Cvadricepsul este format din patru mușchi localizați în partea anterioară sau din față sau din coapsă. Acest grup muscular acționează pentru a extinde piciorul în timp ce îndrepta genunchiul. Rularea și ciclismul, precum și activitățile zilnice, pot duce la mușchii quadricep strânși. Uneori, senzația de apăsare a quad-urilor poate fi un vinovat în diferite leziuni, cum ar fi sindromul de stres patelofemoral (PFSS) sau sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă (ITBS). Quad-urile dvs. pot fi, de asemenea, strânse dacă aveți stenoză spinală sau alte probleme legate de coloana vertebrală lombară.
1 - Quadriceps se întinde pe care le puteți face la domiciliu
Un program de întindere pentru quad-urile dvs. este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți flexibilitatea în acest grup muscular. Terapistul fizic vă poate evalua starea dvs. specifică și vă poate oferi strategii pentru a vă întinde quad-urile.
Iată o progresie progresivă, care se întinde în patru pasi, ca cea pe care PT o poate prescrie. Înainte de a încerca acest program sau alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
Este posibil ca întinderea dvs. să fie mai confortabilă dacă încălziți puțin înainte de a vă întinde. Câteva minute de mers pe jos sau de ciclism pot face ca mușchii quad să se încălzească, astfel încât să se poată stretița mai ușor.
Standing Quad Stretch
Ce este atât de minunat în ceea ce privește întinderea quad-ului? Puteți să o faceți oriunde! Întinderea quad în picioare poate fi făcută în birou, în sala de gimnastică sau în afara chiar înainte de o perioadă lungă de timp. Dacă puteți găsi un loc în picioare, puteți face întinderea quad în picioare. Iată cum faceți acest lucru:
- În timp ce stați în picioare, țineți-vă pe un suport sau un scaun în spate, pentru a vă ajuta la echilibru.
- Îndoiți genunchiul înapoi prin apucarea gleznei cu o mână.
- Asistați-vă în îndoirea genunchiului pe cât posibil.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția în picioare.
- Repetați exercițiul de la 3 la 5 ori cu fiecare picior.
Asigurați-vă că opriți întinderea dacă simțiți dureri ascuțite. Dacă faceți acest lucru, consultați terapeutul fizic pentru a vă asigura că efectuați întinderea corectă.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Stâlpul quad întins este o modalitate excelentă de a obține o bună întindere pentru quad-urile tale. A fi pe podea într-o poziție susținută vă poate ajuta să vă concentrați pe întinderea în quad-urile dvs. Iată cum faceți acest stretch quad:
- Lie de partea ta.
- Îndoiți genunchiul piciorului de vârf, în măsura în care sunteți în stare.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Repetați exercițiul de la 3 la 5 ori cu fiecare picior.
Puteți adăuga o mică bandă iliotibiană la acest exercițiu pur și simplu trăgând genunchiul jos spre podea cu glezna. Doar puneți glezna dvs. de jos pe genunchi și trageți-o ușor spre podea, pe măsură ce vă întindeți quad-ul.
3 - Extensie îndoită
Vă puteți întinde quad-urile în timp ce vă aflați și pe stomac. În această poziție, podeaua ajută la stabilizarea pelvisului, minimizând balansarea și întinderea maximă. Iată cum faceți acest stretch de quadriceps predispus:
- Stați pe stomac.
- Îndoiți-vă genunchiul în măsura în care sunteți în stare.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Repetați exercițiul de la 3 la 5 ori cu fiecare picior.
Dacă aveți dificultăți în a vă atinge glezna pentru a vă trage piciorul, înfășurați pur și simplu un prosop sau o curea în jurul gleznei și folosiți-o pentru a trage . Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o întindere eficientă în quad-urile dvs., chiar dacă nu puteți ajunge ușor la gleznă.
Împingerea quad-urilor dvs. poate fi o parte necesară a programului dvs. de exerciții PT pentru acasă sau pur și simplu doriți să o faceți pentru a menține o flexibilitate quad adecvată. În orice caz, petrecerea timpului de întindere a quad-urilor cu un program de exerciții similar cu acesta poate fi o modalitate foarte bună de a maximiza mobilitatea și a preveni rănirea.
Luați legătura cu terapeutul fizic și aflați cele mai bune segmente quad (sau alte exerciții de întărire quad) pentru dvs. Păstrarea quad-urilor sănătoase poate fi necesară pentru a vă menține genunchii în mișcare și pentru a vă maximiza mobilitatea funcțională.