Suntem foarte norocoși să avem antrenament în partea superioară a corpului cu exerciții de bandă de rezistență predate de instructorul bine cunoscut al Pilates și de modelul Lisa Hubbard. Aici, Lisa a pus împreună un set de exerciții care se concentrează asupra brațelor - biceps și triceps, în special, piept și umeri. Desigur, în adevărata modă Pilates , veți simți că aceste exerciții vă tonifică spatele și absul și angajează întregul. veți simți aceste exerciții tonul spate și abs și să se angajeze întreaga ta.
Notă: Țineți minte că, în timp ce banda de rezistență vă rezistă, trebuie să rezistați trupei. O eliberare este o mișcare controlată, făcând ca întreaga secvență a unui exercițiu de rezistență să fie netedă. Aceasta este cheia pentru ca toate exercițiile de bandă de rezistență să funcționeze cu adevărat pentru dvs. De asemenea, banda de exerciții nu poate fi permisă să vă scoată din poziția bună. Colțul tău este lung, gâtul tău este o continuare a coloanei vertebrale și tu te-ai conectat în pământ prin osul tău și ajungi prin capul tău. Coastele tale, de exemplu, nu apucă doar pentru că îți exerciți brațele și umerii. Deși focalizarea este un antrenament în partea superioară a corpului, sunteți încă conectat la miezul vostru, iar exercițiile de bandă de rezistență se angajează în tot corpul dumneavoastră. Bucurați-vă.
Rotirea externă cu bandă de rezistență
- Începeți să vă îngenuncheați sau să stați într-o poziție a coloanei neutre , cu picioarele paralele și lățimea șoldului .
- Țineți banda de la ambele părți, cu palmele îndreptate în sus și cu coatele de lângă tine.
- Expirați pentru a roti exterioare umerii, întindeți banda orizontal și ajungeți la antebrațele dvs. în lateral.
- Inspirați și rezistați banda când reveniți la poziția de început.
- Recomandări sugerate: construiți până la 3 seturi de 10 -15 repetări
Triceps Press cu bandă de rezistență
- Stați cu picioarele extinse și picioarele flexate.
- Așezați banda peste tălpile picioarelor
- Păstrați coloana vertebrală drept și balam înainte în șold, mâinile de pe ambele părți ale benzii de rezistență.
- Adu-ți brațele înapoi, ridicandu-ți coatele în sus cu brațele drepte.
- Păstrați coatele la înălțime și inhalați pentru a vă îndoiți coatele, împiedicând tragerea banda.
- Exhale extindeți brațele înapoi.
- Recomandări sugerate: construiți până la 3 seturi de 10 -15 repetări
Biceps Curl cu bandă de rezistență
- Stați cu picioarele extinse și picioarele flexate.
- Plasați banda de rezistență pe talpa picioarelor și mâinilor de pe ambele părți ale benzii.
- Rotiți-vă jos în jos în covor, aducându-vă brațele la un unghi de 90 de grade, coate în părțile laterale.
- Inhalați brațele în paralel cu matrița
- Expirați pentru a vă răsuci înapoi în poziția lor inițială.
- Recomandări sugerate: construiți până la 3 seturi de 10 -15 repetări
Notă: Acest exercițiu nu are legătură cu suspendarea benzii de rezistență. Nu țineți buza de sus a corpului sprijinită cu absul. Pilates exerciții mat că vă va ajuta să construiți forță pentru care includ liftul piept , roll up și seria de exerciții 5 ab .
Canotaj cu grupul de restabilire
- Începeți să stați, picioarele se întinse împreună și picioarele flexate.
- Așezați trupa pe tălpile picioarelor cu mâinile de pe ambele părți ale benzii, cu palmele îndreptate spre interior.
- Extindeți-vă brațele și fixați coloana vertebrală înainte. Expirați și cuplați zona dintre lamele de umăr pentru a vă ajuta să trageți coatele înapoi.
- Inhalați la poziția de pornire.
- Recomandări sugerate: construiți până la 3 seturi de 10 -15 repetări
Un imens mulțumesc pentru Lisa Hubbard pentru contribuția acestor exerciții de bandă de rezistență superioară a corpului. Lisa este fondatorul Rhythm Pilates și a realizat două DVD-uri Pilates: Pilates accelerat cu bandă de exerciții și Pilates Total Body cu Mini Ball . S-ar putea să o recunoașteți ca model prezentat în DVD-uri și cărți de la Pilates de Rael Isacowitz, precum și în revista Pilates Style Magazine.