Obțineți programe de instruire și sfaturi
Semi-maratonul este la o distanta foarte mare, iar in timp ce cursa de 13,1 mile devine mai populara, devine mai usor si mai usor sa-l gasesti pe langa tine.
De ce să fugi de un maraton de jumătate?
Oamenii conduc curse de jumătate de maraton din diferite motive . Unele dintre cele mai frecvente includ:
- Ei au rulat deja un 5K sau 10K și vor să se provoace chiar mai mult.
- Ei vor să vadă cum e să te antrenezi și să conduci un eveniment de anduranță.
- Ei doresc în cele din urmă să ruleze un maraton (dublu față de distanță la 26.2 mile), dar vor să vadă cum e mai întâi să încerci o distanță mai scurtă.
- Ei se antrenează pentru un maraton complet și doresc să-și evalueze nivelul de fitness.
- Vor să-și bată dosarul personal .
Ce este implicat în formarea pentru o cursa semi-maraton?
Pentru alergătorii începători, alergarea la 13,1 mile poate fi extrem de intimidantă. Înainte de a vă decide să faceți o distanță de jumătate de maraton, probabil că este mai bine să vă antrenați și să conduceți o cursă mai scurtă, cum ar fi un 5K sau 10K . După aceasta, probabil că veți fi mai pregătiți din punct de vedere fizic și mental să conduceți un maraton de jumătate. Perioada de antrenament pentru un semestru maraton depinde de baza de alergare înainte de a începe. Pentru a începe un plan de antrenament, ar trebui să fie difuzate timp de aproximativ două luni și să aibă o bază de kilometraj de 8 mile pe săptămână. Cu acest tip de bază de antrenament, puteți să vă antrenați pentru un semestru maraton în 12 săptămâni.
Conducătorii avansați se pot instrui pentru un semestru maraton în 8-10 săptămâni.
Antrenamentul pentru o jumătate de maraton necesită să alergi cel puțin trei zile pe săptămână, unul dintre acele runde fiind cursa lungă de antrenament. Durata lungă va crește treptat în timpul antrenamentelor, depășind cu 10 la 12 mile (pentru începători).
Nu trebuie să conduci mai mult de 10 mile în timpul antrenamentelor pentru a termina 13.1 mile în ziua cursei.
Mai mult: Cat de mult ma va lua pentru a rula un semifinal?
13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face un semifinal
Care este timpul potrivit pentru un semifinal?
Cum de a găsi un semifinal
Va trebui să decideți dacă doriți să conduceți un maraton marcat sau deloc și dacă doriți să călătoriți într-o locație distractivă sau să stați aproape de casă. Obțineți înregistrări și recenzii ale maratonelor semi-în toată SUA și în lume la Halfmarathons.net.
Mai Mult:
Primăvară de primăvară în SUA
Top Maratoni de jumătate de vară în SUA
Topul căderii semimaratonilor americani
Începutul semimaratonului de iarnă din SUA
Seminar de pregătire pentru începători
Mulți alergători începători aleg distanța de jumătate de maraton, deoarece antrenamentul nu este atât de consumant de timp ca un maraton complet, dar este încă o distanță de curse cu multe drepturi de înfrângere. Dacă sunteți destul de nou să alergați și doriți să vă antrenați pentru un semestru maraton, iată câteva programe de pregătire pentru jumătate de maraton:
Run / Half Walk Marathon Schedule: Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.
Jumătate de maraton program de formare pentru începători : Acest program de formare de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de jumătate de maraton. Presupune că ai rulat deja cel puțin opt mile pe săptămână. Dacă nu ați mai derulat niciodată, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de alergare înainte de a începe programul de jumătate de maraton.
Semestrul de pregătire pentru începători avansați : Programul de 12 săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce patru mile și pot circula între 4 și 5 zile pe săptămână. Probabil că nu ați mai purtat niciodată un maraton de jumătate, dar căutați un program care este puțin mai dificil decât Programul de începători pentru jumătate de maraton.
Jumătate de maraton de formare pentru intermediari și avansați Runners:
Programul de formare în jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari : dacă ai desfășurat cel puțin o cursă de jumătate de maraton și speri să-ți îmbunătățești timpul, cu siguranță trebuie să adaugi o pregătire rapidă la regimul tău de pregătire, dacă nu ai făcut-o deja. Acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid maraton de jumătate.
Programul de pregătire pentru cursanți avansați : Înainte de a începe acest program de formare de 12 săptămâni, trebuie să puteți conduce 8 mile confortabil și să puteți conduce 5 zile pe săptămână.
Jumătate de maraton Sfaturi de formare:
Sfaturi pentru desfășurarea maratonului dvs. de prima repriză : obțineți sfaturi pentru a conduce un maraton de succes din prima jumătate a anului.
13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a participa la un semifinal Maraton : Iată 13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru antrenamentul și desfășurarea unui semimaraton, astfel încât să puteți arăta ca un sportiv condus.
Sfaturi pentru a vă face mai ușoare : urmați aceste sfaturi pentru a vă face mai ușor și mai confortabil și pentru a vă pregăti pentru ziua de curse.
Ce ar trebui să mănânc în timpul mișcărilor mele lungi? : Alimentarea cu carbohidrați în timpul mai multor alergări vă va împiedica să pierdeți energia și să vă îmbunătățiți performanța. Aflați ce și când să mănânci pe parcursul lungilor zile.
Trebuie să beau băuturi sportive în timpul mișcărilor mele? : Hidratarea corectă pentru funcționare este esențială pentru siguranță și performanță și ar trebui să știți când trebuie să consumați băuturi sportive și când este suficientă apă curată.
Sfaturi mentale pentru călătoriile pe termen lung : alergarea pe distanțe lungi poate fi la fel de mult o provocare mentală, deoarece este un test fizic de forță și fitness. Urmați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să câștigați bătălia mentală în timp ce alergați.
Obțineți cele mai multe dintre lungile dvs. run-uri : Iată sfatul cu privire la ceea ce trebuie să faceți înainte și în timpul lungilor runde pentru a obține cele mai multe din ele.
Jumătate de maraton Pregătiri pentru curse:
Eticheta de curse : pentru a evita alergătorii răniți, respectați aceste reguli de etichetă atunci când alergați în curse.
Ar trebui să execut ziua înainte de cursa mea? : Ești nervos în ceea ce privește linia de start pentru semifinalul tău? Află ce să faci cu o zi înainte de cursa ta.
13 greseli : ar trebui să evităm jumătate de maraton : Iată câteva dintre cele mai frecvente erori de pregătire la jumătatea maratonului și greșeli de curse și cum le puteți evita.
Sfaturi mentale pentru semimaraton : alergând la un semestrial maraton testează puterea dvs. mentală la fel de mult ca și fitness-ul fizic. Fiecare parte a semimaratonului are bătălii psihice diferite. Iată câteva sfaturi despre cum să câștigi provocările pe parcursul semifinale și să conduci o cursă de succes.
Ce să faceți înainte de a efectua un semifinal Maraton : Ce faceți în timpul zilei înainte ca jumătatea maratonului să vă facă sau să vă rupă rasa. Urmați acest sfat pentru a evita să faceți greșeli care vă vor costa timp sau va provoca disconfort în timpul semestrului dvs. de maraton.
8 Sfaturi pentru a rula cel mai bun semimaraton : Obțineți sfaturi despre cum să conduceți cea mai bună cursa.
Cum să luați apă de la hidratare Opriți : Dacă sunteți pregătit pentru cum să luați și să beți apa, veți economisi timp atunci când treceți prin opririle de apă din jumătatea maratonului.
Alte rase Distante:
Totul despre pregătire și curse de 5K
Totul despre antrenament și curse de 10K
Totul despre trainingul și cursele maratonului