mișcarea bicicletei:

1. Lie cu fața în sus pe covor și puneți-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-l ușor cu degetele.
2. Aduceți genunchii în piept și ridicați lamele de pe umăr, fără a trage gâtul.
3. Rotiți spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng când îndreptați celălalt picior.
4. Comutați părțile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
5. Continuați alternarea laturilor într-o mișcare de pedalare pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Căpitanul scaunului picioarelor ridica

Stați pe scaun și mânuiește mânerul pentru a vă stabiliza corpul superior.

1. Apăsați-vă spatele pe tampon și mențineți umerii relaxați.
2. Îndoiți genunchii și contractați abdomenul pentru a ridica genunchii până la nivelul șoldului.
3. Încercați să nu arcuiți spatele sau să vă mișcați picioarele.
4. Încet încetiniți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Picioarele scaunului căpitanului se ridică, de obicei disponibile în cele mai multe săli de sport, funcționează rectus abdominis, precum și oblique.

Dacă nu aveți acces la suportul scaunului căpitanului, puteți încerca să țineți o bară de ridicare sau o brățară ab.

Exercise Ball Crunch

1. Stați pe minge, poziționându-l sub spate.
2. Trageți-vă brațele peste piept sau plasați-le în spatele capului.
3. Acordați-vă abdomenul pentru a vă ridica torsul de pe minge, tragând partea inferioară a gâtului dvs. în jos spre șolduri.
4. Pe măsură ce vă curbați, mențineți mingea stabilă (adică, mingea nu trebuie să se rostogolească).
5. Coborâți în jos, obțineți o întindere în abs și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

O minge de exerciții este un instrument excelent pentru a întări abs. E mult mai eficient decât abdomenul pentru podea, deoarece picioarele tind să fie mai implicate când ești pe podea. Când sunteți pe minge, absul face mai multă muncă.

Vertical Crunch Leg

1. Lie pe podea și extindeți picioarele drept cu genunchii încrucișați.
2. Puneți mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini, dar evitați să trageți pe gât.
3. Acordați-i absului să ridice paletele de pe podea, ca și cum ați ajunge la piept spre picioare.
4. Țineți picioarele într-o poziție fixă ​​și imaginați-vă că vă aduceți butonul buric către coloana vertebrală, în partea de sus a mișcării.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Cresterea verticala a picioarelor este o alta miscare eficienta pentru rectus abdominis si oblici. Este similar cu o criză obișnuită, dar picioarele sunt drepte în sus, forțându-vă să utilizați abs dvs. pentru a face toată munca și de a adăuga intensitate la exercițiu.

Traseu pentru traseu

1. Strângeți mânerele de pe traseul torsului și trageți buzunarele fără a vă reține respirația (de parcă le strângeți).
2. Expirați și alunecați înainte cât puteți confortabil.
3. Dacă vă prăbușiți în mijloc și simțiți-vă pe spate, ați trecut prea departe. Reduceți intervalul de mișcare, după cum este necesar, pentru a vă proteja spatele.
4. Luați-vă absulul pentru a vă trage corpul înapoi.
5. Adăugați tensiune folosind mai multe acorduri de tensiune.

Dacă nu aveți o pistă torso, puteți să o înlocuiți încercând să ruleze pe minge.

Traseul Torso vine ca numărul 5 pentru exerciții ab eficiente, dar acesta este unul dintre exercițiile mele cele mai puțin favorizate, deoarece poate provoca dureri de spate, mai ales dacă vă deplasați prea departe. De fapt, in studiul ACE, cercetatorii au descoperit ca un numar semnificativ de subiecti au raportat dureri de spate, deci ar putea sa doriti sa sari peste cheltuiala si disconfortul acestui lucru si sa alegeti alte exercitii care pot directiona absenta cu o eficacitate egala.

Crăciun cu brațe lungi

1. Stați pe un covor și extindeți brațele direct în spatele capului, cu mâinile strânse, ținând brațele lângă urechi.
2. Acordați absența și ridicați lamele de pe umăr.
3. Țineți brațele drepte și evitați tensionarea gâtului. Dacă simțiți dureri la nivelul gâtului, luați o mână în spatele capului, în timp ce celălalt braț este întins.
4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5. Puteți adăuga intensitate prin menținerea unei gantere ușoare dacă aveți nevoie de mai multă provocare.

Lovitura lungă a brațului este clasată pe locul 6 ca cel mai eficient exercițiu ab, schimbând criza tradițională a pardoselii prin îndreptarea brațelor din spatele tău. Aceasta adaugă o pârghie mai lungă în mișcare, adăugând un pic mai multă provocare și dificultate. Această mișcare accentuează, de asemenea, partea superioară a absului, deși este important să rețineți că rectus abdominis este de fapt un mușchi lung care se deplasează de la pieptul inferior până la pelvis. În timp ce puteți sublinia o parte, orice exercițiu pe care îl faceți va lucra întregul mușchi.

Cresterea inversa

1. Lie pe podea și puneți mâinile pe podea sau în spatele capului.
2. Aduceți genunchii spre piept până când sunt îndoiți la 90 de grade, cu picioarele împreună sau traversate.
3. Acordați-i absului pentru a îndoi șoldurile de pe podea, ajungând la picioarele spre tavan.
4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5. Este o mișcare foarte mică, așa că încercați să utilizați abdomenul pentru a vă ridica șoldurile, în loc să vă mișcați picioarele și să creați un impuls.

Cresterea inversa vine pe locul 7 pentru exercitii ab eficiente, cu accent pe rectus abdominis. Cu această mișcare, curbați șoldurile de pe podea, astfel încât veți simți asta în partea inferioară a abdomenului. Cheia pentru această mișcare este de a evita oscilarea picioarelor pentru a ridica soldurile. Aceasta este o mișcare mică, subtilă, deci trebuie doar să vă ridicați șoldurile la câțiva centimetri de pe podea.

Crunch cu Heel Push

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu mâinile ușor înțepenit capul.
2. Îndepărtați-vă picioarele și păstrați-le flexate pe măsură ce încheiați contractul cu abdomenul, ridicând lamelele de pe podea.
3. Încercați să nu trageți pe gât cu mâinile, dar sprijiniți ușor capul.
4. În partea superioară a crizei, apăsați-vă călcâiele în podea, apăsând spatele pe covor și ridicând ușor glutele de pe podea.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Criza cu o călcâiură în formă de toc arată ca o criză tradițională, dar în această versiune, vă împingeți tocurile în podea, care antrenează mușchii rectus abdominis mai mult decât abdomenul obișnuit.

Ab Roller

1. Stați pe Roller Ab și prindeți barele din fiecare mână.
2. Contracteaza abdomenul si rockul inainte, provocand miscarea de la abs, mai degraba decat folosind impulsul.
3. Eliberați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
4. Mergeți încet pentru a reduce ritmul. Încercați să vă concentrați mai degrabă pe abs decât pe împingerea brațelor.

Ab Roller este numărul 9 pentru direcționarea rectus abdominis și probabil ați văzut acest lucru în jurul sala de sport (sau sub patul dvs.) în ultimii ani. Ce este frumos cu privire la acest lucru, care oferă sprijin pentru gât și braț, ceva care ar putea fi util pentru persoanele care se simt tulpina în gât atunci când fac abdomene regulate. Dacă nu aveți un Roller Ab, puteți obține încă un antrenament excelent cu o varietate de exerciții de bază .

Plank pe coate și degetele de la picioare

1. Lie cu fața în jos pe mat așezat pe antebrațe, palmele plat pe podea.
2. Împingeți podeaua, ridicându-vă pe degete și așezând-o pe coate.
3. Țineți spatele plat, pe o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
4. Înclinați-vă pelvisul și contractați-vă abdominalele pentru a împiedica capătul din spate să se prindă în aer sau să se îndoaie în mijloc.
5. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde, micșorați și repetați timp de 3-5 repetări.

Exercițiul de sculptura clasat pe locul 10 în studiul ACE și este o modalitate excelentă de a construi rezistență atât în ​​abs și spate, cât și în mușchii stabilizatori. Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru construirea de forță pentru flotări , un exercițiu care necesită destulă forță de bază.

Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați această placă modificată.

_Sursă:

_{Consiliul american privind exercițiul. (2001). American Council on Exercise (ACE) -sponzorat studiu dezvaluie cele mai bune si cele mai grave exercitii abdominale [Comunicat de presa].}