Intensitatea Tabata cardio intensă

Ardeți mai multe calorii în mai puțin timp

Dacă doriți cu adevărat să obțineți cel mai mult din antrenamentele cardio, ieșiți din zona dvs. de confort și încercați antrenamentul Tabata . Tabata este o formă de antrenament de mare intensitate care vă forțează să lucrați la o intensitate foarte mare pentru perioade scurte de timp. Nu numai că ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului, ci și creșterea arsurilor după arderea dvs., caloriile pe care le ardeți după ce ați făcut exerciții pe măsură ce corpul dvs. revine la normal. Acest antrenament foarte avansat implică împingerea în acel loc fără suflare, unde trebuie să săturați profund pentru a găsi voința de a continua.

Fiecare set de Tabata implică alternarea a două exerciții de intensitate ridicată sau anaerobă timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă pentru un total de patru minute. În această versiune, veți alterna două exerciții diferite pentru întreaga tabă, mai degrabă decât să faceți același exercițiu pe care îl faceți de multe ori în unele antrenamente. Acest lucru păstrează lucrurile de la obținerea de monotone și vă permite să lucrați o varietate de mușchi.

Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exercițiile avansate care se confruntă cu o pregătire de mare intensitate. Alegeți o setare Tabata pentru o antrenament mai scurtă sau completați toate cele patru pentru un antrenament intens de 35 de minute. Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru acest antrenament. Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Tabata antrenament de bază

• Alternați exercițiile din fiecare set de Tabata, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde între fiecare exercițiu.
• Lucrați cât de tare puteți la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel de la 9 la 10 pe o scară de exerciții percepută .
• Repetați fiecare setare Tabata de patru ori, pentru un total de patru minute pentru fiecare set Tabata.
• Completați unul sau toate seturile Tabata, odihnindu-se timp de un minut între seturi.
• Monitorizați-vă intensitatea pe parcursul antrenamentului și opriți-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
• Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

Tabata Set 1: Burpees

Acest set Tabata include burpees și alpiniști.

Burpees

1. Squat și puneți-vă mâinile pe podea.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele într-o poziție de placă.
3. Săriți-vă picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă, adăugând un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare.
4. Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.

Ca modificare, poți și să-ți pasezi picioarele în loc să sări. Pentru a adăuga intensitate, încercați să adăugați un pushup după saltul picioarelor înapoi.

Alpiniști

Al doilea exercițiu al setului Tabata 1 este alpinistii.

1. De la burpees, stați pe podea într-o poziție de împingere și alternați aducând genunchii spre piept, ca și cum ar fi alergat.
2. Țineți șoldurile în jos și conduceți genunchii cât de mult puteți.
3. Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.

O altă opțiune este de a face mai mult de un comutator de salt, care este mai greu.

1. Aduceți piciorul drept și atingeți degetul piciorului la sol.
2. Acum săriți, treceți picioarele în aer și aduceți genunchiul stâng.

Alternați fiecare burpe și alpiniști, efectuând fiecare câte 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă.

• Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
• Se odihnește timp de 1 minut.

Tabata Set 2: Jumpsuri lungi

Cel de-al doilea set Tabata include salturi lungi și jack-uri plyo.

Sărituri lungi

1. Începeți cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți.
2. Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi.
3. Salt pentru a vă întoarce și a face un alt salt lung în direcția opusă.
4. Repetați, săriți înainte, săriți pentru a vă întoarce și a sări din nou timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

Asigurați-vă că aterizați pe tocuri și păstrați genunchii moi pentru a evita rănile.

Plyo Jacks

Al doilea exercițiu al setului Tabata 2 este jack-urile plyo.

1. Începeți cu picioarele împreună și săriți, luați picioarele în lateral, aterizați într-o ghemuită jos.
2. Săriți-vă și aduceți-vă picioarele împreună (o mufă de sărituri foarte lentă).
3. Înclinați-vă brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
4. Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.

Pentru a adăuga intensitate, încetiniți mișcarea și ghemuit cât mai repede posibil.

• Alunecare lungă și joncțiuni plyo, fiecare executând timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.
• Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
• Se odihnește timp de 1 minut.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Setul Tabata 3 include salturi de tip squat și jogging cu genunchii înalți.

Squat Jumps

1. Începeți cu picioarele mai largi decât distanța de la șold și mâinile din spatele capului, coatele afară.
2. Coborâți într-o ghemuire ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare și du-te cât de jos poți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a vă proteja genunchii.
3. Săriți cât puteți, menținând mâinile în spatele capului și întinzându-vă abs.
4. Țara cu genunchii moi și repetați timp de 20 de secunde, apoi odihniți-o timp de 10 secunde.

Jogging cu genunchii înalți

Al doilea exercițiu al setului 3 Tabata este jogging cu genunchii înalți:

1. Jog în loc, aducând genunchii până la înălțime cât de mult poți, urmărind de fiecare dată nivelul taliei.
2. Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.
3. Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.

Pentru a adăuga intensitate, puteți lua brațele în sus și în jos pe măsură ce vă jogniți.

• Sărituri alternante și jogging cu genunchii înalte, fiecare executând timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.
• Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
• Se odihnește timp de 1 minut.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Cel de-al patrulea set include lovituri de sărituri și lunges jumping-side-jumping.

Sărituri

1. Stați cu picioarele împreună.
2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei și apoi săriți, comutând picioarele și lovind cu piciorul stâng.
3. Repetați acest lucru, adugând genunchiul drept, apoi comutând și lovind cu piciorul stâng timp de 20 de secunde pe aceeași parte, rămânând timp de 10 secunde.
4. Veți face aceste lucruri pe cealaltă parte în timpul următorului set Tabata.

Side-to-Side Săritura de zăpadă

Cel de-al doilea exercițiu al setului 4 Tabata este săriturile:

1. Luați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul într-o cățărare, mergând cât de jos puteți.
2. Vântură bratele astfel încât mâna stângă să se îndrepte spre piciorul drept (nu trebuie să atingeți dacă nu puteți).
3. Ridicați-vă și sarăți într-o flanc de colț spre cealaltă parte, din nou, cu frânghie.
4. Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.

Alunecare de salt și lovituri jumping, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.

• Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
• Se odihnește timp de 1 minut.

Se răcește: 5 minute de lumină cardio și se întinde.