Alergând pentru pierderea în greutate
Fiind unul dintre cele mai viguroase exerciții acolo, alergatul este o activitate extrem de eficientă pentru pierderea în greutate. Mulți alergători scad kilograme și își pot menține greutatea. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că alții cad victimă greșelilor comune de pierdere în greutate . Dacă speră să utilizați alergarea pentru a pierde în greutate, luând în considerare unele sfaturi încercate și adevărate vă pot ajuta să aveți succes și să rămâneți pe drumul cel bun.
Alimentația sănătoasă este primul pas
Dacă doriți să scăpați în greutate prin alergare, rețineți că veți vărsa doar kilograme dacă ardeți mai multe calorii decât consumați.
Pentru a pierde un kilogram, trebuie să ardeți, prin exerciții sau funcții de viață, aproximativ 3500 de calorii. Deci, va trebui să combinați alergarea cu o dietă sănătoasă.
Conducătorii au nevoi speciale de nutriție , însă principiile de bază pentru o alimentație sănătoasă se aplică în continuare. Încercați să alegeți porțiuni mai mici de alimente bogate în grăsimi și cu conținut ridicat de calorii și să consumați mai multe cereale integrale, fructe și legume.
O greșeală obișnuită de a mânca printre alergători este că acestea supracompensează pentru caloriile arse de exerciții fizice cu calorii suplimentare din mai multe alimente și băuturi.
Unii alergători chiar descoperă că au câștigat în greutate sau au lovit un zid de pierdere în greutate , în ciuda pregătirii lor obișnuite. Primul pas pentru a-ți atinge scopul este să știi cât de mult mănânci. Utilizați acest calculator pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie pentru pierderea în greutate.
O modalitate de a preveni consumul de calorii stealth sau de a manca mintile este de a scrie tot ce mananci intr-o revista timp de cateva saptamani. Revizuirea unei înregistrări a consumului de alimente vă va ajuta să vedeți unde trebuie să vă îmbunătățiți dieta. Și, pentru că știți că va trebui să vă logați mai târziu, vă poate cere să vă gândiți de două ori înainte de a mânca gogoasa acoperită cu ciocolată, ajutându-vă să rămâneți pe drumul cel bun.
Câștigătorii afișează adesea că simt mereu foame , așa că veți dori să încercați să vă planificați gustările și mesele pentru a evita trecerea peste bord. Obțineți idei pentru gustări cu 100 de calorii și mai multe sfaturi despre cum să evitați supraalimentarea prin controlul dimensiunilor porțiunilor .
Aflați mai multe:
- 5 reguli inteligente de alimentatie pentru alergatori
- Cele mai bune alimente pentru alergători
- Gustări sănătoase pentru alergători
- 6 Modificări simple pentru o dietă sănătoasă
Treadmill Running Tips
Mulți alergători noi încep pe un treadmill din motive de confort și siguranță. Odată ce vă îmbunătățiți rezistența și încrederea, vă recomandăm să treceți la funcționarea în aer liber (vremea permite), dar banda de alergare este un loc minunat pentru a începe cu un obicei obișnuit.
Luați în considerare acești indicatori pentru a vă intensifica rutina de alergare, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timpul fiecărei sesiuni.
- Asigurați-vă că vă încălziți și răciți. Începeți cu o plimbare de cinci sau zece minute sau o jogging lent pentru a începe. Este tentant să sari doar pe banda de alergare și să începi antrenamentul, dar ar trebui să ai timp să te încălzești . Petreceți cinci minute făcând o jogging lent sau plimbare la sfârșitul rundei și permiteți-vă ritmul cardiac să meargă sub 100 bpm înainte de a ieși. Răcirea în jos va ajuta la prevenirea amețelii sau a sentimentului că vă mișcați în continuare când coborâți din banda de alergare.
- Simulați condițiile de funcționare în aer liber. Setați înclinația benzii de alergare la 1% la 2%. Deoarece nu există rezistență la vânt în interior, o înclinare ușoară simulează mai bine funcționarea în aer liber. Desigur, dacă sunteți nou-născut în fugă, este bine să lăsați înclinarea la zero la sută până când vă construiți fitness-ul.
- Lucrați corpul superior. Barele de alergare pentru banda de alergare vă ajută să vă deplasați pe banda de alergare - nu sunt acolo pentru a vă prinde în timpul alergării. Deci, asigurați-vă că vă mutați brațele când vă aflați pe banda de alergare. Ele ar trebui să se balanseze înainte și înapoi la un unghi de 90 de grade la nivelul șoldului. Asigurați-vă că brațele se rotesc la umăr și rămân lângă tine, fără a vă mișca în corp.
În cazul în care brațele se simt înghesuite, este posibil să fiți prea aproape de panoul de control al benzii de alergare, ținând astfel brațele prea mari. Stick la mijlocul căii de alergare. - Evitați lovirea călcâiului. Aterizarea pe călcâi, cu picioarele înainte de restul corpului, poate duce la amețeală și alte probleme. Concentrați-vă pe aterizarea mijlocului tălpii, cu piciorul direct sub corpul dvs., cu fiecare pas. Un leagăn scurt, cu braț scăzut este cheia pentru a vă menține pasul scurt și aproape de centura de alergare. Încercați să păstrați pașii luminași rapid.
- Țineți capul în sus și priviți drept înainte. Privind în jos la picioarele dvs. sau la consola treadmill va duce la o formă de funcționare prost. S-ar putea să sfâșieți alergând peste, ceea ce ar putea duce la dureri de spate și de gât. Slabirea duce, de asemenea, la un antrenament mult mai puțin eficient și eficient. Privind drept înainte este cel mai sigur mod de a alerga, indiferent dacă sunteți pe banda de alergare sau alergând afară. Asigurați-vă că păstrați o poziție relaxată și verticală.
Urmați un program de instruire
Lipirea unui program de antrenament este o modalitate simplă de a rămâne motivată să alergi. Veți ști exact ce trebuie să faceți în fiecare zi și, din moment ce fiecare alergare se bazează pe următoarea, va fi mai greu să amânați sau să săriți antrenamentele. Urmând un program vă poate ajuta să evitați un accident de circulație, fără a vă mări kilometrajul prea repede. Dacă sunteți nou la rulare, aici sunt programele de formare începător pentru a verifica:
- 4 săptămâni pentru a rula o singură mână : pentru cei nou-născuți care rulează
- 3 săptămâni până la un obicei de rulare de 30 de minute : pentru începători care pot alerga un minut
- 4 săptămâni pentru a alerga două kilometri : pentru începători care pot conduce cel puțin o jumătate de kilometru
- Program de instruire pentru 5K Run / Walk : Pentru incepatori care pot rula 5 minute la un moment dat
- Program de antrenament pentru începători: pentru începători care pot conduce cel puțin o milă
- Mai multe programe de instruire : Dacă niciunul dintre programele de mai sus nu funcționează pentru dvs.
Rulați regulat
Consistența este cheia, conform alergătorilor care pierd cu greutate și o păstrează. Dacă nu doriți să urmați un program, trebuie să vă asigurați că vă desfășurați în mod regulat, deoarece nu veți pierde greutatea alergând o dată pe săptămână.
Cel mai bine este să faci o activitate în fiecare zi. Dar dacă acest lucru nu este posibil, încercați să filmați de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Dacă constatați că motivația dvs. de a alerga este suferă, urmați aceste sfaturi pentru a vă inspira. Un truc pentru a rămâne motivat este să vă oferiți mici recompense atunci când atingeți o piatră de hotar, cum ar fi alergarea unei anumite curse sau atingerea unei anumite distanțe. Asigurați-vă că folosiți recompense non-alimentare, cum ar fi pedichiura, masajul sau uneltele de rulare răcite.
Aflați mai multe:
- Asigurați-o executarea unei priorități
- Cele mai scumpe scuze pentru că nu se execută și cum să le batem
- Cum să începeți un obicei de rulare
- 5 modalități de a sărbători progresul dvs. în desfășurare
Păstrați-o provocatoare
Încurajarea lucrului de viteză sau a instruirii la interval (care rulează la o viteză foarte rapidă pentru intervale scurte de timp) în rutina dvs. de funcționare poate ajuta, de asemenea, eforturile dvs. de scădere în greutate. Viteza de lucru arde o cantitate mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp. De asemenea, vă veți mări masa musculară și veți îmbunătăți metabolismul de odihnă, determinând să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. Încercați să adăugați provocări amuzante , cum ar fi o alergare de 5k în fiecare lună timp de un an, pentru a vă îmbunătăți motivația.
Puteți, de asemenea, să doriți să luați în considerare adăugarea formării de forță la rutina dumneavoastră. Unii alergători descoperă că pot intensifica eforturile de scădere în greutate (și performanța), făcând exerciții de întărire de două până la trei ori pe săptămână.
Viteză de antrenament:
- 3 antrenamente cu banda de alergare pentru calorii
- 5 antrenamente de urmărire pentru a îmbunătăți viteza
- Cum se execută repetări în deal
- Eficace de 30 de minute de antrenament de alergare
Obțineți mai multe sfaturi despre cum să vă stimulați metabolismul și cum să ardeți mai multe calorii în timpul alergărilor .
Mănâncă pentru performanță
Dacă alergi în mod regulat și te antrenezi pentru un eveniment pe distanțe lungi, nutriția adecvată este deosebit de importantă pentru performanța ta. Omiterea meselor nu vă permite să vă antrenați cu mușchi alimentați corespunzător. Nu trebuie să distrugeți calorii înainte , în timpul (când este necesar) și imediat după antrenamentele foarte intense și lungi. Acestea sunt momente importante atunci când nutriția este importantă pentru performanță și recuperare.
Alergări și pierdere în greutate Întrebări frecvente
Iată câteva întrebări frecvente din partea alergătorilor care doresc să piardă în greutate:
- De ce nu pierd greutatea cu alergarea?
- Cate calorii functioneaza arzand?
- Câte kilograme pe săptămână ar trebui să alerg pentru a pierde în greutate?
- Pot să vă ajut să pierdeți burta?
- Cum pot trece peste un platou de pierdere în greutate?
Un cuvânt din
Din nou, alergatul este o activitate excelentă pentru pierderea în greutate. Are un ars de calorii inalte si se poate face oriunde cu nimic mai mult decat o pereche buna de adidasi. Acestea fiind spuse, dacă descoperiți că alergatul nu este pentru dvs., nu renunțați la eforturile dvs. de scădere în greutate. Găsiți un exercițiu pe care vă bucurați. Este mai important să puteți rămâne în rutină decât să alegeți o anumită activitate în raport cu alta.