Începători, Intermediari și Avansate Runner Schedules
Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 10 kilometri (6.2 kilometri), care este la aproximativ o lună distanță, aveți încă timp să vă pregătiți pentru cursa dvs. Mai jos sunt trei programe de formare pentru începători, intermediari sau avansați, care doresc să ruleze un 10K în patru săptămâni.
Prezentare generală pentru începători
Toate cele trei programe încorporează următoarele programe de antrenament în programul de instruire.
- Run-uri lungi (LR): Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 10K. Ar trebui să vă faceți trenurile lungi într-un ritm confortabil și conversativ. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete.
- Ușor de alergat (ER): Acestea ar trebui să se facă, de asemenea, într-un efort confortabil.
- Zile de odihnă și antrenament încrucișat (CT): în zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să faceți o ancorare ușoară (CT) , cum ar fi ciclismul, înotul, yoga sau altă activitate care vă place. Forța de antrenament este extrem de benefică pentru prevenirea și îmbunătățirea performanțelor. Includeți un antrenament de întărire în rutina dvs de trei ori pe săptămână.
Dacă alergați afară, puteți măsura rutele prin intermediul unui site precum MapMyRun sau puteți utiliza o aplicație în execuție, cum ar fi RunKeeper sau Strava.
Programul de antrenament pentru începători 10K
Deși acest program este pentru începători, nu îl porniți dacă ați fost inactiv cel puțin în ultimele trei luni. În mod ideal, pentru a începe acest program de antrenament, ar trebui să fiți activi câteva zile pe săptămână și puteți să conduceți până la 3 mile. Dacă nu sunteți destul de sus la acest lucru, încercați de formare până la 1 mile sau până la 2 mile în patru săptămâni.
Saptamana 1
- Ziua 1 : 30 de minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 2 mile ER
- Ziua 3 : 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 2 mile ER
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 3 mile LR
- Ziua 7 : mers pe jos de 2 mile sau odihnă
Săptămâna 2
- Ziua 1 : 30 de minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 2,5 mile ER
- Ziua 3 : 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 2,5 mile ER
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 4 mile LR
- Ziua 7 : mers pe jos de 2 mile sau odihnă
Săptămâna 3
- Ziua 1 : 30 de minute CT sau odihnă
- Ziua a 2-a : 3 mile
- Ziua 3 : 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 3 mile ER
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 5 mile LR
- Ziua 7 : mers pe jos de 2 mile sau odihnă
Săptămâna 4
- Ziua 1 : 3 mile ER
- Ziua 2 : 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 3 : 3 mile ER
- Ziua 4 : odihna
- Ziua 5 : 2 mile ER
- Ziua 6 : Restul
- Ziua 7 : Ziua cursei
Analiza intermediară / avansată
Programele de formare intermediare și avansate de formare de 10 K, cu durata de patru săptămâni, încorporează câteva cursuri suplimentare în formare.
- Tempo rulează (TR): Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 20 până la 25 de minute de funcționare la aproximativ zece secunde pe milă mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul de curse 10K, executați un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20 până la 25 de minute.
- Programe de antrenament de 10 kilometri: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 10 kilometri, cu o recuperare ușoară în doi minute între fiecare interval. Ar trebui să înceapă și să termine aceste antrenamente cu o mișcare de alergare ușoară pentru a se încălzi și răci.
- Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului , alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de curse 10K. Recuperați dealul într-un ritm ușor. Respirația dvs. nu trebuie să fie afectată de momentul în care începeți repetarea următoare.
Programul de instruire intermediar 10K
Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în cursa anterioară și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la cinci mile pentru a începe acest program.
Saptamana 1
- Ziua 1 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 20 de minute TR + 2 repetiții de deal
- Ziua 3 : 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 4 minute la ritmul de curse 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 5 mile LR
- Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 2
- Ziua 1 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 30 de minute TR + 3 repeta deal
- Ziua 3 : 25 de minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 4 minute la ritmul de curse 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 7 mile LR
- Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 3
- Ziua 1 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 25 de minute TR + 3 repeta deal
- Ziua 3 : 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 4 minute la ritmul de curse 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 6 mile LR
- Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 4
- Ziua 1 : 30 minute CT
- Ziua 2 : odihnă
- Ziua 3 : 20 de minute TR
- Ziua 4 : odihna
- Ziua 5 : 2 până la 3 mile ER
- Ziua 6 : Restul
- Ziua 7 : Cursa de 10K
Program avansat de formare 10K
Acesta este un program de formare de patru săptămâni conceput pentru alergătorii care au experiență în curse și care doresc să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la șapte mile pentru a începe acest program.
Saptamana 1
- Ziua 1 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 25 de minute TR + 2 repetiții de deal
- Ziua 3 : 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 5 minute la cursa de 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 7 mile LR
- Ziua 7 : 4 mile ER
Săptămâna 2
- Ziua 1 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 30 de minute TR + 3 repeta deal
- Ziua 3 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 5 minute la ritmul cursei 10K pentru 4 intervale
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 8 mile LR
- Ziua 7 : 4 mile ER
Săptămâna 3
- Ziua 1 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2 : 25 de minute TR + 3 repeta deal
- Ziua 3 : 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 4 : 5 minute la ritmul de curse 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5 : odihnă
- Ziua 6 : 7 mile LR
- Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 4
- Ziua 1 : 30 minute CT
- Ziua 2 : odihnă
- Ziua 3 : 20 de minute TR
- Ziua 4 : odihna
- Ziua 5 : 2 până la 3 mile ER
- Ziua 6 : Restul
- Ziua 7 : Cursa de 10K
Un cuvânt din
Deși patru săptămâni sunt destul de mult timp pentru a vă pregăti pentru o cursă de 10K, este important să nu încercați să vă grăbiți pentru rasa dvs. și să o exagerați . Făcând prea mult prea curând poate duce la răni frecvente obișnuite.
Alegeți programul de formare 10K potrivit pentru dvs. pe baza nivelului actual de alergare și aveți grijă să ascultați corpul dacă observați orice durere care durează mai mult de o zi sau două. Este bine să luați o zi suplimentară de odihnă dacă credeți că aveți nevoie de ea.