Cvadricepsul dvs. este grupul de patru mușchi mari care alcătuiesc partea din față a coapsei. Acești muschi tind să fie strânși la sportivi, în special alergători și cicliști. Urmatoarele pozitii de yoga ofera o varietate de moduri de a le intinde.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge este o pozitie buna pentru incepatori, deoarece puteti modifica cu usurinta aceasta in functie de flexibilitatea dumneavoastra. Sprijinirea adâncimii genunchiului din față vă va oferi o întindere mai puțin intensă. Puteți, de asemenea, să mergeți în altă direcție prin îndoirea genunchiului din spate și trăgând piciorul spre fund.
2 - Eroul Pose: Virasana
O mulțime de stretch-uri quad yoga includ, de asemenea, echilibru și / sau îndoire înapoi, dar nu erou pose. Tot ce trebuie să faceți aici este să vă așezați și să respirați în disconfortul coapselor.
Dacă aveți nevoie să modificați această poză pentru a o face mai puțin intensă, vă așezați fundul pe o pătură, bloc sau suport. Pe de altă parte, dacă nu vă simțiți prea mult într-o poziție verticală, puteți adânci întinderea prin înclinare .
3 - Porumbelul Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Porumbelul reprezintă una dintre pozițiile pregătitoare pentru porumbelul complet, care necesită o anumită deschidere în quad-uri, pe lângă spatele flexibil.
În scopul întinderii coapselor, nu vă faceți griji dacă nu vă puteți închide mâinile deasupra capului. Trebuie doar să te concentrezi asupra tragerii călcâiului din spate spre fundul tău.
4 - Zahăr Pose: Ardha Chandra Chapasana
Pentru cei cărora le place multitask, puteți întinde hamstrings pe piciorul tău în picioare și quads pe piciorul tău ridicată luând jumătate de luna în trestie de zahăr prezintă. Puteți obține chiar și un pic în spate-bend acolo în timp ce sunteți la ea.
5 - Regina dansatoare: Natarajasana
Puteți păstra întinderea quad din trestia de zahăr (deasupra), mergând direct în dansatorul regelui. Dacă acest lucru nu este suficient pentru o provocare, puteți lucra la versiunea completă a acestei poziții, în care vă țineți piciorul cu ambele brațe ridicate deasupra capului, toate în timp ce echilibrați pe un picior. Este probabil una dintre cele mai dure poziții pe care le puteți încerca.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Acum vă deplasați în poziția de îndoire posterioară. Din moment ce vă concentrați aici, sunt quad-urile, modificați ori de câte ori este necesar pentru a face curbarea din spate mai puțin intensă. În cămilă, de exemplu, puteți folosi blocuri sub mâinile dvs., în loc să le aduceți la tocuri. De asemenea, puteți plasa mâinile pe spate sau sacru.
7 - Pose de arcul: Dhanurasana
În capul arcului, apucarea pe picioare vă permite să vă trageți într-o întindere mai adâncă. De asemenea, face o mare întindere a coapselor .
Experimentați aici între îndoirea picioarelor și îndreptarea picioarelor. Fiecare oferă o întindere ușor diferită, așa cum vă va schimba mânerul din exterior spre interiorul picioarelor.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Luarea camilei posterioare (deasupra) la limitele sale exterioare vă aduce în laghu vajrasana, sau un mic fulger de tunete. Aducerea capului pe podea are ca rezultat un backbend adânc și necesită, de asemenea, cvadriceps foarte deschis.
Aceasta este cu siguranță o postură avansată, așa că nu vă faceți griji dacă nu pare în acest moment posibil. Lucrul la cămilă va oferi aceeași întindere cu o intensitate mai mică.