Top 10 exerciții de forță de curse cu Bicep

1 - bucle de biceps

Bicepsul curl este probabil cel mai tradițional exercițiu care vizează mușchii bicepului. Prin folosirea ganterelor, puteți lucra independent cu ambele mâini, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a lucra asupra oricăror slăbiciuni pe care le aveți în brațul dvs. non-dominant.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului în afară, abs-ul angajat în timp ce țineți gantere medii grele în fața coapselor.
2. Strângeți bicepii și îndoiți brațele, curbând greutățile spre umerii lor.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea cât puteți, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate la partea de jos (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să mențineți tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

2 - Barbecue Bicep Curls

Buclele de bicep pentru barbell este o modalitate excelentă de a lucra ambele capete ale bicepsului cu o greutate mai mare decât putem de obicei manipula cu gantere. Acesta este un mare compliment pentru buclele dumbbell care vă permit să lucrați fiecare braț individual.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului, abs-ul fiind angajat în timp ce țineți greutatea în fața coapselor.
2. Strângeți bicepii și îndoiți brațele, curbând greutatea în sus spre umeri.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea cât puteți, fără a vă mișca coatele.
4. Reduceți încet greutatea, menținând o ușoară îndoire a coatelor din partea inferioară (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să mențineți tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

3 - Înclinați buclele de bicep pe bile

Nu există multe moduri de a schimba un bicip curl, dar o modalitate de a face exercițiul un pic mai dificil este de a le face pe o înclinație. Puteți face acest lucru pe o bancă înclinată sau puteți folosi o minge de exerciții, după cum se arată. Pentru că vă aflați într-o înclinație, va trebui să lucrați puțin mai mult împotriva gravitației, deci este posibil să doriți o greutate mai mică.

1. Stați pe minge cu greutățile care se sprijină pe coapse.
2. Treceți în picioare cu picioarele înainte, până când vă aflați înclinat, cu mingea care sprijină spatele, greutățile agățate cu palmele îndreptate în afară.
3. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umăr, fără a le mișca brațele.
4. Coborâți în jos, păstrând o ușoară îndoire a cotului la baza mișcării (nu blocați articulațiile).
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4 - bucle de biceps - arme alternante

Dacă sunteți în căutarea unui mod simplu de schimbare a exercițiilor de bicep, încercați să vă alternați brațele. Prin alternarea armei, schimbați exercițiul doar puțin și puteți folosi greutăți mai grele decât cele pe care le folosiți cu buclele obișnuite. Deoarece un braț se odihnește în timp ce celălalt funcționează, puteți găsi o greutate mai mare ca o alegere mai bună.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul distanță de șold sau orice este confortabil și țineți greutăți în fața coapsei, cu palmele îndreptate afară.
2. Îndoiți cotul drept și înclinați greutatea spre umăr, menținând cotul static.
3. Reduceți greutatea, menținând o ușoară îndoire în partea inferioară pentru a menține tensiunea pe mușchi.
4. Repetați mișcarea cu brațul stâng.
5. Continuați brațele alternative pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Evitați utilizarea impulsului. Păstrați mișcarea lentă și controlată și nu mișcați greutățile.

5 - Predicatorul bate pe minge

Prelungirea predicatorului este doar o variantă a buclei bicep tradiționale. Prin plasarea brațelor într-un unghi, provocați cu adevărat ambele capete ale mușchilor bicepului, astfel încât este posibil să aveți nevoie să folosiți mai puțină greutate cu această mișcare. În această versiune, o minge este folosită pentru a crea unghiul, dar puteți, de asemenea, să faceți această mișcare pe o bancă de predicator. Dacă aveți probleme cu cotul, poate doriți să săriți această mișcare.

1. Ținând greutăți, îngenuncheați în fața mingii și trageți-vă peste ea, plasând coatele la jumătatea balonului și paralel unul cu celălalt.
2. Coborâți greutățile până când brațele sunt aproape complet extinse.
3. Luați bicepii pentru a ridica greutățile până când antebrațele sunt verticale spre partea din spate a brațului superior.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Această mișcare poate împinge partea din față a cotului dacă folosiți o greutate prea grea sau dacă nu vă poziționați corect. Dacă simțiți orice durere sau disconfort, săriți acest exercițiu.
• Folosiți controlul atunci când coborâți greutatea pentru a evita rănirea.
• Nu vă opriți de gama completă de mișcări. Încercați să micșorați greutățile până când brațele sunt aproape drepte.

6 - Hammer Curl

La fel ca în cazul curlului obișnuit prezentat anterior, ciocanul cu ciocanul vizează mușchii bicepsului. Dar, pentru că mâinile sunt rotite, antebrațele primesc și o atenție mai mare în acest exercițiu. Schimbarea poziției mâinii poate face exercițiul provocator într-un mod diferit, astfel încât să puteți face aceste în combinație cu bucle obișnuite sau bucle de barbell pentru a viza întreaga gamă de biceps și antebrațele.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului în afară, abs-ul angajat în timp ce țineți gantere medii grele în fața coapselor.
2. Rotiți mâinile astfel încât palmele să se întoarcă una față de cealaltă și să strângeți bicepii pentru a înclina greutățile către umeri.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea cât puteți, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate la partea de jos (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să mențineți tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

7 - Bucle de concentrare

Buclele de concentrare, așa cum sugerează și numele, nu numai că au nevoie de concentrare pentru a obține forma corectă, ci și pentru a vă concentra energia în muschiul bicep. Acesta este un exercițiu excelent pentru a pune la sfârșitul antrenamentului bicepsului pentru a obține cu adevărat sângele la mușchii (sau "pompa").

1. Stați sau îngenuncheți și țineți o gantere în mâna dreaptă.
2. Înclinați-vă înainte, menținând abs-ul angajat și sprijinind cotul drept în interiorul coapsei drepte.
3. Acordați bicepul și îndoiți mâna spre umăr, fără a mișca cotul. Nu trebuie să te atingi de umăr.
4. Coborâți complet (păstrați o cotă foarte mică în cot pentru a menține tensiunea în biceps) și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

8 - Curbarea concentrării Barbell

Curlul de concentrare este un exercițiu excelent pentru biceps și această versiune, realizată cu o bară, adaugă o intensitate și mai mare. Cu această versiune, vă aflați într-o poziție îndoită, care scurtează intervalul de mișcare și necesită ca ABS și înapoi să muncească mai mult pentru a vă menține stabil. Deoarece domeniul de mișcare este scurt, veți simți cu adevărat acest exercițiu, deci începeți cu o greutate mai mică dacă sunteți nou în acest exercițiu.

1. Așezați-vă într-un scaun sau pe o bancă și țineți o barbotă cu greutăți medii, cu mâinile la distanța dintre umăr.
2. Înclinați-vă, ținând spatele plat și absul angajat, și sprijiniți coatele de pe interiorul coapsei.
3. Începeți mișcarea cu brațele drepte, o barbell atârnând până la jumătatea tibiei.
4. Strângeți bicepsul pentru a încurca bara de mână cât mai mare posibil (intervalul de mișcare va fi mai scurt datorită poziției dvs.).
5. Coborâți în jos, menținând o ușoară îndoire în coate la baza mișcării.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
7. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.

9 - Curls invers

În timp ce exercițiile tradiționale de biceps, cum ar fi buclele, lucrează atât pe biceps, cât și pe antebrațele, curbura inversă este o modalitate foarte bună de a focaliza mai mult atenția asupra antebrațelor. În curbura inversă, întoarceți palmele afară astfel încât antebrațele să facă cea mai mare parte a muncii, în timp ce bicepsii ajută ca sinergici. Această mișcare este excelentă pentru oricine în sport, cum ar fi golf, baseball sau tenis unde aveți nevoie de antebraț și forță de prindere.

1. Țineți gantere medii grele în fața coapselor cu palmele orientate spre coapse.
2. Împingeți greutatea spre umeri, astfel încât antebrațele să fie verticale și palmele să fie orientate spre exterior.
3. Coborâți înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
4. Este normal ca mâinile să se lărgească într-un unghi în partea de sus a mișcării.
5. Puteți face această mișcare și cu o barbotă.

10 - Preacurătorul cu un braț se apleacă pe minge

Preludiul predicatorului este un exercițiu excelent pentru izolarea musculaturii bicepsului. Dacă vă odihniți brațul pe o bancă de predicator sau, în acest caz, o minge de exercițiu, luați impulsul din mișcare, permițând bicepsului să facă toată lucrarea. Atunci când utilizați o minge pentru acest exercițiu, practicați poziționarea dvs. până când vă simțiți susținută și puteți folosi forma bună pe tot parcursul exercițiului.

1. Plasați o greutate medie pe podea în fața dvs. și rotiți-vă înainte pe minge, astfel încât trunchiul să fie susținut.
2. Extindeți brațul drept peste minge și apucați gantera, menținând spatele brațului sprijinindu-se de minge. Aveți grijă să nu exagerezi cotul aici. Asigurați-vă că sunteți destul de în spatele mingii pe care o puteți atinge în siguranță greutatea.
3. Acordați bicepsului pentru a înclina greutatea spre umăr, menținând încheietura mâinii drept.
4. Coborâți spatele în jos, fără a bloca articulația cotului și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și laturi de comutare.