Acest antrenament BOSU Ball întărește întregul corp și include mișcări cardio pentru a vă mări ritmul cardiac:
- Completați toate exercițiile, unul după altul (un set) pentru un antrenament total și scurt.
- Faceți 2 sau mai multe seturi ale fiecărui exercițiu în format de circuit sau în seturi drepte pentru un antrenament mai lung.
- Împărțiți rutina în corpul superior și corpul inferior pentru antrenamente mai scurte.
1 - BOSU Ball Total Workout
Modificați toate mișcările, după cum este necesar, pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness.
Formularele indicatoare pentru antrenamentul BOSU:
- Păstrați întotdeauna corpul în alinierea corectă în timpul fiecărui exercițiu. Este normal să se schimbe pentru a vă menține echilibrul, dar asigurați-vă că nu vă prabusiți.
- Dacă vă simțiți prea tare, țineți-vă un perete pentru echilibru sau luați orice salturi care vă fac inconfortabil.
- Începeți cu o greutate ușoară sau fără greutate pentru a vă perfecționa forma.
2 - Exerciții de încălzire: BOSU Shift, March, and Run
Shift, martie și Run
Încălziți-vă în picioare pe BT și deplasându-vă greutatea de la picior la picior, folosind brațele pentru echilibru. Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte și apoi mergeți pentru 10 repetări pe fiecare parte. Dacă vă simțiți confortabil, luați-o într-o jogging ușoară timp de 10 repetări pe fiecare parte. Repetați seria de 3 ori.
3 - Triple Squats BOSU
Triple Squats
Așezați-vă la BT și plasați piciorul drept în partea superioară. Squat în jos și apoi împinge în sus, treci pe dom și coborâre în squat. Pasul spre cealaltă parte și ghemuit, continuând înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.
4 - BOSU Alternating Lunges
Alternatoare Lunges
Stați pe minge și luați piciorul stâng diagonal în spatele dvs., dând brațul stâng pe corp. Aduceți piciorul înapoi și comutați picioarele. Pentru un impact puternic, începeți cu piciorul dvs. deasupra, alt picior înapoi înapoi. Săriți și comutați astfel încât piciorul unu să pătrundă în mijlocul BOSU și celălalt picior. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde .
5 - Exerciții de rezistență inferioară și exerciții de forță - Squat Jumps
Squat Jumps
Stați pe cupol cu picioarele de pe ambele părți ale ochiului și alunecați cât de jos puteți, genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți-vă înapoi și săriți, luând brațele deasupra capului. Terenul se îndoaie și se repetă timp de 30 până la 60 de secunde. Acest lucru vizează cardio și rezistența corporală inferioară.
6 - Squat with Overhead Press
Squat cu Overhead Press
Țineți ganterele cu greutăți medii și grele peste umerii în timp ce stați pe cupolă. Coborâți într-o ghemuită (genunchii în spatele degetelor de la picioare). Când împingeți înapoi, apăsați greutățile deasupra capului. Repetați pentru 8-16 repetări. Această mișcare va menține, de asemenea, ritmul cardiac în sus ținând cont de corpul inferior și de umerii.
7 - Lunges Power
Power Lunges
Faceți BT și plasați piciorul drept în centrul cupolei. Coborâți într-o cădere (genunchiul din față trebuie să se afle în spatele vârfului picioarelor). Pe măsură ce apăsați în sus, săriți și schimbați picioarele în aer, aterizați cu piciorul stâng pe dom, cu piciorul drept. Continuați săriturile și comutarea picioarelor pentru 8-16 repetări. Această mișcare de anduranță va provoca ritmul cardiac și corpul inferior.
8 - Lunge cu Bicep Curl
Lunge cu Bicep Curl
Țineți ganterele cu greutăți medii și stați la câțiva metri distanță de BT. Trageți înainte cu piciorul drept pe cupol și faceți o curbare cu bicep . Apăsați înapoi, coborâți brațele și repetați pentru 8-16 repetări pe același picior înainte de a comuta pe laturi. Această mișcare vizează corpul inferior și bicepsul.
9 - Înclinarea înclinată
Hamstring Tilts
Întoarceți BT deasupra capotei în jos și culcați, plasând picioarele în centrul platformei. Ridicați soldurile la câțiva centimetri de pe podea și păstrați-le acolo când apăsați cupola înainte și apoi înapoi. Repetați pentru 8-16 repetări. Această mișcare vizează miezul și hamstrings.
10 - Extensii de șold
Extensii de șold
Finisați partea inferioară a corpului, trăgând pe toate patru cu genunchii de pe cupol, cu mâinile pe podea. Ridicați piciorul stâng până la nivelul șoldului, menținând genunchiul îndoit și apăsați călcâiul spre tavan. Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi. Puteți ține o greutate ușoară în spatele genunchiului pentru mai multă provocare.
11 - BOSU Exerciții de corp superior: Pushups
Cu partea cupolă în jos, țineți BT de o parte și de alta în poziția de împingere, pe genunchi sau pe degete. Păstrați corpul drept în timp ce îndoiți coatele și coborâți într-un push-up. Împingeți înapoi și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări. Aceasta vizează pieptul, brațele și miezul.
12 - Schimbul de zboruri
Fly Exchange
Lie pe BT, cap și gât susținute și șoldurile ridicate. Ținând o greutate ușoară până la medie, luați brațul drept drept în sus pe piept. Coborâți brațul până la nivelul umărului (cotul ușor îndoit), apoi ridicați-l înapoi. Schimbați mâinile și coborâți brațul stâng. Continuați brațele alternative pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări. Aceasta vizează pieptul, glutele și miezul.
13 - Un rând armat
Un rând armat
Îngenunchează cu genunchiul stâng pe cupol și se îndoaie, punând mâna dreaptă pe podea și extinzând piciorul drept drept. Ținând o greutate în mâna stângă, îndoiți cotul, trăgându-l la tors în timp ce strângeți mușchiul lat (pe partea laterală a spatelui). Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări. Dacă sunteți prea rătăciți, păstrați ambii genunchi pe cupolă. Aceasta vizează spatele și miezul.
14 - Extensie înapoi
Înapoi Extensie
Gândește-te cu buricul peste ochi și cu mâinile sub bărbie. Păstrarea abdomenului contractat, ridicați capul și picioarele de pe sol într-o extensie posterioară. Coborâți și repetați, păstrând absența strânsă pe toată mișcarea. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări. Acest lucru vizează partea inferioară a spatelui.
15 - Exerciții de bază: Crunchul complet
Cercul complet
Stați pe cupol înainte de ochiul taurului și trageți genunchii în piept, cu mâinile în spatele capului. Asigurați-vă că nu derulați înainte sau înapoi. Strângeți abdomenul și ridicați umerii și șoldurile de pe cupol într-o criză completă. Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări.
16 - V-sit
V sit
Stați cu șoldurile ușor în față pe cupole și puneți-vă mâinile în spatele dvs. Ridicați picioarele în sus într-un V și trăgând înapoi trunchiul, ținând înapoi drept (nu colapsați) și abs contractat. Ridicați brațele și țineți-le timp de 20 până la 60 de secunde.
17 - Plank
Scândură
Cu partea cupola în jos, intrați în poziția de împingere, pe genunchi sau pe degete, cu mâinile de pe ambele părți ale platformei. Țineți această poziție, păstrând o linie dreaptă de la cap până la tocuri și menținând brațul fixat. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde.
18 - Înclinarea
Inclinarea
Din poziția de sus, țineți brațele drepte și corpul în aliniere în timp ce rotiți BT înainte și înapoi pentru 8-10 repetări. Se odihnește și se repetă pentru 1 - 3 seturi. Adăugați și înclinări laterale, pentru mai multă provocare.