Pentru abdomenul puternic, nu mai trebuie să faceți abdomene. Aceste exerciții intense și dinamice vă vor provoca un nou șanț și vor reveni într-un mod complet nou, dând un nucleu puternic și ferm. Cu scânduri și poduri, exerciții de minge și mai mult, veți simți cu adevărat munca dvs. abs.
1 - Absoarbe și antrenamente înapoi
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Modificați orice exercițiu pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții
Încălziți-vă : Cardio lumină-moderată timp de 3-5 minute
Opțiuni de antrenament
- Stilul circuitului - Efectuați fiecare exercițiu pentru repetările dorite, unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între mișcări. Completați un circuit și apoi repetați de 1-2 ori mai mult pentru o antrenament mai intensă.
- Seturi drepte - O altă opțiune este de a face fiecare exercițiu pentru numărul dvs. de seturi alese, care se odihnesc pe scurt, înainte de a trece la următorul exercițiu.
2 - Podul cu picioarele picioarelor
Într-o poziție de punte, îndreptați piciorul drept și lăsați-l în lateral cu câteva centimetri. Aduceți-l înapoi în centru și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și terminați exercițiul pe celălalt picior timp de 30 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 1-3 seturi de 12-16 repetări
Modificați intensitatea: îndoiți genunchiul pentru a reduce intensitatea.
3 - Plank lateral cu Ab Twist
Începeți prin a vă afla pe partea dvs. și împingeți sus, astfel încât corpul dvs. este susținut de brațul drept într-o scândurie laterală. Stabiliți picioarele pentru mai multă intensitate sau pentru a aluneca picioarele pentru o modificare mai ușoară. Îndreptați brațul stâng și balansați pentru o clipă, apoi mătuiți brațul stâng în jos și răsuciți corpul, întorcându-l spre podea, ținând restul corpului pe poziție. Strângeți abdomenul și mențineți apăsat timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Completați toate repetările înainte de comutarea părților.
Reporteri / Seturi / Durată : 1-3 seturi de 12-16 repetări
Schimbarea intensității: Faceți aceste cu genunchiul de jos pe podea pentru o modificare.
4 - Rollouts cu bile
Plasați-vă brațele pe minge, paralele unul cu altul. Trageți butonul buric către coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte.
Reporteri / Seturi / Durată : 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5 - Biciclete
Lie cu fața în sus cu spatele inferior apăsat pe podea. Coborâți capul în mâini, coateți și îndoiți genunchiul drept, tragându-l spre piept, atingând genunchiul cu cotul opus. Începeți o mișcare pedală lentă atingând cotul opus la genunchiul opus, alternând fiecare parte. Păstrați absul înlăturate și respirați continuu.
Reporteri / Seturi / Durată : 1-3 seturi de 12-16 repetări
Modificare: încercați această bicicletă modificată pentru o intensitate mai mică.
6 - Lovituri de viteză
Țineți o barbell sau gantere în fața coapsei, picioarele șoldului lățime în afară și ABS tras ină. De la solduri și menținerea greutății aproape de picioare, reduceți greutatea până la jumătatea gambei (sau oriunde este confortabil) păstrând în același timp picioarele drept (dar nu blocat). Ridicați-vă înapoi în poziția de pornire și asigurați-vă că abdomenul este tras în timpul deplasării.
Reporteri / Seturi / Durată : 1-3 seturi de 12-16 repetări
Modificare : Țineți trupa în diferite puncte pentru a găsi tensiunea perfectă pentru acest exercițiu.
7 - Extensii spate pe minge
Extensia posterioară a mingii se poate face în câteva moduri diferite. Lăsați-vă cu mingea sub burtă și șolduri, picioarele în spatele dvs. (sau genunchii îndoiți pentru o modificare). Așezați mâinile în spatele capului sau sub bărbie - puteți, de asemenea, să țineți mâinile odihnindu-se pe minge dacă aveți nevoie de schimbați-l peste minge și apoi strângeți spatele inferior pentru a ridica pieptul de pe minge. Ridicați-vă până când corpul este drept (nu exagerați), coborâți și repetați.
Reporteri / Seturi / Durată : 1-3 seturi de 12-16 repetări
Modificare: încercați această mișcare pe genunchi pentru o modificare