Rularea este una dintre cele mai eficiente modalități de a menține și îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, echilibrul și tonusul muscular pe măsură ce îmbătrâniți. Este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare căi de a vă răni dacă nu recunoașteți schimbările fizice care vin împreună cu îmbătrânirea și modificați rutina de antrenament în consecință.
Nu sunteți niciodată prea bătrân pentru a începe sau continua un program care rulează, ci pentru a alerga în siguranță și pentru a preveni vătămarea, este util să înțelegeți cum îmbătrânirea vă afectează capacitățile fizice. Rularea este o activitate de mare intensitate, iar alergătorii ajung în mod obișnuit la primele lor condiții de fitness în anii 20 și 30. La aproximativ 40 de ani, chiar și alergătorii de elită văd o scădere a performanței.
Efectele fizice ale îmbătrânirii
Pe măsură ce îmbătrânim , fibrele musculare se micșorează în număr și dimensiune (atrofia) și devin mai puțin sensibile la impulsurile nervoase. Acest lucru poate duce la scăderea rezistenței cardiovasculare , a rezistenței, a echilibrului și a coordonării. Majoritatea sportivilor experimentează unele dintre aceste scăderi în jurul vârstei de 40 de ani, însă amploarea și viteza declinului depind de alți factori decât vârsta singură. Unii dintre acești factori includ genetica , dieta , stilul de viață și nivelurile noastre de activitate fizică. De fapt, cercetările arată că o mare parte din pierderea de sănătate pe care o considerăm ca fiind dată, datorată vârstei, se datorează, în fapt, inactivității, mai degrabă decât vârstei singure .
Creșterea timpului de instruire și a intensității ca reacție la efectele îmbătrânirii se repetă adesea. Sportivii mai în vârstă, care se antrenează mai mult și mai adesea, se termină adesea cu leziuni, cum ar fi leziunile excesive, sindromul de suprasolicitare și leziunile acute. Pentru a continua un program de alergare reușit, alergătorii mai în vârstă trebuie să se antreneze mai inteligent și nu mai greu.
1 - Creșteți încet timpul și intensitatea
Pe măsură ce îmbătrâniți, puteți constata că trebuie să vă îmbogățiți formarea mai treptat decât atunci când erați mai tineri. Dacă sunteți nou la conducere, este posibil să constatați că trebuie să începeți un program care rulează alternând 30 de secunde de alergare cu 3 minute de mers pe jos pentru o sesiune de 20 de minute. Cu timpul, veți mări încet timpul de funcționare și veți reduce durata de mers pe jos. Această tranziție lentă va ajuta la prevenirea rănilor și va construi forța și rezistența musculară.
2 - Ascultă-ți corpul
Este posibil să fiți mai predispuși la leziuni ale articulațiilor în timp ce îmbătrâniți, deci dacă observați orice durere la nivelul articulațiilor în timpul unei alergări, opriți-vă și umblați. Poate fi nevoie să fii puțin mai iertător și mai flexibil dacă ești un alergător mai vechi. Rețineți că puteți alterna zilele de funcționare cu un alt exercițiu cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul, și puteți menține un pic de alergare. De fapt, este puțin probabil că veți dori să rulați în fiecare zi, așa că găsiți un exercițiu alternativ pe care vă bucurați.
Mai Mult
3 - Obțineți mai multă odihnă și recuperare după exerciții
Odihna si recuperarea sunt importante pentru fiecare sportiv, dar pe masura ce imbatranim, odihna este si mai critica pentru prevenirea accidentelor si a castigurilor de performanta. S-ar putea să observați că, în loc de o zi de recuperare după o alergare dificilă, este posibil să aveți nevoie de două zile pentru a vă recupera complet. O modalitate de a determina recuperarea este să vă luați pulsul de repaus în fiecare dimineață înainte de a vă scoate din pat. Dacă ritmul cardiac de dimineață este mai mare decât această medie, mai ales după o alergare dificilă, este posibil să nu vă recuperați pe deplin. Luați o altă zi liberă sau faceți doar un antrenament ușor pentru o zi până când ritmul cardiac revine la linia de bază.
4 - Adăugați câteva intervale de intensitate ridicată
Este esențial pentru alergătorii mai în vârstă să aibă un antrenament de mare intensitate în fiecare săptămână. Trebuie să lucrați la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim în timpul acestui antrenament. Acest lucru se poate face într-un format de antrenament de intervale de 60 - 90 de secunde de sprint, separate de 5 minute de jogging ușor pentru recuperare.
5 - Construiți echilibrul
În general, pe măsură ce îmbătrânim, avem o scădere a forței, a echilibrului și a coordonării. Un exercițiu de echilibru simplu vă poate ajuta să rămâneți agil și ajutați la prevenirea vătămărilor în timpul alergării
6 - Construiți mai multă forță
Menținerea forței musculare poate ajuta la menținerea vitezei de rulare pe măsură ce îmbătrânim. Tot ce este nevoie este una sau două sesiuni de antrenament de 30 de minute pe săptămână, pentru a menține puternic mușchii. Includeți atât exerciții pentru corpul superior cât și pentru corpul inferior și ridicați greutăți care reprezintă 60% din maximul maxim al unui rep . De asemenea, consultați formarea pentru rezistență de peste 50 de ani .
7 - Stați hidratat
Pe masura ce varsta, mecanismul de sete devine mai putin acuta si s-ar putea sa nu simtiti ca fiind sete. O modalitate ușoară de a spune dacă aveți suficientă fluiditate este să vă asigurați că urina este o culoare deschisă și nu este întunecată sau concentrată.
8 - Fii mai inteligent, nu mai greu
Persoanele mai vechi au avantajul de a experimenta. Nu trebuie să te antrenezi atât de tare sau de lung dacă te antrenezi cu înțelepciune. Aflați cum puteți folosi sfaturile de mai sus în avantajul dvs. și veți putea să vă bucurați de funcționarea la fel de mult ca atunci când aveați 20 de ani.
9 - Alege-ți terenul cu înțelepciune
Pentru a limita șansele de rănire cauzate de entorse ale gleznei , încercați să vă antrenați pe o suprafață netedă și iertătoare. Veți dori să vă beți articulațiile și mușchii și să limitați orice șansă de căderi sau glezne răsucite.
10 - Ajustați-vă așteptările
Este util pentru alergătorii mai în vârstă să își schimbe obiectivele de antrenament. Luați în considerare urmărirea dvs. de formare în câteva minute, mai degrabă decât kilometraj. De exemplu, configurați formarea pentru a arăta astfel:
- Ziua 1 - antrenament de 20 de minute
- Ziua 2 - 30 de minute cu o zi de alergare ușoară sau odihnă
- Ziua 3 - 45 de minute de formare încrucișată
- Ziua 4 - antrenament de 30 de minute în greutate
- Ziua 5 - antrenament de 30 de minute
- Ziua 6 - odihnă
- Ziua 7 - jog 90 minute - ritm lent
> Surse:
> Exercițiul și sportivul principal - un model de îmbătrânire reușită? Hawkins și colab. Jurnale de gerontologie. 2003; 58: 1009-1011
> Exercițiul fizic și fizic pentru adulții mai în vârstă, ACSM Stand Stand Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 30, numărul 6, iunie 1998
Mai Mult