Cum poți să știi cât de puternici sunt mușchii de bază și dacă te îmbogăți cu antrenament? Există multe exerciții și modele de mișcare disponibile pentru dezvoltarea absului puternic și construirea forței de bază, însă sunt oferite câteva metode pentru a evalua acea forță. Antrenorul sportiv Brian Mackenzie oferă următorul test pentru rezistența musculară și stabilitatea musculară ca o modalitate de a vă determina puterea de bază actuală și de a măsura progresul dvs. în timp.
Când începeți un program de exerciții fizice, este normal ca antrenorii și formatorii să facă evaluări ale punctului dumneavoastră de plecare. După câteva săptămâni, puteți fi testat din nou pentru a vedea cum ați îmbunătățit. Acest lucru vă poate ajuta să vă instruiți formarea viitoare.
Testul
Obiectivul acestei evaluări este monitorizarea dezvoltării și îmbunătățirii rezistenței și rezistenței fundamentale a atletului în timp. Pentru a vă pregăti pentru evaluare, veți avea nevoie de:
- Suprafață plană
- Mat
- Vizionați, aplicați sau ceas cu al doilea contor
Realizarea testului de rezistență la bază
Veți începe în poziția exercițiului de sculptură. Acest lucru este paralel cu solul, cu torsul drept și rigid, odihnindu-vă greutatea pe degetele picioarelor și antebrațele. Nu trebuie să vă îndoiți sau să vă îndoiți.
- Poziționați ceasul sau ceasul, unde îl puteți vedea cu ușurință.
- Asigurați-vă poziția exercițiului cu cotul pe sol.
Țineți timp de 60 de secunde. - Ridicați brațul drept de pe sol.
Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Întoarceți brațul drept la sol și ridicați brațul stâng de pe sol.
Țineți apăsat timp de 15 secunde. - Întoarceți brațul stâng la sol și ridicați piciorul drept de pe sol.
Țineți apăsat timp de 15 secunde. - Întoarceți piciorul drept la sol și ridicați piciorul stâng de pe sol.
Țineți apăsat timp de 15 secunde. - Ridicați piciorul stâng și brațul drept de pe sol.
Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Întoarceți piciorul stâng și brațul drept la sol.
- Ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe sol.
Țineți apăsat timp de 15 secunde. - Întoarceți-vă la poziția de exercițiu (coate pe pământ).
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Rezultate și interpretare
- Bună rezistență a nucleului: dacă puteți completa testul pe deplin, aveți o forță bună de bază.
- Forța slabă a nucleului: dacă nu puteți completa testul complet, puterea dvs. de bază trebuie îmbunătățită.
Utilizarea rezultatelor
Forța slabă a miezului duce la mișcarea inutilă a trunchiului și la oscilație în timpul tuturor celorlalte mișcări atletice. Aceasta duce la pierderea energiei și biomecanica slabă. Buna putere de bază indică faptul că atletul se poate deplasa cu o eficiență ridicată.
- Dacă nu reușiți să finalizați testul, practicați rutina de trei sau patru ori pe săptămână până când vă îmbunătățiți.
- Prin compararea rezultatelor dvs. în timp, veți observa îmbunătățiri sau scăderi ale forței de bază.
- Formatorul sau antrenorul dvs. poate să sugereze exerciții care vă vor ajuta să vă construiți forța de bază.
Despre proiectarea testelor
Testul de rezistență și rezistență musculară a fost proiectat de Brian Mackenzie, un antrenor de atletism senior (UKA 4), cu atletismul din Regatul Unit, organismul național guvernamental pentru Track and Field Athletics.