Cursuri de pregătire pentru curse de alergare
Intrați în formă și motivați pentru a participa la curse, urmând aceste runde de pregătire. Indiferent dacă vă antrenați pentru primul dvs. maraton de 5K, 10K, semi-maraton sau complet, veți găsi un plan care funcționează pentru distanța și nivelul de alergare.
Cursuri de instruire 5K
O cursa de 5K are o lungime de 5 km, echivalentul a 3,1 mile. Deoarece 5K este unul dintre cursele de drum mai scurte, este foarte popular printre alergătorii începători care doresc să intre în prima lor cursă.
De asemenea, alergătorii avansați preferă să ruleze 5 kilometri pentru a-și menține abilitățile de curse.
Dacă sunteți destul de nou la rulare, distanța de 5K poate părea descurajantă la început. Cu toate acestea, chiar și cineva nou-lansat poate fi pregătit în 5K în câteva luni.
Cursuri de instruire 5K pentru alergătorii începători
Programul de instruire de 5K pentru începători : Acest program de formare de opt săptămâni este perfect pentru alergătorii începători care doresc să ruleze întreaga distanță de 5K.
Pentru a începe, ar trebui să puteți conduce cel puțin 1 mile.
Program de antrenament de 5 kilometri pe școală : Acest program de formare de opt săptămâni este destinat celor care pot rula timp de cinci minute și care doresc să se construiască până la o cursă de 5 kilometri.
Tren pentru 5K într-o lună : Acest program de instruire este conceput pentru începători / alergători care doresc să construiască până la rularea unui 5K în patru săptămâni.
Șase săptămâni Program de antrenament de 5 săptămâni : Acest program de formare de șase săptămâni este destinat începătorilor / pasagerilor care doresc să construiască până la rularea unui 5K.
Program de pregătire pentru începători avansați : Programul de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 2 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
Curs 5K pentru alergătorii intermediari
Programul de pregătire de 5 kilometri pentru alergătorii intermediari : Acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care au rulat 5 kilometri și doresc să obțină un record personal (PR) în 5K.
Programul de instruire de 5 săptămâni pe intervale de 5 săptămâni: dacă aveți în prezent aproximativ 15 mile pe săptămână, acest program de 5 săptămâni 5K ar trebui să funcționeze pentru dvs.
Program de pregătire intermediară de 5 săptămâni pe 6 săptămâni : Acest program de formare de șase săptămâni este destinat alergătorilor intermediari care în prezent desfășoară cel puțin 15 mile pe săptămână.
Curs 5K pentru alergători avansați
Programul de instruire 5K pentru alergători avansați : Acest program de formare de cinci săptămâni de cinci săptămâni este destinat alergătorilor avansați care speră să-și îmbunătățească timpul de 5K. Ar trebui să alergi cel puțin patru până la cinci zile pe săptămână și să poți alerga cel puțin 5 mile.
Program de antrenament avansat de 5 săptămâni pe 5 săptămâni: Programul de 5 săptămâni de 5 săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență care se desfășoară cel puțin cinci zile pe săptămână și pot conduce cel puțin 6 mile.
Program de pregătire avansată pe 5 săptămâni pe șase săptămâni: Programul de șase săptămâni este destinat alergătorilor experimentați, care rulează aproximativ 20 de kilometri pe săptămână.
5-mile (sau 8K) programe de instruire
Distanța de 8 km (4,97 mile) sau 5 mile este una populară pentru cursele de drum. Dacă ați început recent să conduceți, o cursă de 8K este o introducere plăcută la curse de mașini. O cursă de 5 mile sau 8-K este, de asemenea, un obiectiv realizabil după ce ați terminat o cursă de 5K.
Program de instruire pentru începători pe 8 sau 8 săptămâni: Programul de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru începătorii care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de 8 kilometri sau 5 mile. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 1 mile.
Program de instruire pentru începători avansați pe 8 sau 8 săptămâni: Programul de opt săptămâni este destinat alergătorilor care nu sunt începători în totalitate și pot conduce până la 2 mile în același timp.
Program de instruire intermediară de 6 săptămâni de 8 săptămâni sau de 5 kilometri : Acest program de instruire de șase săptămâni este conceput pentru alergătorii intermediari care doresc să se antreneze pentru o cursă de 8 kilometri. Lucrează, de asemenea, pentru orice cursă intermediară de formare pentru o cursă de 5 mile. Programul presupune că puteți alerga deja la cel puțin 4 mile.
Program de formare intermediare de 8 săptămâni sau de 5 săptămâni : Acest program de formare de 8 săptămâni de 8 săptămâni este destinat pentru alergătorii intermediari care doresc să construiască o cursă de 8 kilometri sau 5 mile.
Programul presupune că puteți conduce deja 5 mile, dar căutați să vă îmbunătățiți viteza și abilitățile de curse înainte de cursa.
Program de formare avansată de 6 săptămâni de 8 kilometri sau de 5 kilometri : Acest program de instruire de șase săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care doresc să efectueze o cursă de succes de 8 kilometri. Acest program funcționează și pentru orice cursă avansată de alergători pentru o cursă de 5 mile. Programul presupune că puteți alerga deja la cel puțin 6 mile.
10K Training Schedules
O cursa de 10K are o lungime de 10 kilometri, echivalentul a 6,2 mile. Deoarece 10K este unul dintre cursele mai scurte de drumuri, este popular în rândul începătorilor care doresc să urce de la un 5K. Cursanții avansați doresc să ruleze și 10K pentru a avea un obiectiv pe termen scurt și pentru a-și testa capacitatea de a-și îmbunătăți abilitățile de curse în pregătirea pentru o cursă mai lungă.
Cursuri de 10K pentru începători:
Run / Walk 10K Program de instruire : Acest program de antrenament de 10 săptămâni 10K este perfect pentru alergătorii / pasagerii care încep să alerge / merg pe o cursa de 10K (6,2 mile). Programul presupune că puteți alerga / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / walk) pentru 20 de minute.
-
Un plan de antrenament pentru începători de 4 săptămâni pentru desfășurarea unei singure mile
-
Preziceți timpul de finisare pentru plimbări și curse
Program de instruire de 10 kilometri pentru începători : Acest program de formare de opt săptămâni este destinat alergătorilor începători care doresc să ajungă la linia de sosire a cursei de 10 kilometri. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 2 mile.
Program de 4 săptămâni pentru începători : Programul de patru săptămâni este pentru începătorii care au o lună să se pregătească pentru 10K. Ar trebui să puteți executa până la 3 mile pentru a începe această programare.
Programul de antrenament de 6 săptămâni pentru începători : Pentru a începe acest program de formare de șase săptămâni, ar trebui să fiți activi câteva zile pe săptămână și să puteți merge până la 2 mile.
Programul de instruire de 10 kilometri pentru începători avansați : Programul de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 3 mile și pot conduce patru până la cinci zile pe săptămână.
Curs 10K pentru alergătorii intermediari:
Programul de instruire 10K pentru alergătorii intermediari : Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să executați cele mai rapide 10K.
Programul de instruire pe 4 săptămâni intermediare 10K: Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în cursa anterioară și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.
Programul de instruire de 10 săptămâni pe șase săptămâni: Acest program de formare de șase săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență în cursa anterioară care încearcă să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 4 mile pentru a începe acest program.
Instruire 10K pentru alergători avansați:
Program de instruire de 10 kilometri pentru alergători avansați : acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care pot conduce până la 6 mile confortabil și pot rula cinci zile pe săptămână.
Program de instruire de 4 săptămâni avansate de 10 kb: acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență anterioară de 10 K și doresc să-și îmbunătățească timpul. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.
Program de instruire pe șase săptămâni avansate de 10 kg : ar trebui să puteți conduce până la 6 mile pentru a începe acest program de instruire de 10 kilometri.
Semifinalele de formare în jumătate de maraton
Un maraton de jumătate este de 13,1 mile sau 21 kilometri, sau exact jumătate din distanța unui maraton (26,2 mile). Odată ce alergătorii au terminat unele 5K și 10K, ei privesc frecvent la o cursă de jumătate de maraton ca următorul lor gol.
Semi-maraton este o distanță populară printre alergători, deoarece mulți îl văd ca pe o provocare motivantă, care nu este atât de epuizantă sau excesivă din punct de vedere fizic, ca antrenament pentru un maraton complet.
Dacă vă gândiți la antrenamentele pentru un semestru maraton, iată câteva planuri de antrenament pe jumătate maraton:
Run / Half Walk Marathon Schedule : Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.
Jumătate de maraton program de formare pentru începători : Acest program de formare de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de jumătate de maraton. Se presupune că ați rulat deja cel puțin 8 mile pe săptămână.
Semestrul de pregătire pentru începători avansați : Acest program de 12 săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 4 mile și pot conduce patru până la cinci zile pe săptămână. Probabil că nu ați mai purtat niciodată un maraton de jumătate, dar căutați un program care este puțin mai dificil decât Programul de începători pentru jumătate de maraton.
Programul de formare în jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari : Acest program de formare de 12 săptămâni vă va ajuta să conduceți cel mai rapid maraton de jumătate. Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în jur de 30-60 de minute pe zi, aproximativ cinci zile pe săptămână.
Semifinala de pregătire pentru cursanții avansați : Acest program de pregătire pentru jumătate de maraton este destinat alergătorilor cu experiență de lungă durată. Înainte de a începe acest program de formare de 12 săptămâni, trebuie să puteți conduce 8 mile confortabil și să puteți conduce cinci zile pe săptămână.
Programe de pregătire pentru maraton
Un maraton este de 26,2 mile sau 42 de kilometri. Înainte de a încerca să rulați un maraton, ar fi trebuit să vă stabiliți o bază de alergare, alergând câteva zile pe săptămână timp de trei până la șase luni. Dacă nu ați mai desfășurat niciodată o cursă, este o idee bună să vă antrenați și să conduceți o cursă mai scurtă pentru a obține o experiență de cursă și pentru a vă spori încrederea în alergare. De asemenea, trebuie să luați în considerare aceste întrebări despre pregătirea maratonului înainte de a vă înscrie la un maraton.
În urma unui program de antrenament de maraton vă veți ajuta să vă pregătiți în mod corespunzător pentru cursa, să evitați să vă răniți și să vă simțiți încrezători că veți termina. De asemenea, vă va menține motivat în decurs de patru până la cinci luni, că va trebui să vă pregătiți pentru cursa.
Iată câteva planuri gratuite de antrenament maraton:
Pistă de alergare pentru mersul pe jos / mersul pe jos : Mulți maratonisti pentru prima dată utilizează o strategie de alergare / mers pe jos pentru a ajunge la linia de sosire. Acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a maratonului dvs.
Planul de antrenament pentru maraton : Planul este orientat spre maratonii pentru prima dată. Pentru a începe acest plan de antrenament de maraton de 20 de săptămâni, ar trebui să aveți un kilometraj de bază de 12-15 mile pe săptămână.
Plan 22 de săptămâni pentru începători în maraton : Acest program este similar cu planul de începători de mai sus, dar vă oferă încă câteva săptămâni de antrenament.
Planul de antrenament maraton avansat pentru începători : acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru alergătorii care pot conduce confortabil 4 mile și care se desfășoară patru până la cinci zile pe săptămână.
Planul de pregătire pentru maratonul intermediar : acest program de formare în maratonul de 18 săptămâni se adresează alergătorilor intermediari care au desfășurat deja un maraton, care se desfășoară în prezent cinci zile pe săptămână și pot merge până la 6 mile pe oră.
Planul de pregătire a maratonului avansat : Programul de antrenament de maraton de 18 săptămâni este destinat alergătorilor avansați cu experiență în maraton, care pot merge până la 8 mile confortabil și care se desfășoară cel puțin cinci zile pe săptămână.