Sala de sport oferă atât de multă varietate atunci când este vorba de exerciții, este tentant să sară și să încercați totul. Nu numai că, dar unii dintre noi încearcă să facă timp pierduți, făcând antrenamente pe care trupurile noastre nu le sunt pregătite.
Cu toate acestea ne apropiem de antrenamentele noastre, există unele greșeli comune exerciții face acest lucru poate sfârși până rău mai mult decât să ajute.
Mai jos sunt câteva sfaturi simple care vă vor ajuta să vă formați fără arsuri sau răniri.
1 - Prea mult prea repede
Dacă începeți să faceți exerciții fizice, este tentant să încercați să compensați timpul pierdut făcând totul imediat. Problema cu această abordare este că sunteți atât de rău pentru următoarele câteva zile, puteți abia să vă mișcați.
Unele dureri sunt normale, dar dacă nu puteți funcționa, ați mers prea departe. Sfaturi pentru a începe:
- Ușure în cardio . Începeți cu 10-20 de minute de exercițiu, 3 zile la o intensitate moderată , adăugând treptat timp în timp ce construiți rezistență.
- Ține-o simplu . Chiar dacă obișnuiți să ridicați greutăți, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta. Începeți cu 8-10 exerciții și faceți un set de 10-12 repetări pentru prima săptămână sau cam așa.
- Restul . Dacă vă simțiți inflamat, dați-vă zile suplimentare de recuperare. Este posibil să aveți nevoie de câteva săptămâni de exerciții consecvente pentru a construi o fundație solidă.
- Se încălzește și se răcește . O componentă cheie pentru a rămâne sănătoasă și sigură este să vă asigurați că corpul dumneavoastră este pregătit pentru un exercițiu mai intens prin încălzire timp de cel puțin 5 minute. Cooldown-ul îți permite să te întinzi, să te relaxezi și să te simți bine cu antrenamentul tău.
2 - Ținându-se pe treadmill pentru viața draga
Dacă sunteți nou la banda de alergare, este normal să vă țineți pe șine. Cureaua în mișcare vă poate face să vă simțiți nemișcat, deci este de fapt o idee bună să vă mențineți la început.
Cu toate acestea, doriți să vă retrageți de pe ferăstrău, deoarece există riscul rănirii. Păstrați-vă corpul într-o poziție nenaturală care ar putea întinde umerii. De asemenea, poate afecta postura și reduce caloriile arse.
- Dacă este un obicei, renunță la tine, luând mâinile la fiecare minut, crescând acest timp în fiecare săptămână.
- Dacă vă țineți așa încât să nu cădeți, încetiniți-vă . Deplasarea prea rapidă învinge scopul.
- Dacă vă simțiți tulburat, încercați să luați o mână și, odată ce vă simțiți confortabil, luați și cealaltă mână.
Rețineți că nu este doar banda de alergare. Evitarea șinelor pe orice mașină vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, să ardeți mai multe calorii și să vă mișcați într-un mod mai natural.
3 - Utilizarea formei proaste
Folosirea unui formular rău nu compromite doar antrenamentele, ci pune și corpul în pericol, ducând probabil la durere sau răniri. Forma slabă vine în mai multe forme și dimensiuni, dar câteva greșeli frecvente:
- Strângerea genunchilor . Atunci când faceți squaturi sau lunges, păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingerea genunchilor în față pune presiune asupra articulațiilor și poate cauza răniri. Pentru a evita acest lucru, aflați forma potrivită pentru squats și lunges sau lucrați cu un profesionist .
- Rounding back . Când vă îndoiți pentru un exercițiu, cum ar fi rânduri de gantere , păstrați spatele plat sau ușor arcuit pentru a vă proteja spatele de rănire . Pentru a face mai ușor, îndoiți genunchii sau ridicați-le până când puteți păstra spatele plat.
- Folosind impuls . O altă problemă este atunci când leagăn greutăți sau de a folosi corpul dvs. pentru a ajuta la obținerea de greutăți în sus. Uneori facem asta fără să ne dăm seama. Încercați să vă urmăriți în oglindă pentru a vă asigura că nu utilizați musculatura.
În general, forma bună vă asigură că beneficiați maxim de fiecare exercițiu.
4 - Ridicarea prea mare
Poate fi greu să alegi greutățile potrivite uneori, mai ales pentru că fiecare zi este diferită. În unele zile s-ar putea ridica mai mult decât altele.
Dacă nu aveți un observator în apropiere, este mai bine să mergeți prea ușor decât prea greu. Greutățile de ridicare care sunt prea grele pot duce la:
- Mușchi tensionați sau rupți
- Pierderea controlului asupra greutății și scăderea acesteia
- Swinging greutate pentru a finaliza exercițiul, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului și ar putea duce la răni
- Folosind un formular rău pentru a obține greutățile în sus, ceea ce ar putea pune spatele, umerii sau genunchii în pericol de vătămare
Aflați mai multe despre tehnicile de salvare în condiții de siguranță și cum să alegeți greutățile .
5 - Bouncing atunci când vă întindeți
Există modalități diferite de a întinde corpul. Cea mai obișnuită este întinderea statică, care presupune menținerea unor întinderi pentru o perioadă de timp pentru a crește flexibilitatea.
Dar, un lucru pe care doriți să-l evitați este să vă bateți în timp ce vă întindeți. Deși stretching balistic poate fi folosit pentru unii exerciții pentru o performanță mai bună, pentru majoritatea dintre noi, vigurosul este un nu-nu.
Când săriți, forțați mușchii dincolo de limitele normale de mișcare, ceea ce poate duce la mușchii sau tendoanele tensionate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mușchii sunt reci și mai puțin flexibili. Pentru a evita rănirea:
- Încălziți-vă înainte să vă întindeți sau să salvați întinderea după antrenament.
- Ușurați-vă în întindere, mergând doar în măsura în care vă permite flexibilitatea. Întinderea nu ar trebui să provoace niciodată durere.
- Asigurați-vă întinderea unei părți obișnuite din rutina dvs. pentru a vă menține flexibilitatea.
Mai multe despre flexibilitate și întindere .
6 - Efectuarea aceluiași lucru peste și peste
Dacă ați făcut aceeași rutină timp de luni sau de ani, faceți stress pe aceleași mușchi, articulații și țesut conjunctiv de fiecare dată când vă exercitați.
Nu numai că acest lucru este plictisitor pentru mintea ta și pentru corpul tău, ceea ce ar putea duce la o vătămare excesivă, precum și la arsură și plictiseală. Unele leziuni uzuale obișnuite includ tendinita, dilliniile și fracturile de stres.
Există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a evita rănirea excesivă:
- Încearcă instruirea încrucișată . Încercați activități care folosesc diferite mușchi și mișcări. De exemplu, dacă rulați, încercați ceva scăzut sau niciun impact ca înotul.
- Modificați rutina . Scuturați lucrurile prin schimbarea programului de antrenament , încercând mișcări noi sau schimbând modul de pregătire .
- Lucrează cu un antrenor . Un profesionist vă poate arăta diferite modalități de întărire și întindere a corpului pentru a vă proteja împotriva rănirii.
- Încearcă ceva complet diferit . Dacă de obicei faceți o mulțime de cardio, încercați să adăugați yoga amestecului sau Pilates. Corpul dvs. va deveni mai puternic în diferite moduri, care vă pot proteja de răniri.
7 - Scăpați-vă căldura
Dacă nu sunteți la timp, puteți fi tentați să renunțați la încălzire și să sarăți direct în antrenament.
Dar încălzirea este una dintre cele mai importante părți ale rutinei exercițiilor . Prin relaxarea în exercițiu cu mișcarea ușoară, puteți crește treptat ritmul cardiac , creșteți oxigenul în organism și creșteți fluxul sanguin către mușchi.
Nu numai că va face tranziția la exercițiu mai confortabil, ci și pentru prevenirea rănilor prin creșterea elasticității mușchilor.
Permiteți întotdeauna o perioadă suplimentară de 5-10 minute înainte de antrenament și încălziți-o cu puțină lumină cardio. Începeți într-un ritm ușor și creșteți treptat intensitatea până când lucrați la o intensitate moderată.
Nu numai că corpul tău se va simți bine, dar antrenamentul tău se va simți mai bine.
> Sursa:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efectele încălzirii asupra performanței fizice: o analiză sistematică cu meta-analiză. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.