Pozițiile purtătoare ale Yoga sunt o modalitate excelentă de a vă tonifia bicepsul și tricepsul pentru brațele puternice și elegante. În timp ce push-up-ul ca chaturanga dandasana este cel mai evident mod de a vedea rezultatele, există o mulțime de alte poziții care lucrează și acești mușchi. Dacă încă lucrați la o chaturanga corectă (care este importantă din cauza posibilității de rănire ), aruncați genunchii și coborâți ușor până la podea. Acestea reprezintă în mod regulat și veți observa o diferență în puterea brațului.
1 - Câine descendentă - Adho Mukha Svanasana
Începeți secvența în câine cu fața în jos. De vreme ce ne concentrăm aici pe arme, să verificăm alinierea. Mâinile ar trebui să fie lățimea umărului. Există tendința de a le mări, deci asigurați-vă că nu faceți asta. Plantați palmele pe podea, cu degetele întinse larg. Aplicați o presiune ușoară prin degetul care îmbină podeaua. Rotiți brațele pentru a deschide lamelele de pe spate.
2 - Plank Pose
Vino în fața unei poziții de placă. Asigurați-vă că umerii sunt direct deasupra încheieturilor și că fundul dvs. nu se lipsește nici nu se scufundă. Ținând această poziție pentru câteva respirații, lucrează brațele și miezul.
3 - Plank lateral - Vasisthasana
Deschideți spre stânga pe măsură ce vă aduceți toată greutatea pe brațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept. Ridicați brațul stâng drept în sus, deschizând pieptul spre tavan. Plasați piciorul stâng pe vârful piciorului drept, menținând ambele picioare ferm flexate.
4 - Plăci laterale complete - Vasisthasana completă
Ridicați piciorul stâng la aproximativ 8 centimetri deasupra piciorului drept, menținând ambele picioare flexate. Rămâi aici sau îndoiți piciorul stâng și puneți fie talpa piciorului stâng pe partea interioară a coapsei drepte ( stilul copacului ), fie prindeți degetul mare stâng cu mâna stângă și încercați să intrați în plin lateral. În orice caz, asigurați-vă că nu vă ridicați șoldurile și nu vă scufundați.
5 - Plank Pose
Înlocuiți piciorul stâng în partea dreaptă și rotiți-vă înapoi în centru în poziția de placă. E timpul să faci un panou lateral pe cealaltă parte. Puteți să vă lăsați genunchii și să vă odihniți în poziția copilului, dacă vreți.
6 - Patru oameni cu picior în picioare - Chaturanga Dandasana
După a doua placă laterală, reveniți la plank și din nou există opțiunea de a lua o poză a copilului.
De la scânduri, până la chaturanga dandasana. Schimbați greutatea dvs. spre degetele picioarelor înainte de a vă scădea, deoarece aceasta vă pune umărul într-o poziție mai sigură. În poziția coborâtă, nu lăsați umerii să cadă; țineți brațele superioare paralele cu podeaua.
Opțional: Pentru un dispozitiv de întărire a brațului suplimentar, împingeți-l înapoi pentru a tăia și coborî din nou la chaturanga. Faceți câteva dintre aceste împingeri chaturanga.
7 - Câine cu fața în sus - Urdhva Mukha Svanasana
Rotiți degetele de la picioare și lăsați pieptul să vă ducă la câine cu fața în sus. Încercați să vă îndoiți ușor coatele, rotiți-vă umerii și apoi îndreptați-vă brațele.
Opțional: întoarceți-vă prin chaturanga și scândura înainte de a vă împinge înapoi spre câine cu fața în jos.
8 - Coborârea câinilor
Ridicați piciorul drept într-o împărțire a câinilor cu fața în jos. Deschideți șoldul și îndoiți genunchiul, astfel încât piciorul dvs. să se apropie de fundul vostru.
9 - Variații ale planșeului - genunchi la nas
Ținând piciorul drept, ridicați soldurile spre podea. În jurul coloanei vertebrale pe măsură ce vă aduceți umerii peste încheieturi, genunchiul drept și nasul împreună.
10 - Plank cu un singur picior
Piciorul tău drept este încă ridicat. Vino în fața unei scânduri cu un singur picior și, eventual, păstrați-vă piciorul ridicat, pe măsură ce coborâți până la chaturanga. Puneți piciorul drept în timp ce treceți în câine cu fața în sus.
Întoarceți-vă la câine cu fața în jos și ridicați piciorul stâng pentru a vă deplasa prin treptele precedente de pe acea parte (începând cu partea inferioară a câinelui).