Cele mai bune exerciții pentru activarea glutei

Cercetarea vă ajută să identificați cele mai bune exerciții pentru a vă construi glutele

Veți găsi multe sfaturi despre întărirea mușchilor gluteului, a mușchilor mari și puternici ai fundului. Cu toate acestea, cercetările prezentate în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă ajută la clarificarea unor confuzii despre "cele mai bune exerciții de fund" utilizate în mod obișnuit într-un cadru de dezintoxicare sau terapeutic.

Autorii acestui studiu au folosit electromiografia pentru a cuantifica și compara amplitudinea semnalului ca mușchii gluteus maximus și gluteus medius, pentru a determina ce exerciții terapeutice recrutează cel mai eficient glutele.

Importanța mușchilor Gluteus

Nu este surprinzător faptul că glutele slab pot duce la o varietate de probleme, inclusiv dureri de spate, șold, genunchi și leziuni. Dar ceea ce este surprinzător este cât de mulți oameni, chiar sportivi de agrement, au glutes slab.

Motivul este că astăzi mulți dintre noi petrecem o mulțime de timp ședinței. Ședința pentru perioade lungi de timp poate avea ca rezultat flexori flexibili și ștanțați, flexibili și glutes slab care nu reușesc să tragă corect. Sportivii cu leziuni corporale inferioare care vizitează un terapeut fizic iau adesea o listă de exerciții pentru a face arderea glutelor. Această cercetare vă ajută să stabiliți care dintre aceste exerciții funcționează cu adevărat.

Compararea activării glutei în exercițiile obișnuite

Cercetătorii au măsurat arderea efectivă a musculaturii gluteus maximus și gluteus medius în timpul recuperării obișnuite a gluteului și a exercițiilor terapeutice. Cu ajutorul electromiografiei, au fost capabili să identifice care mișcări au activat mușchii cap la cel mai înalt procent. Aceste rezultate pot ajuta specialiștii în medicina sportivă , terapeuții fizici și chiar sportivii să decidă ce exerciții să includă sau să renunțe la un program de dezintoxicare, pre-hab sau un program de formare de bază. Scopul final al acestor exerciții este de a face glutele să tragă în mod corespunzător, să construiască o spate puternică, să prevină rănile la extremitatea inferioară și să mențină alinierea și biomecanica corespunzătoare.

Pe baza acestei cercetări, exercițiile care au produs cea mai mare cantitate de activitate electromiografică în gluteus medius și gluteus maximus includ câteva exerciții de bază pe care oricine le poate face cu echipament puțin sau deloc.

Cele mai bune exerciții la cap pentru Gluteus Maximus

Aceste exerciții produc cel mai mare procentaj de activitate electromiografică în grupul muscular gluteus maximus.

  1. Pătuț de un picior : activare de 59%
  2. Purtător de viteză cu un picior: activare de 59%
  3. Lungi laterale, frontale și transversale: 41 la 49 procente activare

Cele mai bune exerciții la cap pentru Gluteus Medius

Aceste exerciții produc cel mai mare procentaj de activitate electromiografică în grupul muscular gluteus medius.

  1. Răpirea șoldului pe o parte: activare la 81%
  2. Pătuț de un picior: 64% activare
  3. Trupa laterală de mers pe jos : 61% activare
  4. Lungimea cu un picior: 58% activare

Proiectarea unei rutine de exerciții de activare a glutei

În funcție de obiectivele generale de fitness, puteți utiliza aceste informații într-o varietate de moduri. Puteți efectua toate exercițiile pe o bază rotativă pentru a obține o varietate de mișcări în timp ce încă țintirea glutes. Sau puteți să vă concentrați asupra exercițiilor din partea de sus a listei pentru a obține cel mai "bang pentru buck" și pentru a construi forța musculară într-un mod maxim și izolat.

Bazându-se pe rezultate, exercițiile cu un singur picior și exercițiile de înfrângere cu un picior reprezintă un bun mod de a viza ambele gluteus maximus și medius în același timp.

Pentru a viza gluteus medius, efectuați răpirea laterală a șoldului. Aceasta este cea mai eficientă metodă de întărire a gluteus medius, care joacă un rol semnificativ în alinierea șoldurilor și pelvisului. Acesta este un mod important și adesea trecute cu vederea pentru a preveni durerile de genunchi. Pe scurt, toată lumea poate beneficia de adăugarea răpirii laterale a șoldului la rutina lor.

Suspensia deasupra capului și suflarea cu o răsucire sunt două alte exerciții care pot fi utile pentru prevenirea și dezintoxicarea durerilor și durerilor inferioare ale corpului. Când se fac încet și cu mișcări controlate, lunges pune mai puțină stres asupra articulațiilor și sunt, în general, mai ușoare și mai sigure decât exercițiile de plimbare cu pleoaple sau cu o pătrundere de un singur picior.

1 - Squat cu un picior

Imagini Hero / Getty Images

Pătuțele cu un singur picior au produs 59% activare în gluteus maximus și 64% activare în gluteus medius, dacă faceți una corectă.

2 - Lungimea unică a picioarelor

Credit: Caiaimage / Trevor Adeline

Cercetatorii au descoperit ca un singur picior deadlift produs 59 la suta de activare in gluteus maximus si de 58 la suta de activare in glute medius.

3 - Lunges

Erik Isakson / Getty Images

Lungile laterale, frontale și transversale au produs între 41 și 49 procente activare în gluteus maximus din studiu.

4 - Walk Band Band

Credință: Maria Fuchs

Potrivit cercetării, mersul pe bandă laterală a produs 61% activare în gluteus medius.

5 - Abducția șoldului pe o parte

Studiul a constatat că răpirea laterală a șoldului a produs 81% activare în gluteus medius.

> Sursa:

> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Activarea musculară a gluteului în timpul exercițiilor terapeutice obișnuite. Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.