Una dintre cele mai bune exerciții ab
Circuitul cu bicicleta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a activa rectus abdominis , mușchiul abdominal superior și este al doilea numai scaunului căpitanului pentru activarea oblicilor, muschilor abdominali laterali. Deoarece vă ridicați picioarele, vă angajați și abdominisul transversal, adică mușchii adânci ab care sunt greu de țintit.
Pe lângă faptul că lucrați cu abdomenul, veți tonifica și coapsele, deoarece ambele hamstrings și quads vor fi implicate în bicicletă.
Dacă doriți să lucrați cu nucleul dvs., această manevră pentru biciclete de aer este o alegere excelentă. Este un exercițiu fără nivel de exercițiu pentru începători, pe care îl puteți face oriunde. Aveți nevoie doar de un covor pentru exerciții pentru bicicletă, deși aveți nevoie doar de o suprafață pe care să se întindă.
Cum se face cricul de biciclete
- Stați pe podea cu spatele inferior apăsat la sol și îndoit de genunchi. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea și mâinile tale sunt în spatele capului tău.
- Contractează-ți mușchii de bază , tragându-te în abdomen pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.
- Cu mâinile susținând ușor capul, trageți lamele umărului înapoi și ridicați încet genunchii până la un unghi de 90 de grade, ridicându-vă picioarele de pe podea.
- Expirați și încet, la început, treceți printr-o mișcare a pedalei de bicicletă, aducând un genunchi în sus spre axilă, în timp ce îndreptați celălalt picior, păstrând atât cele ridicate mai mari decât șoldurile.
- Rotiți-vă trunchiul astfel încât să puteți atinge cotul de genunchiul opus când vine vorba.
- Alternați să vă răsuciți pe cealaltă parte în timp ce trageți genunchiul spre axilă și celălalt picior până când cotul atinge genunchiul alternativ.
- Scopul pentru 12 - 20 de repetiții și trei seturi.
Formați sfaturi pentru bicicleta Crunch
- Țineți spatele inferior apăsat în podea în timpul manevrei. Dacă aveți probleme de spate, fiți conștienți de modul în care vă simțiți spatele inferior și opriți exercițiul, dacă vă aflați în pericol.
- Torsul trebuie să facă tot rotația. Șoldurile dvs. nu ar trebui să se rotească, ar trebui să vă conduceți picioarele înainte și înapoi.
- Nu vă trageți în față, nu faceți trăsura să faceți rotația.
- Dacă vă aflați înfricoșător cu capul și gâtul pentru a vă aduce cotul în contact cu genunchiul, în schimb rotiți-vă cât de mult puteți cu torsul.
- Respirați uniform pe tot parcursul exercițiului.
- Efectuați cursa bicicliștilor încet, cu control.
- De asemenea, puteți întrerupe rapid sau până la două secunde de fiecare dată când cotul atinge genunchiul.
- În cazul în care ciclul de bicicletă este dificil pentru tine de a efectua, începe prin a face abdomene oblice . De asemenea, puteți modifica criza bicicliilor prin plasarea plăcilor de hârtie sub tocurile dvs. și glisarea picioarelor înainte și înapoi fără a le ridica.
Un studiu mai vechi, comandat de Consiliul American privind exercițiul, a comparat 13 exerciții abdominale comune într-un efort de a determina cele mai bune. Un EMG a fost utilizat pentru a măsura stimularea musculară a rectus abdominis , oblique externe și oblique interne . Circulația bicicletei a ieșit în sus pentru activarea rectus abdominis.