Rutine la domiciliu care nu necesită echipament
Indiferent dacă vă pregătiți pentru un maraton, jumătate de maraton sau o cursă de cursă de obstacole, puteți beneficia de formare de forță . Consolidarea nucleului dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma de funcționare, ceea ce se traduce într-o eficiență mai bună a funcționării. În plus, mușchii dvs. vor putea să efectueze mai mult timp înainte de a obține oboseală sau crampe .
Din fericire, nu aveți nevoie de greutăți grele sau chiar de o adunare în sală de gimnastică, pentru a vă angaja într-un program de formare eficientă a forței.
De fapt, există modalități de a face acest lucru fără niciun echipament și cu o rutină simplă pe care o puteți face acasă de două până la trei ori pe săptămână. Acestea se fac cel mai bine dupa o scurta alergare sau o incalzire de 5 pana la 10 minute.
Iată trei programe de formare în condiții de siguranță și eficiente (începători, intermediari, avansați) pe care le puteți începe astăzi:
Programul de antrenament de forță pentru începători
Dacă nu ați făcut o antrenament de forță înainte sau nu ați fost niciodată la o sală de gimnastică, acest antrenament este cel mai bine pentru dvs. Chiar dacă sunteți în formă relativ bună sau ați luat o pauză de la a lucra, este adesea mai bine să începeți aici pentru primele două săptămâni și să creșteți intensitatea treptat.
Cu acest program și celelalte programe de antrenament, asigurați-vă că faceți o pauză de 30 de secunde între seturi.
Partea inferioară a corpului:
- 15 squats
- 15 lunges pe fiecare picior
- Trei seturi dintr-un perete quad sit (ținut timp de 30 de secunde)
- Se ridică trei seturi de 10 călcâi
- 10 toe ridică
Activitatea principală:
- Cadrul frontal (ținut timp de 30 de secunde)
- Plăci laterale (ambele fețe, ținute timp de 30 de secunde)
- Risc de biciclete (un minut)
- 12 câini de păsări (deținute timp de cinci secunde)
- Cresterea inversa (30 secunde)
- 20 push-up-uri
Programe de pregătire pentru forță intermediară
Programul de antrenament de rezistență intermediară mărește numărul de seturi și adaugă unele variații pentru a mări intensitatea antrenamentului.
Partea inferioară a corpului:
- Două seturi de 15 squats
- Două seturi de 15 lunges (pe fiecare parte)
- Trei seturi dintr-un perete quad sit (ținând timp de 40 de secunde)
- Se ridică trei seturi de 10 călcâi
- 15 toe ridică
Activitatea principală:
- Cadrul frontal (ținut timp de 45 de secunde)
- Plăci laterale (ambele părți, ținând timp de 45 de secunde)
- Risc de biciclete (90 secunde)
- 12 câini de păsări (deținute timp de 10 secunde)
- Cresterea inversa (un minut)
- 40 push-up-uri
- Trei superman abs (deținere timp de trei secunde)
Programul de formare avansată a forței
Cu ajutorul programului de antrenament avansat de rezistență, puteți construi rezistența și masa musculară slabă prin creșterea timpului de repetare și de așteptare. Concentrați-vă pe formă și asigurați-vă că cuplați mușchii de la înghițit până la nivelul pieptului și gâtului superior pentru a vă asigura că miezul este solid și că spatele dvs. este bine protejat.
Partea inferioară a corpului:
- Trei seturi de 15 squats
- Trei seturi de 10 lunges (pe fiecare parte)
- Trei seturi dintr-un perete quad sit (ținând timp de 45 de secunde)
- Se ridică trei seturi de 10 călcâi
- Două seturi de 10 picioare ridică
Activitatea principală:
- Cadrul frontal (deținut timp de 60 până la 90 de secunde)
- Plăci laterale (ambele părți, ținând timp de 60 până la 90 de secunde)
- Risc de biciclete (două minute)
- 12 câini de păsări (care dețin timp de 15 secunde)
- Cresterea inversa (90 secunde)
- 50 push-up-uri
- 10 Superman abs (ținând timp de cinci până la 10 secunde)