Iată cum să ajungeți în formă cu exercițiu

Mulți dintre noi doresc să ajungă în formă, dar tocmai înseamnă și cum o faceți? Noțiuni de bază în formă este o experiență individuală, în funcție de vârstă, preferințe, stilul de viață și de alți factori. O mama cu patru copii poate avea goluri foarte diferite de la un alpinist de munte, de exemplu.

Dar, în inima sa, obținerea în formă înseamnă pur și simplu obținerea corpului tau suficient de puternic pentru a face ceea ce ai nevoie de ea pentru a face zi de zi.

O mama cu 4 copii ar putea avea nevoie sa se formeze pentru a avea energie, ameliorarea stresului si rabdarea de a ridica 4 copii.

Un alpinist de munte trebuie să-și construiască forța și rezistența pentru toți mușchii pe care îi va folosi în timpul drumețiilor.

Pentru persoana obisnuita, inseamna cu adevarat sa lucrezi corpul tau mai mult decat esti acum. De fiecare dată când faci mai mult decât obișnuiești, corpul tău devine mai puternic, făcându-te în formă mai bună decât înainte.

Dacă obiectivul dvs. este de a intra în formă, veți avea nevoie de câteva elemente de bază:

1. Cardio pentru a arde calorii și pentru a vă ajuta inima și plămânii să funcționeze mai eficient
2. Forța de antrenament pentru a construi țesut muscular slab în timp ce întăriți oasele, mușchii și articulațiile
3. Exerciții de flexibilitate pentru îmbunătățirea gamei de mișcare și odihnă, astfel încât corpul tău să se poată recupera și să devină mai puternic.

Iată cum să începeți.

Exercițiu cardio

Exercițiul cardio include orice activitate ritmică care vă aduce în zona țintă a ritmului cardiac . Opțiunile sunt nesfârșite, inclusiv mersul pe jos , alergarea , aerobicul, ciclismul, înotul și dansul.

Puteți chiar să folosiți treburi zilnice, cum ar fi frunze rake sau zăpadă de lopată, dacă puteți menține mișcarea suficient de consistentă pentru a vă crește ritmul cardiac. Cum să începeți:

1. Alegeți orice activitate cardio accesibilă și plăcută.
2. Programați antrenamentele cardio timp de cel puțin 3 zile pe săptămână.
3. Începeți antrenamentul cu un timp de încălzire confortabil de 5-10 minute pentru a crește treptat ritmul cardiac.

1. Creșteți-vă intensitatea, mergând mai repede, adăugând dealuri, rezistență sau înclinare (sau o combinație) până când vă aflați doar în zona dvs. de confort (Nivelul 5 sau 6 din Scala de exerciții percepută ).
2. Mențineți acel ritm timp de 15-30 de minute sau cât timp puteți, ajustând intensitatea necesară pentru a rămâne la nivelul 5 sau 6.
3. Finalizați antrenamentul cu o răcire și întindeți-vă.
4. În fiecare săptămână, măriți timpul de antrenament cu câteva minute până când puteți lucra continuu timp de 30 de minute pe o sesiune.
5. Progrese prin adăugarea de mai multe zile de antrenament, încercarea de noi activități și / sau adăugarea unei intensități mai mari .

Proba cardio program:

Luni : 20 de minute de bază Cardio și Total Stretch
Miercuri : 10-15 minute de mers pe jos pentru începători sau Ciclism și Total Stretch
Vineri : 20 de minute de bază Cardio și Total Stretch

Forță de formare

Cealaltă parte a programului dvs. de antrenament este forța de antrenament în care veți lucra cu toate grupurile importante de mușchi. Cum să începeți:

1. Alegeți aproximativ 8-10 exerciții, care vizează grupurile majore de mușchi, inclusiv corpul inferior , pieptul , spatele , umerii, bicepsul , tricepsul și abs .
2. Dacă sunteți începător, faceți un set de 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Alegeți greutăți care vă permit să completați 15 repetări - ultimul rep trebuie să fie greu, dar nu imposibil.
3. Asigurați-vă puterea de antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă în între.

1. Progresați în fiecare săptămână adăugând un set (până când ajungeți la un total de 3 seturi pe exercițiu), folosind greutăți mai grele sau încercând noi exerciții.

Exercițiul de antrenament pentru forța de forță

• Squats de la minge
• Fandarile
• Squats de la nivelul pasului
• Șoldul se ridică pe minge
• Pushups modificate
• Pieptul mustelor
• Rând cu un singur braț
• Bent-Arm Creste lateral
• Bicep Curls
• Extensiile Tricep
• Crunches pe minge
• Bird Dog

Restul și recuperarea

S-ar putea să vă surprindă, dar o mare parte a obținerii formei dă corpului tău odihnă. În timp ce puteți face cardio de multe ori în zile consecutive, mușchii au nevoie de mai mult timp de recuperare de la ridicarea greutăților. Acordați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de forță și programați zilele de odihnă regulate ori de câte ori vă simțiți obosit, dureros sau performanța dvs. suferă.

Punându-le pe toți împreună

Exemplu Program de antrenament pentru obținerea formei