Un exercițiu de picior alternativ la Squats
Presa unghiulară este o versiune a presei standard pentru picioare , cu unghiul așezat înclinat în afara orizontalei, de obicei la 45 de grade. Acest lucru îi oferă numele alternativ al saniei de 45 de grade.
Un avantaj posibil al presei unghiulare pentru pantofi mai serioși este că puteți împinge mai multă greutate pe ea. Diferite grupuri de mușchi sunt lucrate în funcție de poziția picioarelor - cvadriceps (fundul plăcii), hamstrings și cap (partea superioară a plăcii), și aductori (larg răspândită pe placă).
În ceea ce privește toate exercițiile, nu ridicați prea greu pentru a începe și opriți dacă durerea este simțită. Amintiți-vă să respirați în timpul fazei de efort; nu țineți respirația.
Poziția corpului pentru apăsarea lagărului
- Așezați-vă pe mașină cu spatele și cu capul pe suportul căptușit.
- Plasați picioarele pe placa de picior în jurul lățimii șoldului, asigurându-vă că tocurile sunt plane. Picioarele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade la genunchi, cu o mică variație, fie la fel, atâta timp cât tocurile stau pe plat.
- Genunchii ar trebui să fie în linie cu picioarele și nici nu se înclină spre interior și nici spre exterior.
- Fundul inferior nu trebuie ridicat de pe platforma scaunului. Dacă este, iar picioarele au un unghi prea ascuțit, atunci trebuie să reglați spătarul scaunului până când poziția corectă este activată. Puteți recunoaște această poziție săracă când genunchii par să fie în fața ochilor dvs. și vă simțiți înghesuiți.
- Prindeți mânerele asistate.
Mișcarea presei pentru picioare
- Îndoiți mușchii abdominali și împingeți platforma cu tocurile și fruntea, extinzând genunchii și șoldurile și împingând spatele în locașul scaunului.
- Călcâiele trebuie să rămână plate pe plăcuța picioarelor, iar partea din față a piciorului sau a degetelor de la picioare nu ar trebui să fie utilizată exclusiv pentru a muta cutia înainte.
- Păstrați capul stabil și în spatele scaunului și nu ridicați spatele sau fundul inferior de pe tampon.
- Nu închideți genunchii în mod exploziv, dar exprimați o gamă completă de mișcări.
- Întoarceți placa de picioare în poziția de pornire, permițând genunchilor să se îndoaie sub control, ținând în același timp picioarele plate pe suprafață. Repetați exercițiul.
Mușchii lucrați de presa din picioare
Presa cu picioare înclinate lucrează în principal cvadricepsul din partea din față a coapsei. Ca un exercițiu compus, acesta exercită și mușchiul gluteus maximus al feselor, adductorii coapsei interioare și mușchiul unic de vițel. Hammerii din spatele coapsei și din gastrocnemius al vițelului acționează ca stabilizatori ai mișcării. Presa cu piciorul înclinat este un exercițiu de împingere.
Dacă este necesar, verificați lista de top zece și revizuiți instrucțiunile de bază și informațiile de siguranță .