Acest antrenament cu impact redus , de mare intensitate, este destinat exercițiului intermediar / avansat care caută un antrenament dificil pe inimă, dar ușor de îmbinat. Acesta este un antrenament în stil de circuit, care vă duce printr-o serie de mișcări cardio, fiecare realizat timp de aproximativ un minut, cu restul puțin sau deloc între exerciții.
Măsuri de precauție
Consultați documentul dacă aveți leziuni sau boli.
Cum să
- Finalizați toate exercițiile, după celălalt, cu restul puțin sau deloc între exerciții (dacă nu aveți nevoie!)
- Faceți toate exercițiile pentru o antrenament de 12 minute sau treceți prin circuit de două sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.
- Modificați în funcție de nivelul de fitness
- Rămâneți între un nivel 5 și un nivel 8-9 pe această diagramă de efort perceput
Încălzire
Încălziți-vă timp de 2 minute sau mai mult cu cardio-lumină, cum ar fi atingeți pasul (după cum se arată). Folosește-ți cu adevărat brațele pentru a-ți face ritmul cardiac. Dacă aveți timp pentru o încălzire mai lungă, utilizați-o!
Lunge laterală cu brațe de vânt
Stați cu picioarele largi, brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua. Îndoiți genunchiul drept într-o fugă laterală și aduceți brațul stâng în jos spre picior. Repetați pe cealaltă parte, trăgând de la o parte la alta și apropiindu-vă de brațul opus spre picior. Cu cat te duci mai repede si cu cat esti mai tare, cu atat e mai greu. Repetați timp de 1 minut.
Genunchi ascensoare cu o minge med
Țineți o minge ușoară de medicament sau o greutate directă deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă. Genunchii alternative și repetați timp de 1 minut.
Lovitură frontală cu Squat
Stați cu picioarele împreună. Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură din față (nu blocați genunchiul!) Coborâți în jos într-o ghemuită jos (genunchii în spatele degetelor) și apoi faceți clic cu piciorul stâng. Repetați (lovitura dreaptă, ghemuirea, lovitura din stânga) timp de 1 minut.
Diagonalul genunchiului Smash
Deplasați-vă greutatea la piciorul drept și luați piciorul stâng drept în lateral, cu degetul ușor așezat pe podea și brațele întinse și în partea dreaptă a corpului. Aduceți genunchiul stâng sus și peste corp în timp ce aduceți brațele în jos și spre stânga cu o răsucire a trunchiului. Luați piciorul stâng jos, atingând podeaua și continuați cu ridicarea genunchiului și bateți brațul timp de un minut, mergând cât de repede puteți. Repetați pe cealaltă parte timp de un minut.
Supravegherea de la o parte la alta cu pumnul
Începeți într-o poziție în picioare și întoarceți-vă spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în spate și îndoind genunchiul drept într-o cățărare în timp ce vă străpuiți cu brațul stâng. Urmați piciorul stâng înapoi pentru a începe și repetați de cealaltă parte, mergeți la stânga și dați cu mâna dreaptă. Deplasați-vă cât de repede puteți, păstrând în același timp o formă bună și repetând, alternând cu un minut.
Genunchi lift cu kick-ul
Deplasați greutatea la piciorul drept și luați brațul stâng drept în sus. Aduceți genunchiul stâng până la nivelul șoldului, în timp ce luați cotul stâng în jos spre genunchi, stoarcerea taliei. Coborâți piciorul, deplasați-vă greutatea la piciorul stâng și loviți-vă de partea laterală cu piciorul drept. Repetați genunchiul, loviți lateral timp de un minut, apoi treceți la cealaltă parte și repetați același lucru timp de un minut.
Lovitură frontală cu o scurtă cădere
Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură frontală, fără blocare sau extenuare a genunchiului. Aduceți piciorul înapoi și, ținând echilibrul pe piciorul stâng, luați imediat piciorul drept în spatele dvs. într-o cățărare în timp ce atingeți podeaua cu degetele. Repetați secvența de lovitură și urmărirea scăzută timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte timp de un minut.
Martie în loc
Utilizați acest lucru ca o răcire sau o tranziție pentru repetarea întregului circuit.
Opriți-vă aici pentru o antrenament de 12 minute sau repetați circuitul de una sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.