Durerile de spate scăzute pot avea mai multe cauze, incluzând mușchii abdominali sau slabi, abdomenul sau mușchii de bază , mărirea musculaturii sau tulpini sau un disc herniat. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerilor de spate și la prevenirea leziunilor spatelui.
Crunchul parțial - exercițiul de înclinare pelviană pentru durerea de spate
Cum să faci Crunchul parțial - Exercițiul de înclinare pelviană
Înclinarea pelviană este, în general, primul exercițiu recomandat pentru recuperarea de la dureri de spate și pentru stabilizarea coloanei vertebrale.
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Pe măsură ce vă expirați, contractați-vă mușchii abdominali și apăsați pe spatele dvs. pe podea.
- Ridicați ușor capul și umerii de pe podea când vă apropiați de picioare cu picioarele.
- Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
- Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
Cat-Cow Stretch pentru dureri de spate
Această întindere simplă, numită uneori stretch de vaca de pisică, întinde ușor mușchii spatelui jos și ajută la reglarea coloanei vertebrale și a pelvisului. Este deosebit de util pentru a ușura durerea unei tulpini de spate scăzut. Iată cum să procedați corect.
Cum se face Stretch-ul Cat-Cow
- Începeți pe mâini și pe genunchi.
- Contractează-ți mușchii abdominali. (Încercați să vă trageți butonul buric către coloana vertebrală.)
- Întoarceți încet spatele, împingându-l spre tavan.
- Lăsați capul să coboare în față și să vă îndoaie pelvisul.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în spate.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Ridicați capul în sus și lăsați pelvisul să coboare înainte, pe măsură ce abdomenul ajunge la podea.
- Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Repetați aproximativ 5 până la 10 ori.
Extensie prelungită pentru dureri de spate
Extensia predispusă la spate este o întindere ușor mai avansată și mai intensă. Iată cum să efectuați în siguranță acest lucru.
Cum se face Extensia cu spate înapoi
- Începeți într-o poziție cu fața în jos pe podea.
- Ridicați încet torsul; plasați coatele sub umerii dvs. și mâinile ferm pe teren. Spatele dvs. inferior va fi ușor arcuit.
- Împingeți-vă în sol și îndreptați-vă încet coatele pentru a mări extensia din partea inferioară a spatelui. Du-te numai în măsura confortabilă și opriți-vă dacă suferiți de durere. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă și delicată.
- Țineți poziția timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de la 5 la 8 ori.
Deblocator de șold și întindere în spate
În această fotografie, colțul de la Chicago Bears Devin Hester demonstrează un exercițiu simplu de întindere care deschide șoldurile și întinde partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu extinde mușchii miezului, șoldurilor, înghinăturilor și spatelui inferior.
Cum sa faci deschizator de șold și de întindere spate Stretch
- Începeți într-o poziție ascendentă înainte și lăsați genunchiul stâng la sol.
- Așezați cotul drept pe interiorul genunchului drept așa cum este prezentat în imagine.
- Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
- Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs., până când veți simți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde. Eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.
Puteți modifica această întindere pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei, nu în fața ei.
Spate Twist Stretch pentru dureri de spate
Întinderea spinării spinale trebuie făcută cu atenție și încet. Pentru a evita supraîncărcarea, nu vă forțați niciodată genunchii la sol. Lăsați genunchii să cadă numai în măsura în care sunt confortabili. De-a lungul timpului, veți crește în mod natural gama dvs. de mișcare în această întindere. Iată cum puteți efectua în condiții de siguranță întinderea spinării spinării.
Cum se face întinderea spinării spinale
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Lăsați lent genunchii să coboare spre podea până când se simte o întindere blândă în coloana vertebrală.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Apoi, permiteți-vă genunchilor să coboare lent în cealaltă parte până când se simte o întindere blândă.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de mai multe ori pe fiecare parte.
Genunchi la piept întins pentru dureri de spate
Aducerea ambelor genunchi în piept este o modalitate simplă de a elibera tensiunea în spate și a întinde ușor hamstrings . Această mișcare simplă a flexiei spinării este o modalitate excelentă de a pune capăt unei rutine de întindere înapoi sau antrenament.
Cum de a face genunchi la piept Înapoi Flexion Stretch
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Începeți ușor genunchii spre piept și apucați ușor picioarele chiar sub genunchi.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Rămâneți câteva secunde și repetați întinderea de mai multe ori.