5 exerciții de pilates pentru a vă întări spatele

Muncind muschii spate necesită efectiv puțin mai mult decât utilizarea strategică a gravitației. Această rutină se bazează pe un grup de exerciții cunoscute sub numele de extensie înapoi. Efectuate pe stomac sau cu fața în jos, fiecare dintre aceste mișcări este importantă în combaterea echilibrării multor exerciții de îndoire pe care le facem în viața reală. Continuarea îndoirii în față și alocarea pe calculator a activităților de zi cu zi creează spatele slab care duce la dureri de spate, leziuni și, în unele cazuri, intervenții chirurgicale. Toată lumea trebuie să știe câteva exerciții de extensie înapoi pe care le pot utiliza pentru a-și întări mușchii din spate, pentru a preveni durerile de spate și pentru a promova dezvoltarea musculară uniformă față în spate.

Mai jos sunt instrucțiuni pentru 5 exerciții ușoare de extensie înapoi în Pilates.

1 - Swan Prep

1. Stați pe stomac împreună cu picioarele. Arme de-a lungul părților tale.
2. Ridicați mușchii abdominali departe de rogojină. Inhala.
3. Expirați-vă: Mențineți-vă mușchii abdominali trași înăuntru. Extindeți-vă lungul corpului prin coloana vertebrală și prin partea superioară a capului pentru a vă ridica corpul superior ușor de pe covor.
4. Lamele umărului se vor aluneca pe spate, pe măsură ce brațele vor ajunge în spatele tău, ca și cum ar fi aruncate înapoi. Ancorați osul pubian la rogojină pentru a vă proteja spatele inferior.
   Capul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Privirea ta va fi în jos.
5. Inhale: Pauză
6. Expirați: Îndepărtați și coborâți corpul pe podea.
7. Repetați de 3 ori.

2 - Swan

1. Stați pe fața cu mătase în jos. Arme aproape de corpul tău, îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii voștri.
   Picioarele sunt, de obicei, împreună, dar este acceptabil să faceți acest exercițiu cu picioarele lățimea umerilor.
2. Implicați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă burta departe de mat.
3. Inhale: Îți prelungești coloana vertebrală, trimițând energie prin partea superioară a capului în timp ce îți apuci antebrațele și mâinile în rogojină pentru a susține un arc lung în sus pe corpul superior.
   Protejați partea inferioară a spatelui prin trimiterea osului de coadă în jos spre covor.
4. Expirați: Țineți-vă abdominalele ridicate în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală, întorcându-vă torsul pe covor într-un mod secvențial.
5. Repetați Swan de 3 până la 5 ori.

Mai Mult

3 - înot

1. Lie pe stomac, picioare drepte și împreună.
2. Cu lamele de umăr așezate în spate și umerii de la urechi, întindeți-vă brațele deasupra capului
3. Trageți abdomenul în așa fel încât să vă ridicați buricul de pe covor.
4. Ajungeți din centru, extindeți brațele, picioarele și coloana vertebrală până în direcții opuse, pe care le ridică în mod natural de pe podea. Ține-ți fața cu fața spre mat.
5. Brațul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
6. Inspirați-vă pentru 5 lovituri și ajungeți, și pentru un număr de 5.
7. Începeți cu 2 sau 3 cicluri.

Mai Mult

4 - Vaca de yoga

1. De la o poziție de patru-patru cu abs ridicat, umerii relaxați și pătrat:
2. Inhale: coada ta se mișcă în sus și pieptul se mișcă înainte și în sus. Gâtul tău este o extensie lungă a coloanei vertebrale. Nu lăsați capul să cadă înapoi. Susțineți această mișcare cu abdominalele.
3. Imaginați-vă că capul și coada se deplasează atât de departe unul de altul încât, într-un anumit moment, singurul lucru pe care îl pot face este să înceapă să curgă.
4. Expirare: reveniți la poziția inițială

Vaca este un exercițiu pe care îl împrumutăm de la yoga, dar funcționează bine cu această rutină.

Mai Mult

5 - Plank

* Deși exercițiile de sculptură nu sunt îndoite înapoi, ele sunt considerate extensions înapoi. Ei fac o treaba minunata de a lucra in spate si muschii din fata intr-un mod echilibrat, ca sa nu mai vorbim de restul corpului

1. Începeți în genunchi. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., cu degetele îndreptate direct. Brațele sunt drepte și coatele nu sunt încuiate.
2. Împingeți-vă abdominalele și prelungiți coloana vertebrală, extinzând energia prin partea superioară a capului și în jos, prin coada ta.
3. Înclinați-vă înainte să vă puneți greutatea pe mâini. Aliniați-vă umerii direct peste încheieturile mâinii.
4. Odată cu ridicarea abdominalelor, extindeți-vă picioarele în spatele dvs. Țineți-i împreună și trimiteți energia prin tocuri. Degetele de la picioare sunt curbate în așa fel încât unele greutăți să fie pe bilele picioarelor tale.
5. Activează-ți picioarele (în special hamstrings) și a le aduce împreună, subliniind linia de centru. Gândește-te să-ți tragi oasele.
6. Respirați profund, permițând respirația să se extindă în coaste și spate inferioare.
7. Țineți poziția pentru trei sau cinci respirații.
8. Luați o pauză și repetați de până la cinci ori.

Mai Mult