Routina de antrenament rapid

8 Exerciții de bază pentru a-ți construi forța Core

Pentru un antrenament rapid care vă întărește nucleul, încercați o rutină simplă de opt exerciții de bază. Acestea sunt mișcări clasice care au fost folosite de sportivi de ani de zile și sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii cei mai importanți ai corpului.

Cel mai bine, această rutină de exerciții este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi instruiți și poate dura până la 20 de minute din zi. Poți să începi încet, să ții poziții cât poți, apoi să construiești mai mult timp, mai multe repetări și variații pentru a crește intensitatea. În timp, veți observa o îmbunătățire a puterii de bază. Această rutină este, de asemenea, un mare warm-up și o bază solidă pentru a vă construi întregul antrenament.

1 - Exercițiul de antrenament de bază 1: Plankul

Justin Lambert / Taxi / Getty Images

Această rutină rapidă de bază începe cu exercițiul de scânduri, ceea ce oferă o bună încălzire. Plankul angrenează toate mușchii miezului : rectus abdominis, oblique interne și externe, transvers abdominis, flexor șold, spinae erector și multifidus.

Începeți în poziția imaginară. Țineți trunchiul drept și rigid și corpul dvs. în linie dreaptă de la urechi la degetele de la picioare, fără să vă îndoiți sau să vă îndoiți. Țineți poziția între 15 și 60 de secunde, menținând controlul.

Pentru a mări dificultatea și intensitatea acestei mișcări, alternativ ridicați un braț în fața dvs., menținându-vă postura timp de 10 secunde și repetând pe cealaltă parte. Puteți face același lucru cu fiecare picior. Pur și simplu ridicați piciorul în sus și țineți acea poziție timp de 10 secunde, repetând pe piciorul opus.

Mai Mult

2 - Exercițiul de antrenament de bază 2: Placa laterală

Getty Images

Planșa laterală angrenează mușchii adesea trecuți cu vederea care vă ajută să vă sprijiniți miezul - stabilizatorii laterali de la gleznă până la umăr. Acesta este un exercițiu simplu și eficient pentru a crește rezistența și stabilitatea laterală a șoldului. Acesta va păstra, de asemenea, oblique și transversal abdominis puternic.

Începeți în poziția imaginară și păstrați-vă corpul rigid din cap până în picioare. Țineți poziția între 15 și 60 de secunde, menținând controlul. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru a crește dificultatea și intensitatea acestei mișcări, alternați ridicarea picioarelor de sus cu câteva centimetri. Țineți-l timp de 10 secunde, menținându-vă echilibrul.

Mai Mult

3 - Exercițiul de antrenament de bază 3: Exercițiul abdominal V-sit

fotografie (c) Stuart Gregory / Getty Images

V-sit este un exercițiu eficient abdominal și de bază care funcționează rectus abdominis, oblique externe și oblique interne. Acest exercițiu implică de asemenea flexorile șoldului.

Pentru a face V-sit, începeți într-o poziție așezată pe podea. Contractează-ți mușchii abdominali și miezul și ridică picioarele până la un unghi de 45 de grade așa cum este imaginea.

Aduceți-vă brațele direct înainte sau ajungeți în sus spre ghearele dvs., după cum puteți. Mențineți o bună poziție a miezului și o coloană vertebrală puternică în timp ce țineți poziția timp de câteva secunde. Se odihnește și se repetă de mai multe ori.

Pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai mult.

Mai Mult

4 - Exercițiul de antrenament de bază 4: Cricul bicicletei

Eri Morita

Exercițiul de curățare a bicicletelor este un clasic și funcționează în toate locurile potrivite. Conform unui studiu efectuat la San Diego State University, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru rectus abdominus și obliques,

Pentru a face exercițiul, așezați-vă pe podea cu partea inferioară a spatelui apăsată la sol. Rămâi mâinile în spatele capului fără a-ți trage gâtul. Aduceți genunchii până la un unghi de 45 de grade și treceți încet printr-o mișcare a pedalei de bicicletă.

În primul rând, atingeți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Efectuați exercițiul într-o mișcare lentă, controlată. Faceți între 10 și 25 de repetări pe fiecare parte, adăugând mai mult pe măsură ce vă construiți forța și rezistența.

Mai Mult

5 - Exercițiul de antrenament de bază 5: Exercițiul de punte

Dmyrt_1

Exercițiul punții de șold izolează și întărește mușchii gluteus (cap) și hamstrings (partea din spate a piciorului superior). Acest lucru, împreună cu exercițiul unic pod picior, sunt bune de consolidare de bază, care vizează atât abs și muschii spate scăzut. Exercitiul podului este, de asemenea, un exercitiu de reabilitare de baza pentru imbunatatirea stabilizarii miezului si spinarii.

Încetați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate și cu mâinile așezate plat de-a lungul diapozitivelor. Strângeți abdomenul și mușchiul fundului în timp ce ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde, menținând controlul.

Pentru a mări dificultatea și intensitatea acestei mișcări, alternează-te pe degetele de la picioare, astfel încât călcâiele ies din pământ. Apoi inversați-l cu degetele de la sol și greutatea pe tocuri.

Mai Mult

6 - Exercițiul de antrenament de bază 6: Exercițiul de punte unică a picioarelor

kristian sekulic / E + / Imagini Gett

După ce ați stăpânit exercițiul podului, exercițiul cu un singur picior este următorul pas. Această mișcare este o modalitate excelentă de a izola și de a întări glutes și hamstrings. Când faceți acest exercițiu în mod corect, veți găsi, de asemenea, că acesta este un puternic mijloc de întărire a nucleului.

Începeți-vă pe spate, mâinile de-a lungul părților, genunchii îndoiți și picioarele plane pe pământ, direct sub genunchi. Ridicați-vă într-o poziție de punte și strângeți miezul. Începeți și extindeți ușor un picior. Țineți pelvisul înălțat și nivelul, încercați să nu lăsați o parte să se scufunde.

Lucrați până la un punct în care puteți menține această poziție între 20 și 30 de secunde, menținând controlul. Asigurați-vă că faceți ambele părți.

Mai Mult

7 - Exercițiul de antrenament de bază 7: Push Up Lat Row

Getty Images

Acest exercițiu combină două exerciții ale corpului superior și ale miezului într-o singură mișcare. Este o variație a împingerii care adaugă un rând de gantere mișcării pentru a forma un exercițiu solid înapoi. Nu numai că greutatea crește intensitatea exercițiului, ci și activează stabilizatorii de bază și antrenează mușchii latissimus dorsi (spate).

Începeți într-o poziție în sus, cu fiecare mână pe o gantere (începeți cu o greutate ușoară pentru a afla mișcarea). Finalizați o plimbare completă. Odată ce vă întoarceți la poziția de început, adăugați un rând de gantere: ridicați o gantere în timp ce stabilizați corpul cu celălalt braț și coborâți ușor gantera ușor la sol. Repetați o altă împingere în sus.

Mai Mult

8 - Exercițiul de antrenament de bază 8: Skip cu Twist

Dan Mullan / Getty Images

Dacă utilizați acest antrenament de bază înainte de sport, poate doriți să adăugați acest exercițiu final înainte de a lovi instanța, câmpul sau trotuarul. Există mai multe moduri de încălzire , dar acest simplu salt cu o răsucire angrenează atât mușchiul miezului, cât și corpul superior și inferior într-o mișcare blândă și ritmică.

  1. Găsiți un loc de nivel, cu suficient spațiu pentru aproximativ 10 pași înainte.
  2. Începeți treptat să treceți înainte cu 10 pași (5 pe fiecare parte), opriți-vă și răsuciți-vă.
  3. Pentru fiecare salt de întoarcere, adăugați treptat o intensitate mai mare și o întoarcere mai mare la pașii tăi.
  4. Continuați să adăugați o oscilație completă a brațului și să vă mișcați puțin genunchii.
  5. În cele din urmă, adăugați răsucirea trunchiului. Deplasați pașii săraci, ridicandu-vă genunchii în sus și brațele pe corpul dvs. într-o gamă completă de mișcări.

Păstrați mișcările dvs. netede și controlate, nu neglijente. Concentrați-vă pe mușchii de bază și abdominali pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu de încălzire.

Un cuvânt din

Asteptati-va cateva provocari atunci cand incepeti aceasta rutina de baza. Dacă a trecut o vreme de când ați lucrat, veți lucra la mușchii pe care probabil că i-ați ignorat de ceva timp. Du-te încet, dar fi persistentă. După câteva zile și săptămâni, veți observa că fiecare exercițiu devine mai ușor, pe măsură ce crește puterea musculară.