Sfaturi pentru pregătire și curse
O cursa de 10K are o lungime de 10 kilometri, echivalentul a 6,2 mile. Deoarece 10K este considerată o cursă mai scurtă a drumurilor, este populară printre alergătorii începători, precum și alergători avansați care doresc să aibă obiective pe termen scurt.
De ce să conduci un 10K?
Unele dintre cele mai frecvente motive pe care oamenii le conduc în cursele de 10K includ:
- Ei au rulat deja un 5K și vor să se provoace chiar mai mult.
- Ei doresc în cele din urmă să ruleze un semestru maraton, dar vor să încerce mai întâi o distanță mai scurtă.
- Se antrenează pentru un semifinal sau maraton și doresc să-și evalueze nivelul de fitness.
- Vor să-și bată dosarul personal .
Ce este implicat în formarea pentru un curs 10K?
Pentru alergătorii începători, distanța de 10K poate părea intimidantă. Dar formarea nu este atât de diferită de formarea pentru un 5K. Cu toate acestea, găsirea unei curse de 10K nu este la fel de ușoară ca găsirea unei curse de 5K. S-ar putea să găsiți doar una sau două pe an în zona dvs. locală. Dar unii alergători aleg un 10K pe care îl conduc în fiecare an și se bucură să vadă dacă își pot îmbunătăți timpul în fiecare an.
Cursuri de 10K pentru începători:
Mulți alergători începători aleg distanța de 10K pentru că este un obiectiv atins, iar antrenamentul nu este atât de consumant de timp ca un maraton de jumătate sau complet. Dacă sunteți nou la alergare și doriți să vă antrenați pentru un 10K, iată câteva programe de instruire de 10K:
Run / Walk 10K Program de antrenament : Acest program de antrenament de 10 săptămâni 10K este conceput pentru începători / alergători care doresc să alerge / să meargă pe o cursa de 10K (6.2 mile). Chiar dacă nu sunteți de formare pentru un 10K, acest program vă va ajuta să construiască pentru a alerga / mers pe jos pentru mai mult de 60 de minute. Programul presupune că puteți alerga / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / walk) pentru 20 de minute.
Programul de instruire pentru începători : Programul de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de 10K. Se presupune că puteți alerga deja cel puțin două mile. Dacă nu ați mai derulat până acum, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de alergare înainte de a începe programul de 10K.
Program de 4 săptămâni pentru începători 10K: acest program de 4 săptămâni este destinat începătorilor care au o lună să se pregătească pentru 10K. Ar trebui să puteți executa până la 3 mile pentru a începe această programare.
Programul de antrenament pentru începători pe 6 săptămâni : Pentru a începe acest program de formare de 6 săptămâni, ar trebui să fiți activi câteva zile pe săptămână și puteți trece până la două mile.
Programul de instruire de 10 kilometri pentru începători avansați : acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce trei mile și pot rula 4 până la 5 zile pe săptămână. S-ar putea să nu fiți niciodată înainte de 10K, dar căutați un program care să fie puțin mai dificil decât Programul 10K pentru începători.
Curs 10K pentru alergătorii intermediari:
Programul de instruire de 10 kilometri pentru alergătorii intermediari : dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de drum de 10 kilometri și sperați să vă îmbunătățiți timpul, cu siguranță veți avea nevoie să adăugați cursuri de formare rapidă la regimul de pregătire, dacă nu ați făcut-o deja.
Acest program de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să executați cele mai rapide 10K.
Programul de instruire pe 4 săptămâni intermediare 10K: Acest program de formare de 4 săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în curse anterioare și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.
Programul de instruire de 10 săptămâni pe șase săptămâni: Acest program de instruire de 6 săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență în cursa anterioară, care doresc să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 4 mile pentru a începe acest program.
Instruire 10K pentru alergători avansați:
Programul de instruire de 10 kilometri pentru alergători avansați : acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care pot conduce până la 6 mile confortabil și pot rula 5 zile pe săptămână.
Program de instruire de 4 săptămâni avansate de 10 kb: acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență anterioară de 10 K și doresc să-și îmbunătățească timpul. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.
Program de instruire pe șase săptămâni avansate de 10 kg : ar trebui să puteți conduce până la 6 mile pentru a începe acest program de instruire de 10 kilometri.
Pregătirea zilei de rasă:
Eticheta de curse : Dacă sunteți nou la cursele de rulare, este posibil să nu fiți familiarizați cu unele reguli - atât declarate, cât și nescrise. Pentru a evita deranjarea celorlalți alergători (și pentru a împiedica căutarea unui nou începător), asigurați-vă că respectați aceste reguli de etichetă atunci când participați la curse.
Cum să preziceți timpul dvs. 10K : Vă întrebați cât timp s-ar putea să vă dați să rulați un 10K? Iată cum puteți estima timpul dvs. 10K.
Care este timpul potrivit pentru un 10K? : Vă întrebați ce este considerat un moment potrivit pentru o cursă de 10K? Iată cum puteți afla cum vă compară timpul cu ceilalți alergători.
Sfaturi pentru primul dvs. 10K : Dacă sunteți nou-născuți la cursele de 10K, obțineți câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă liniștiți nervii și să vă ajutați să vă simțiți pregătiți pentru ziua de curse.
Ar trebui să execut ziua înainte de cursa mea? : Ești nervos în legătură cu linia de pornire de 10K? Revedeți aceste 10 lucruri înainte de a începe cursa pentru a vă asigura că sunteți pregătiți în ziua dvs. mare de cursă.
Sfaturi pentru Ziua Racei pentru prima ta cursa pe șosea : Pe măsură ce se apropie ziua ta de curse, poți avea câteva întrebări și preocupări cu privire la ce să te aștepți în ziua cursei. Dacă sunteți destul de nou la rulare, iată câteva sfaturi pentru prima dvs. zi de cursă.
Greșeli comune de curse : Efectuarea de greșeli în timpul cursei rutiere este foarte frecventă, mai ales dacă sunteți nou la curse de drumuri. Iată câteva dintre cele mai comune greșeli de curse și cum le puteți evita.
Cum să luați apă de la hidratare Opriți : Fugind cu succes prin opririle de apă într-o cursă a drumului este o teamă comună în rândul noilor alergători. Dar dacă știți ce să așteptați și cum să luați și să beți apa, veți arăta ca un profesionist în timp ce treceți prin opririle de apă.
Alte rase Distante:
Totul despre pregătire și curse de 5K
Totul despre pregătirea și cursele de jumătate de maraton
Totul despre trainingul și cursele maratonului