Exercițiul lateral de mers pe jos arată (și se simte) destul de ciudat, dar este de fapt modalitatea perfectă de a îmbunătăți stabilitatea șoldului, de a întări răpitorii de șold - în special de gluteus medius - și de a crește stabilitatea articulației genunchiului.
Ca parte a unei rutine de incalzire , exercitiul de mers pe jos al banda laterala angajeaza multe din muschii adanci care stabilizeaza pelvisul.
Efectuarea acestui exercițiu înainte de a lucra poate îmbunătăți stabilitatea șoldului și stabilizarea articulației genunchiului. Aceasta, la rândul său, îmbunătățește mecanismul general al corpului și eficiența mișcării în timpul unui antrenament sau al unei competiții.
Exercițiul lateral de mers pe jos de bandă este deosebit de util pentru orice atlet care se angajează în sport care necesită alergare, sărituri, pivotare și răsucire. Puteți găsi benzi laterale de rezistență în orice magazin de articole sportive.
Stabilitatea șoldului scade leziunile ACL
Un gluteus medius slab - unul dintre mușchii de pe marginea șoldului - poate duce la probleme în articulația genunchiului. De fapt, este adesea motivul care stau la baza durerii genunchiului si a leziunilor, in special leziunilor ACL . Un gluteus medius puternic nu numai că stabilizează șoldul, dar ajută la menținerea unei urmăriri corecte în articulația genunchiului prin reducerea stresului lateral pe genunchi.
Efectuarea exercițiului lateral de mers pe jos de genunchi protejează genunchi prin formarea corectă modele de mișcare la articulația genunchiului, astfel încât să nu cave în sau în afara.
Menținerea unei urmăriri corecte este importantă atunci când aterizați într-un salt în siguranță . Mulți experți consideră că biomecanica necorespunzătoare a mișcării genunchiului este un factor care explică de ce sportivii de sex feminin au o incidență disproporționată a leziunilor ACL .
Cum să faci Exercițiul de mers pe jos din bandă laterală
Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, trebuie să alegeți o bandă de rezistență cu puterea potrivită.
Culorile benzii indică nivelul de rezistență și progres, de la galben (ușor) la verde (moderat) până la albastru (dur) până la negru (cel mai greu). Majoritatea sportivilor pot începe cu banda verde și pot progresa sau nu în timp. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., utilizați o bandă ușoară.
După ce dobândiți o bandă de rezistență, este timpul să o puneți și să începeți:
- Păstrarea benzii plate, nu a ciupit, pune trupa deasupra fiecărei glezne și înfășurat în jurul ambelor picioare.
- Poziționați picioarele la distanța dintre umeri. Trupa ar trebui învățată, dar nu întinsă.
- Îndoiți ușor genunchii și treceți într-o poziție înclinată pentru a activa gluteus medius.
- Țineți picioarele în linie cu umerii și cu fața în față cu greutatea corporală distribuită uniform pe ambele picioare.
- Menținând poziția pe jumătate, deplasați greutatea peste un picior și faceți un pas lateral cu celălalt picior. Deplasați acest picior în și în afară, în lateral, pentru 8-10 repetări.)
- Păstrați nivelul șoldurilor în timpul mișcării. Încercați să nu săriți în sus și în jos sau să vă deranjeazăți.
- Treceți ușor greutatea și schimbați picioarele.
- Faceți încă 8 până la 10 pași laterali.
Cu acest exercițiu, ajută la menținerea unei poziții scăzute, orientate spre față. Evitați înclinarea șoldurilor în sus și în jos sau în lateral.
Dacă o faceți corect, trebuie să o simțiți în gluteus medius. Șoldurile tale vor fi pe foc!
Dacă întâmpinați dificultăți în a face exercițiul de mers pe jos al banda laterală, poate fi necesar să începeți cu un exercițiu mai puțin intens de gluteus medius, cum ar fi răpirea laterală a șoldului , care vizează gluteus medius. Un alt exercițiu bun pentru a încorpora în încălzirea dvs. și pentru a ajuta la stingerea stabilizatorilor de șold este placa laterală . Adăugați aceste două mișcări la rutina de încălzire dacă aveți probleme cu direcționarea șoldurilor.