Cardio Exercise Guidelines pentru Seniori

Exercițiul cardio-cardiac este important pentru orice grup de vârstă, dar adulții mai în vârstă probabil au cel mai mult de câștigat de la începerea (sau continuarea) unui program de exerciții fizice. Cardio nu numai că vă întărește inima și plămânii, ci vă oferă mai multă energie, vă mărește mintea, vă ajută să vă gestionați greutatea , puteți reduce simptomele de anxietate și depresie și chiar vă pot tine minte.

Întrebarea este de multe ori, cât de mult ar trebui să faci cardio și care este cel mai bun mod de a începe? Recomandările privind activitatea fizică ACSM / AHA pentru adulții în vârstă sugerează trei opțiuni diferite (a se vedea figura 1 de mai jos):

• Cardio intensitate moderată timp de 30 de minute, 5 zile pe săptămână sau
• Cardio viguros timp de 20 de minute, 3 zile pe săptămână sau
• Un amestec de cardio moderat și viguros, 3-5 zile pe săptămână

Configurarea antrenamentelor cardio

Recomandările sună simple, dar făcându-le o realitate pot fi confuze. Utilizați acești pași pentru a configura antrenamentul cardio:

1. Alegeți o activitate - alegeți orice activitate în care puteți lucra la un nivel de intensitate moderat sau viguros (sau aproximativ 65% până la 80% din ritmul cardiac maxim ). Alegeți ceva ce vă place, accesibil și care se potrivește nevoilor dvs. De exemplu, dacă aveți dureri sau probleme articulate, puteți prefera un exercițiu fără impact cum ar fi înotul sau ciclismul. Alte optiuni:
   • mers
   • Alergare
   • Ciclism
   • Înot
   • aerobic
   • Videoclipuri pentru exerciții fizice

1. Alegeți cât timp să faceți exercițiul - În timp ce ACSM recomandă 20-30 de minute, este posibil să trebuiască să faceți acest lucru dacă nu ați exercitat până acum. Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta in inima si muschii, asa ca incepeti cu ceea ce puteti face si adaugati cateva minute la fiecare antrenament pentru a va face treaba treptat. De exemplu, un începător ar putea începe cu 10-15 minute de mers pe jos sau cu bicicleta și de a construi de acolo.

1. Alegeți intensitatea dvs. - Indicațiile sugerează o intensitate moderată , care se situează în jurul nivelului 5-6 pe această scală de efort percepută . Începeți cu un ritm confortabil pentru a vă simți pentru exercițiu. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți împinge ceva mai greu. Practic, vrei să lucrezi la un nivel în care poți vorbi, dar numai în propoziții scurte. O modalitate excelentă de a lucra pe rezistență fără a trebui să lucreze din greu întregul antrenament este cu antrenament de interval . Încercați să mergeți rapid timp de 1 minut și apoi încetiniți puțin timp de 1-2 minute, alternând timp de 20 de minute.
2. Alegeți cât de des faceți exercițiu - dacă sunteți începător sau nu sunteți sigur ce vă puteți ocupa, începeți cu trei zile pe săptămână, cu zile de odihnă între ele. Puteți adăuga mai multe zile după ce vă simțiți pregătit pentru exerciții mai frecvente.

Resurse pentru cardio antrenament

• Cardio 101
• Antrenamente cardio pentru începători
• Cardio pentru pierdere în greutate
• De ce aveți nevoie de exerciții cardio

_surse:

_{Lanza I, scurta D, scurta K, și colab. Exercițiul de exercițiu ca o contra-măsură pentru îmbătrânire. Diabet. 2008 noiembrie; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, și colab. Activitatea fizică și sănătatea publică la adulții în vârstă: Recomandarea din partea Colegiului American de Medicină Sportivă și a Asociației Americane a Inimii . Circulație . 2007; 116; 1094-1105.}

Figura 1: Ghidul cardio pentru adulții în vârstă