1 - De ce e bine pentru spate
Panoul lateral este un exercițiu, o poziție sau o poză mare (depinde de tipul de sistem de mișcare de care vă bucurați, dar în orice caz, este cam la fel) pentru întărirea mușchilor abdominali oblici. Oblique puternice pot fi destul de utile ca și mușchii de stabilizare a miezului. Nu numai asta, dar placa laterală, conform cel puțin unui cercetător MD, poate juca de fapt un rol-cheie în inversarea scoliozelor adulte.
Îndepărtarea treptată a plăcii dvs. înainte de încărcarea completă cu greutatea corporală vă va ajuta probabil să evitați tulpina articulară și / sau musculară. Acest lucru se face cu încălzirea și modificările. Apoi, aceeași secvență poate servi ca o hartă pentru progresul în timp.
Această prezentare de diapozitive vă duce prin ea, prindeți-o astfel.
2 - Încingeți-vă mușchii oblici abdominali
Încălziți-vă abdominalele oblice, cu mici curl-up-uri care merg în lateral.
Pentru a începe, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat. Efectuați câteva curse în mod direct pentru a merge. Când sunteți gata, faceți buclele mici de-a lungul unei laturi, deplasându-vă în sus și în jos încet pentru a obține cele mai puternice beneficii.
Faceți cel puțin 5 pe fiecare parte.
3 - Slăbiți oblicurile cu role laterale
Înainte de a adăuga provocări la oblique, petreceți câteva momente pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat. Scoateți ușor sau rotiți ambele genunchi într-o parte și apoi celălalt de câteva ori.
Adăugați o provocare Ab
Dacă doriți să transformați această mișcare într-o provocare oblică, atunci când trageți picioarele înapoi în poziția inițială (picioarele plate pe podea) faceți acest lucru numai de pe șoldul vostru și lăsați picioarele să se încurce ca o greutate moale. Cheia pentru a face această lucrare este să nu "trișezi". În momentul în care vă permiteți picioarele să vă ajute, provocarea ab va fi probabil dispărută. Deci rămâi vigilent când îți aduci picioarele înapoi.
4 - Învățați-vă oblique Ab Încă o provocare ușoară
Acum absolvați încălzirea într-o ușoară provocare așezând pe un șold cu picioarele pliate în spatele tău. Ajutați-vă să vă sprijiniți greutatea corporală prin extinderea brațului care se află pe aceeași parte ca șoldul pe care vă aflați și așezând mâna pe podea. Păstrați șoldul pe podea, înclinați-vă în mână. Acest lucru va da mușchilor oblici un pic de muncă izometrică.
Stați acolo aproximativ 20-30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
5 - Să presupunem o poziție de planșă
Acum e timpul să faci scândura laterală. Dacă vă recuperați dintr-o condiție de spate sau dacă nu sunteți foarte puternică, acesta ar putea fi sfârșitul liniei pentru tine. Este în regulă. Poziția planșei de reparare este un loc perfect pentru a vă dezvolta puterea oblică.
Din poziția de ședere descrisă în diapozitivul precedent, coborâți puțin, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută pe șold și pe partea coapsei care este cea mai apropiată de podea. Acest picior trebuie să fie ușor îndoit pentru a facilita poziționarea sigură și precisă. Greutatea dumneavoastră ar trebui să fie de asemenea sprijinită pe antebrațele de pe aceeași parte.
Încercați să păstrați forma bună și alinierea păstrându-vă șoldul și umărul superior deasupra celei inferioare. Utilizați abdomenul. Bratul superior se poate odihni de partea ta sau poti pune mana pe sold (aratat mai sus.) Petreceti pana la 1 minut in aceasta pozitie si apoi treceti lateral.
6 - Sunteți acum la o răscruce oblică abdominală
Sunteți acum la o răscruce de drum. Puteți să vă mențineți fie cu mișcarea de remediere descrisă anterior, fie puteți alege din alte două opțiuni (sau le puteți face și pe amândouă.)
Dacă rămâneți cu opțiunea de remediere, lucrați la menținerea unei forme bune în timp ce vă aflați în poziția și încercați să adăugați 1-2 secunde de fiecare dată când vă exersați.
Noile opțiuni sunt:
- Absolvit la scânduri pline. În această poziție, vă susțineți greutatea pe mâini și picior și, bineînțeles, vă mențineți alinierea. Pentru a mări și mai mult provocarea, ridicați brațul de sus în sus. Pentru regina tuturor provocărilor vă ridicați, de asemenea, piciorul de vârf.
- Stick cu poziția de remediere, dar adăugați o provocare dinamică de stabilitate la poziție (vedeți următorul diapozitiv.)
7 - Adăugați o provocare dinamică de stabilitate la planul lateral de reparare
Dacă alegeți să rămâneți remediabil, puteți dezvolta echilibrul muscular și puteți implica mai mult musculatura în coaste prin plasarea unei bile sau a unei bile Bosu sub flancul dumneavoastră.
Mingea va provoca alinierea și echilibrul corpului. Este treaba voastră să vă mențineți șoldul și umărul în partea de jos. Dacă găsiți că aveți probleme de a face acest lucru, lărgiți baza de sprijin prin a pune piciorul de sus în fața celuilalt pe podea.