Rebekah Rotstein privind prevenirea și siguranța exercițiilor de pilates pentru osteoporoza
Exercitarea pentru osteoporoza este un subiect confuz. Există exerciții pentru prevenție, exerciții pentru dezintoxicare și preocupări privind siguranța pentru exerciții fizice dacă aveți osteoporoză. Pilates este o formă de exercițiu care este adesea menționată în ceea ce privește osteoporoza. Dar în Pilates există parametri definiți în ceea ce privește exercițiile potrivite pentru osteoporoză.
Trebuie să aveți oase puternice care să vă poată suporta greutatea și să vă permită mobilitatea. Dar trebuie să știți cu adevărat ce faceți atunci când utilizați exerciții pentru a preveni sau a trăi cu osteoporoză. Rebekah Rotstein ajută la clarificarea rolului echipamentului de exerciții fizice, Pilates și Pilates pentru osteoporoză și întărirea oaselor.
Rebekah Rotstein este un expert în osteoporoză, sănătate osoasă și Pilates. Ea este fondatorul companiei Incorporating Movement, o organizație de instruire a Pilates și de mișcare și designerul antrenamentului Pilates pentru Buff Bones. Rebekah este, de asemenea, un educator pentru Fundația pentru Osteoporoza Cercetare și Educație.
Greutate-rulment exercițiu ajută la osteoporoza
Rotstein explică modul în care exercițiul purtător de greutate joacă un rol în prevenirea osteoporozei. "Oasele sunt țesuturi dinamice, ca un mușchi, care se întărește ca răspuns la forțele pe care trebuie să le reziste. Gravitatea este o astfel de forță și lucrul împotriva gravitației este ceea ce facem atunci când vorbim de exercițiu care poartă greutatea".
Dar ea observă că există mai mult de lucru decât gravitație: "Combinația de compresie și tensiune din gravitație și din mușchii joacă un rol major în întărirea oaselor, dar prevenirea osteoporozei vine de asemenea de la impact cum ar fi săritura sau alergarea în cazul în care osul este încărcat într-o măsură în care trebuie să găzduiască aceste forțe, întărind în principiu sine pentru a susține viitoarele forțe ". De asemenea, ea subliniază că dacă aveți o densitate osoasă extrem de scăzută sau dacă ați avut deja o fractură, impactul ridicat ar putea fi contraindicat.
Exerciții de greutate-rulment vs. exerciții de rezistență
Exercițiile purtătoare de greutate sunt punct de vedere tehnic. Rotstein ar include, de asemenea, exercițiul Pilates quadruped, care se face pe mâini și genunchi, deoarece vă supuneți greutatea trunchiului prin mâini și transmiteți forțele prin încheieturi. "Incheieturile sunt un punct critic pentru a se intari, deoarece acestea sunt cel mai comun site de fracturi osteoporotice, impreuna cu coloana vertebrala si soldul", spune Rotstein.
Exercitiile de rezistenta implica pur si simplu muschii tragand pe oase pentru a crea tensiune care, de asemenea, fortifica oasele. Rezistenta poate veni din greutati , benzi elastice sau izvoare, dar va puteti considera greutatea corporala drept rezistenta in unele cazuri, În acest exemplu, utilizați greutatea și propria greutate corporală pentru a oferi rezistență și a induce tragerea musculară. "
Rotstein observă că cea mai bună formulă pentru consolidarea oaselor, în plus față de exercițiile cu impact înalt, are loc acolo unde combinați greutatea cu antrenamentul de rezistență. Ea spune că, în timp ce stăteau în picioare sau făceau trageri în picioare, ar fi adiții bune la o schemă de antrenament osoasă.
Pilates este suficient pentru a preveni osteoporoza?
Pilates este un mijloc minunat de întărire a corpului, de stabilire a unor modele de mișcare eficiente și de aliniere a articulațiilor și a scheletului axial, potrivit lui Rotstein.
Dar observă că oasele tale necesită o încărcare suplimentară pentru a preveni osteoporoza, precum și pierderea globală a osoasă care apare în mod natural odată cu vârsta. "Această încărcare provine din greutăți, leagăne și exerciții de impact, cum ar fi alergarea și săriturile. Trebuie să vă mișcați în noi moduri și să" surprindeți "osul, așa cum spun unii cercetători: țesutul osos devine leneș, așa că trebuie să îl păstrăm "Trebuie să ne mutăm în direcții diferite și la viteze diferite pentru a încuraja osul să continue să se consolideze".
Pilates pentru Prevent Falls
Ea spune că Pilates este un instrument de neprețuit pentru a completa tehnicile de încărcare a oaselor și pentru a preveni leziunile și căderile.
"Trebuie să ne amintim că pericolul real cu osteoporoza este căderile devastatoare care pot induce o fractură. Pilates, cu accent pe poziția, alinierea și echilibrul, precum și mișcările integrate ale organismului, oferă o platformă fantastică atunci când este combinată cu alte funcții în poziție verticală), exercitarea bazată pe impact și rezistența. " Ea spune că Pilates stabilește, de asemenea, o formă bună pentru antrenamentul în greutate, astfel încât forțele să transmită cel mai bine printr-o coloană și șolduri bine aliniate. Alte obiceiuri de viață sănătoasă includ o nutriție adecvată pentru mineralizarea oaselor.
Pilates Exercise Program pentru Prevenirea Osteoporozei
Rotstein declară că programul de prevenire a osteoporozei Pilates trebuie să includă o întărire suficientă a spatelui ( extinderea coloanei vertebrale și stabilitatea scapulară ), precum și o întărire a șoldului și a încheieturii mâinii. A făcut aceste elemente baza programului său Pilates pentru programul Buff Bones.
"Văd adesea clase și sesiuni ale Pilates care pun accentul pe articulația spinării în detrimentul umerilor, spatelui și șoldurilor. Vă recomandăm să vă reevaluați programarea pentru a vă asigura că partea din spate primește atenție - și în special partea superioară toracică". Ea spune că mulți oameni trișau, bazându-se pe coloana lombară pentru extensie.
"A fost demonstrat că rezistența superioară a spatelui îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de cădere. Și, bineînțeles, controlul central este integrat pentru a obține acea extensie superioară a spatelui. funcțională funcțională, integrând picioarele și pentru un plus de greutate. "
Utilizarea echipamentului Pilates atunci când aveți osteoporoză
Rotstein declară că echipamentul Pilates este valabil pentru cei cu osteoporoză, deoarece izvoarele oferă rezistența necesară pentru consolidarea oaselor și oferă posibilități nelimitate de mișcare, atât în interiorul repertoriului clasic, cât și dincolo de acesta. Spune că un scaun este o mașină excelentă pentru exerciții funcționale care poartă greutatea.
Mișcările Pilates Oamenii cu osteoporoză ar trebui să evite
Rotstein declară că cei cu osteoporoză ar trebui să evite flexia spinării (îndoirea înainte) - mai ales atunci când este încărcată ca în rulou ca o minge și coloana vertebrală scurtă (în cazul în care spatele se îndoaie înainte cu coloana vertebrală la mijloc). Acestea ar trebui să evite, de asemenea, mișcările care încorporează flexia cu îndoire și rotație laterală.Orice îndoire laterală ar trebui să sublinieze o prelungire a coloanei vertebrale, mai degrabă decât o curbare laterală pură, care multe exagerează și se prăbușesc în îndoire și fără ao realiza. încărcați partea frontală sau partea anterioară a corpului vertebral [coloana vertebrală]. "
Cele mai bune exerciții de pilates pentru persoanele cu osteoporoză
Rotstein recomandă repartizarea laterală, frontală și spate a reformatorului (după cum este adecvat pentru nivelul clientului), deoarece acestea poartă greutate și îmbunătățesc echilibrul, la fel ca și pompele picioarelor în picioare și alpinistul montan pe scaunul Wunda. Ea spune că tragerea curelelor pe reformator este grozavă pentru spate și umerii, la fel ca și lebada pe scaun și Cadillac.
Unele exerciții bune pentru persoanele cu osteoporoză sunt purtătoare de greutate și unele includ rezistență din inelul Pilates sau formația de exerciții. Acestea nu includ flexia (îndoirea înainte) sau îndoirea laterală cu rotație. Oricine cu osteoporoză ar trebui să facă Pilates sau orice exercițiu cu un instructor instruit în exercițiu adecvat pentru osteoporoză.
- Exerciții de extensie înapoi
- Corpul superior de tonifiere cu inel Pilates
- Un cerc de picior cu bandă de exerciții
- Piciorul se îndoaie și se întinde cu banda de exerciții
- Răsturnați cu banda de exerciții
Rebekah Rotstein învață o antrenament completă pentru osteoporoză pe DVD-ul său " Pilates for Buff Bones ".
> Sursa:
> Rotstein, Rebekah. Interviu. Octombrie 2010.