Cele mai multe răniri care se produc nu sunt cauzate de o mică greșeală, cum ar fi pierderea picioarelor pe măsură ce alergi pe o pistă. Acestea se dezvoltă de obicei în decurs de câteva săptămâni, când faceți multe greșeli, cum ar fi nu răsfoiți rutina, alergați în pantofi uzate sau excesiv.
Faceți lucruri care te pun în pericol pentru răniri? Evitați aceste greșeli frecvente pentru a evita rănile și continuați să alergați puternic.
1 - Greșeală: face prea mult, prea curând
Mulți alergători, în special oameni care sunt noi în alergare, fac greșeala "teribilului prea". Ei sunt atât de entuziasmați de modul în care rulează și de dornici de progres, încât fac prea mult kilometraj, prea repede, prea curând. Ei gândesc în mod greșit că "este mai bine" atunci când vine vorba de alergare. În consecință, ele încep de multe ori să dezvolte leziuni obișnuite, cum ar fi taluzurile , genunchiul alergătorului sau sindromul ITB.
- Fiți mai conservatori decât credeți că trebuie să fiți cu cât de des, cât timp și cât de mult vă desfășurați, mai ales la începutul dezvoltării. Creșteți kilometrajul treptat. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%. Dacă sunteți nou la alergare sau căți o pauză lungă , începeți cu mersul înainte și apoi treceți într-un program de alergare / mers pe jos .
- Acordați atenție durerilor și durerilor. Dacă durerea se înrăutățește în timp ce continuați să alergați, este un semn de avertizare că trebuie să vă opriți alergarea. Ascultați-vă corpul pentru semne de avertizare cu privire la vătămări și știți când nu trebuie să treceți prin durere.
- Luați cel puțin o zi liberă de la exercițiu în fiecare săptămână. Nu ignora zilele de odihnă - sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga prea multă putere și îți mărești riscul de rănire.
2 - Greșeală: Nu variază rutina ta
Majoritatea rănilor care se află în circulație sunt leziuni repetitive de stres, cauzate de repetarea aceleiași mișcări (care se desfășoară în același mod, în același ritm) de peste și din nou.
Modificarea rutinelor de antrenament poate ajuta la reducerea riscului de vătămare corporală. Puteți schimba cu ușurință formarea dvs., alergând la diferite pași, schimbând terenul și suprafața de rulare, schimbând înălțimea, antrenarea încrucișată și rotirea pantofilor de alergare.
Comutarea la înălțimea, distanța și ritmul traseelor dvs. nu numai că vă ajută să preveniți vătămarea, ci și să vă îmbunătățiți funcționarea. Încearcă să adaugi o cursă de deal , o alergare de ritm și o alergare pe termen lung la rutina săptămânală.
Desigur, urmând un program de antrenament vă va oferi o varietate de pregătire, dar este important să ascultați și corpul. Dacă aveți o anumită durere, nu forțați o alergare la un anumit ritm sau distanță doar pentru că este în plan. Jucați-l în siguranță și încrucișați sau faceți o odihnă.
3 - Greșeală: Nu este forța de antrenament
Multe leziuni care se produc, în special probleme legate de genunchi și șold, se dezvoltă din cauza deficiențelor sau dezechilibrelor musculare. Exercițiile de bază și de corp inferior sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de prevenirea rănilor.
Nu aveți nevoie de echipament fantezist sau de mult timp pentru a intra într-un antrenament efectiv și avantajos de forță de antrenament. Chiar și doar 20 de minute de antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână vă vor ajuta să vă faceți mai rezistent la vătămări și, ca un bonus suplimentar, să vă îmbunătățiți performanța de funcționare.
Iată câteva exerciții simple pentru a lucra în rutina ta:
- Întărirea antrenamentelor pentru alergători
- Exerciții de întărire de bază pentru alergători
- Mai multe consolidări de bază pentru alergători
- Exerciții pentru corpul superior pentru alergători
4 - Greșeală: nu folosiți instrumente de prevenire a accidentelor
Există o mulțime de instrumente pe care alergătorii ar trebui să le aibă în arsenalul lor de prevenire a accidentelor.
Este întotdeauna bine să aveți în gheață un pachet de gheață sau o pungă de mazăre înghețată, pentru a gheața orice durere după lungi runde. Dacă simțiți durere pe fundul piciorului, înghețați o sticlă de apă și rulați-vă piciorul deasupra.
Uneltele de masaj, cum ar fi rolele de spumă, Stick-ul , sau chiar o minge de tenis pot fi folosite pentru auto-masaj post-run, ceea ce este extrem de benefic pentru alergători. Rularele regulate pot reduce strâmtorarea și vă pot ajuta să evitați rănile obișnuite, cum ar fi ITBS și aripioarele tibiei.
De asemenea, vedeți:
- Instrumente de prevenire a accidentelor
- Căi de atac ale alergătorilor
- Cum să spumați Roll Your Band IT
5 - Greșeală: Nu înlocuiește pantofii de alergat
Pantofii dvs. de alergat pierd absorbția șocurilor, amortizarea și stabilitatea în timp. Continuarea alergiilor în pantofii de rulare uzate mărește stresul și impactul asupra picioarelor și articulațiilor, ceea ce poate duce la răniri excesive. Cel mai ușor lucru pe care îl puteți face pentru a preveni aceste tipuri de răniri este înlocuirea pantofilor de alergare atunci când sunt uzate.
De unde știi când pantofii trebuie să fie pensionați? Nu judeca pe treptele pantofilor de alergare. Solo-ul intermediar, care asigură amortizarea și stabilitatea, se descompune, în general, înainte ca partea inferioară să prezinte semne majore de uzură. Dacă ați simțit oboseală musculară, amețeală toracică sau o anumită durere la nivelul articulațiilor - în special la genunchi - este posibil să purtați pantofi de alergat care nu mai au amortizare adecvată.
O regulă bună este să vă înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 300 până la 400 de mile, în funcție de stilul de funcționare, greutatea corporală și suprafața pe care o conduceți. Câștigătorii mai mici pot obține pantofi de alergare noi la capătul superior al recomandării, în timp ce alergătorii mai grei ar trebui să considere înlocuirea pantofilor mai aproape de marcajul de 300 de mile. Dacă alergați pe drumuri aspre, va trebui să înlocuiți pantofii de alergare mai devreme decât dacă alergați în principal pe un treadmill.
De asemenea, vedeți: