Stretching-ul este o parte importantă a oricărei rutine de antrenament, dar este o parte pe care mulți dintre noi o sar peste regulat. S-ar putea să crezi că nu-ți face prea mult pentru tine și să simți că pierzi timpul prețios pe care ai putea să-l cheltuiți pentru antrenamentul real - pregătirea cardio și forța.
Cu toate acestea, recuperarea dvs. este la fel de importantă ca antrenamentul real și întinderea nu numai că vă ajută să aduceți corpul înapoi în locul în care a fost înainte de antrenament și crește flexibilitatea , este relaxant. Mai jos sunt extensiile corpului meu inferior preferat. Fă-o după antrenament și nu o vei regreta.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
Un covor de exerciții sau doar podeaua
Cum se fac aceste exerciții
Efectuați fiecare exercițiu așa cum este arătat, ținând-o pe fiecare pentru 15-30 de secunde, repetând de 1-3 ori. Evitați orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
1 - Figura 4 Șold Stretch
Situată pe podea, traversați piciorul stâng pe genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor piciorul în direcția voastră, menținând corpul superior relaxat. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
Dacă șoldurile sunt strânse, s-ar putea să vă simțiți suficient de întins, fără să ridicați piciorul chiar de pe podea.
2 - Stretch Hamstring
Lie pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați piciorul drept în sus, apucându-l la vițel, gleznă sau oriunde puteți ajunge. Îndepărtați piciorul și trageți ușor piciorul spre dvs. pentru a vă simți o întindere în hamstrings. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
Dacă vă simțiți neclintiți sau hamstrings dvs. sunt strânse, încercați să utilizați o bandă de rezistență pentru a vă oferi mai mult pârghie.
3 - întinderea coapsei interioare
Stați pe podea cu torsul drept și înalt. Aduceți picioarele împreună în genunchi, îndoiți și ieșiți pe lateral și apucați-i pe ambii picioare. Ținând spatele drept, trageți ușor înainte până când simțiți o întindere blândă în coapsele interioare. Țineți timp de 15-30 de secunde.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Puneți-vă într-o poziție ascunsă pe podea, cu piciorul drept înainte și cu genunchiul stâng, ambele genunchi la aproximativ 90 de grade. Păstrați trunchiul drept și absul angajat, fugiți înainte, apăsând ușor până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului. Puteți, de asemenea, stoarce glutes pentru o întindere mai profundă. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
5 - Încovoiere încovoiere
Îmi place această mișcare, mai ales mișcându-se de la întinderea de sus. Din acea poziție de fugă, vă mutați pur și simplu înapoi, punându-vă greutatea pe genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept. Înclinați-vă înainte la șold, menținându-vă înapoi, până când simțiți o tragere ușoară în partea din spate a piciorului. Este posibil să aveți nevoie să păstrați un ușor îndoit în genunchi, dacă hamstrings dvs. sunt ciorapi. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
6 - Porumbelul Stretch
Începeți pe mâini și genunchi și aduceți genunchiul stâng, așezându-l pe podea între mâini (ar trebui să vă aflați în afara genunchiului). Îndreptați piciorul drept în spatele dvs. și, dacă se poate, aplecați înainte și odihniți antebrațele de pe podea. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
7 - Crossover Knee to Chest
Această întindere este excelentă pentru direcționarea șoldurilor, banda ilioțială și partea inferioară a spatelui. Cheia pentru această mișcare este de a aduce genunchiul peste corp, la doar câțiva centimetri, păstrând în același timp ambii șolduri. Începeți prin a vă așeza și a aduce genunchiul drept spre piept. Ținând șoldurile pe podea, trageți ușor genunchiul drept câțiva centimetri peste corp, spre umărul stâng. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
8 - Înclinarea înșelătoarelor
Îngenuncheați pe podea și aduceți piciorul stâng în față între mâini. Împingeți ușor corpul înainte în timp ce apăsați călcâiul spre podea, simțindu-vă o întindere în vițel. Nu vă faceți griji pentru a obține naiba pe podea, doar apăsați înainte, până când vă simțiți o întindere blândă. Apăsați timp de 15-30 de secunde și comutați părțile.
9 - IT Band Stretch
Îmi place această întindere pentru trupa iliotibiană, un ligament care se desfășoară în afara coapsei, conectându-se la genunchi. Începeți prin trecerea piciorului stâng în spatele dreptului. Luați brațul stâng și îndoiți ușor spre dreapta, apăsând șoldul spre exterior pentru a vă întinde pe coapsa exterioară. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
10 - Întinzând Quad Stretch
Gândește-te de partea ta folosind cotul pentru echilibru. Folosind celălalt braț, trageți încet piciorul spre glute, păstrând atât genunchii, cât și genunchiul îndoit. Strângeți glutele pentru a obține o întindere mai adâncă în quad-uri. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.