Flexibilitatea unei persoane se referă la capacitatea articulațiilor dvs. de a vă deplasa într-o gamă completă de mișcări. Pentru fiecare comunitate și fiecare activitate, există o gamă sănătoasă de mișcare care se schimbă în funcție de ceea ce faceți.
Ce limitează flexibilitatea?
Am auzit adesea clientii spunand lucruri de genul: "Sunt atat de inflexibil ... nici macar nu pot face despartirile asa cum am obisnuit!" E adevărat.
Ceea ce este anormal este, bine, să fii capabil să faci împărțirile fără să te antrenezi ca o gimnastă în fiecare zi.
Da, unii dintre noi au o anumită flexibilitate limitată și există o varietate de factori care intră în acest aspect:
- Genele tale - Unii oameni sunt mai flexibili decât alții și acest lucru poate fi din cauza geneticii moștenite
- Structura comună - în timp ce toți avem aceeași bază structurală generală, articulațiile noastre se formează cu totul altfel, ceea ce poate schimba cât de flexibil sunteți
- Elasticitatea articulațiilor, tendoanelor, țesutului conjunctiv și a mușchilor
- Puterea grupului muscular opus
Beneficiile flexibilității
Deci, cât de des te-ai sări peste întinderea la sfârșitul antrenamentului? Fac asta tot timpul, dar îmi amintesc de ce este important când trec prin avantaje:
- Performanță sporită: dacă articulația dvs. este flexibilă, este nevoie de mai puțină energie pentru a vă deplasa prin mișcarea de mișcare a exercițiului pe care îl faceți.
- O postură mai bună
- Mai puțin tensiune musculară și durere
- Reducerea riscului de rănire
- Creșterea fluxului sanguin la nivelul articulațiilor
- Cresterea coordonarii
- Durere redusă a spatelui redus
- Mai multă relaxare pentru minte și corp
Aceasta este o listă destul de bună și una care mă motivează să fac asta în fiecare zi.
Ar trebui să mă întind înainte de antrenament?
Aceasta este ceva ce obișnuim să facem în zilele vechi, întindeți înainte de alergare sau antrenament, dar studiile arată acum că întinderea nu prea face prea mult pentru a vă pregăti pentru un antrenament sau a reduce șansele de rănire sau durere după un antrenament.
În unele cazuri, întinderea poate face lucrurile să se înrăutățească, așa că experții recomandă întinderea după antrenament, atunci când mușchii sunt calzi și pliabiți.
Cel mai bun mod de a întinde
Când vă întindeți, doriți să urmați câteva reguli de bază:
- Întindeți după încălzirea dvs. sau, mai bine, după antrenament. Puteți chiar să vă întindeți după un duș fierbinte sau să stați în cada fierbinte.
- Întindeți principalele grupuri musculare pe care le-ați lucrat în timpul antrenamentului
- Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 15-30 de secunde. Mai mult decât atât, nu crește neapărat flexibilitatea (dar, dacă se simte bine, mergeți la el)
- Vă puteți întinde în fiecare zi, dar trebuie să trageți cel puțin 3-5 ori pe săptămână
- Nu săriți când vă întindeți - Asta ar putea provoca vătămări.
- Doar întinde-te cât poți. Nu trebuie să simți durere când te întinzi - Ar trebui să te simți bine!
- Stretching-ul este la fel de important ca oricare altă parte a antrenamentului, așa că îmi voi face întinderi dacă faceți a ta.
surse:
> Consiliul American privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE , 5 mai 2014.
Herbert R, Gabriel M. Efectele întinderii înainte și după exercitarea durerii musculare și a riscului de leziune: revizuire sistematică. BMJ 2002; 325: 468.