Consolidarea nucleului este un aspect important al oricărui program de antrenament . Nu numai că un nucleu puternic și solid arată bine, dar, mai important, ajută la stabilizarea, echilibrarea și forța corpului în timpul aproape orice alte activități. Puterea nucleului este baza tuturor mișcărilor atletice coordonate și puternice. Mușchii care formează ceea ce numim nucleul, includ mai mult decât absul.
Mușchii care se deplasează de la nivelul pelvisului de-a lungul coloanei vertebrale până la brațul umărului formează miezul. Acesti muschi, care lucreaza impreuna, fac posibila miscare eficienta si transferul puterii catre brate si picioare. Un nucleu puternic poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului asupra articulațiilor și ajută la protejarea împotriva multor răni frecvente.
Pentru a vă asigura că vă mențineți nucleul puternic și stabil, vă recomandăm să adăugați aceste exerciții specifice de consolidare a nucleului la programul dumneavoastră de antrenament AB pentru un nou mod și o modalitate eficientă de a construi forța și stabilitatea.
Câte calorii consumă plăcile?
Pentru majoritatea oamenilor, scopul de a face exercițiul de sculptură nu este de a arde calorii, ci de a întări mușchii de bază. Efectuarea unui exercițiu care antrenează mai mulți mușchi va duce la creșterea semnificativă a caloriilor și exercițiul de sculptură nu este o excepție. Este puțin probabil ca cineva să dețină această poziție pentru o perioadă lungă de timp pentru a obține o ardere imensă de calorii.
Acestea fiind spuse, numărul de calorii pe care le puteți arde, făcând scânduri depinde de greutatea corporală și de durata de timp în care țineți scândura. De obicei, un individ de 150 de lire va arde aproximativ 3 calorii pe minut care dețin o sculptură.
Exercițiul abdominal Plank
Exercițiul de bază de sculptură, care este uneori numit și un exercițiu de hover, este locul de plecare dacă doriți să vă îmbunătățiți forța și stabilitatea de bază.
Iată cum să realizați în mod corespunzător un plan sau un exercițiu de hover:
- Începeți în poziția de placă cu antebrațele și picioarele de pe picioare.
- Țineți trunchiul drept și rigid și corpul dvs. în linie dreaptă de la urechi la degetele de la picioare, fără să vă îndoiți sau să vă îndoiți.
- Capul tău este relaxat și ar trebui să te uiți la podea.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde pentru a începe.
- În timp, lucrați până la 30, 45 sau 60 de secunde.
Variante de plank
Există mai multe variante ale plăcii obișnuite care lucrează în continuare la mușchii de bază pentru a construi forța și stabilitatea. Iată câteva opțiuni.
Plank cu ridicarea picioarelor
Pentru a efectua o sculă cu un picioare de ridicare, porniți în aceeași poziție de placă ca mai sus cu antebrațele și degetele de la picioarele de pe podea.
- Începeți ușor un picior de 5-8 inci de pe podea
- Numărați până la doi și coborâți încet piciorul la podea.
- Schimbați picioarele și repetați-le.
- Faceți aproximativ 2-3 seturi de 10 repetări.
Plank cu brațul de ridicare
O altă modalitate de a adăuga varietate la cherestea de bază este adăugarea unui braț de ridicare. Pentru a efectua un plan cu un lift braț, urmați pașii de mai jos:
- Începeți în aceeași poziție a placilor ca mai sus.
- Deplasați-vă cu grijă greutatea la antebrațul drept.
- Extindeți brațul stâng direct în fața dvs.
- Țineți 3 secunde în timp ce țineți miezul strâns.
- Înapoiați ușor bratul înapoi în poziția inițială.
- Porniți brațele și repetați-le.
- Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări.
Placă modificată cu ridicarea picioarelor
Pentru a face acest exercițiu un pic mai ușor, puteți efectua mișcarea pe mâini, mai degrabă decât pe coate.
Rezistența musculară nucleară și testarea stabilității
Exercițiul Plank poate fi folosit ca bază pentru evaluarea puterii de bază. Antrenorul echipei sportive, Brian Mackenzie, a creat acest test ca o modalitate de a determina puterea și stabilitatea de bază a unui individ și apoi să monitorizeze progresul în timp. Aflați cum să efectuați testul de rezistență musculară și de stabilitate.