Chest Lift poate arata ca "criza familiala" abdominala, dar exista unele diferente importante intre acest exercitiu ab si modul in care majoritatea oamenilor fac o criza. Consultați "sfaturile" de mai jos instrucțiunile privind Ridicarea în piept pentru detalii privind diferențele.
După ce ați construit o forță abdominală și ați înțeles mișcarea de lungă durată care poate fi ascendentă în piept, veți avea o bază bună pentru a lucra cu multe dintre exercițiile de flexie Pilates înainte ca Stretch Single Leg și The Hundred
Liftul în piept
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele - aliniate astfel încât șoldul, genunchiul și glezna să fie într-o singură linie și degetele de la picioare sunt îndreptate direct de la tine. Sunteți în poziția neutră a coloanei vertebrale cu curba naturală a coloanei inferioare, creând o ușoară ridicare de pe covor.
- Păstrați-vă umerii în timp ce vă aduceți mâinile în spatele capului cu vârful degetelor atingeți. Mâinile tale vor sprijini baza craniului. Coatele tale vor rămâne deschise în timpul întregului exercițiu.
- Luați câteva respirații profunde. Utilizați acest timp pentru a face un mic sondaj al corpului. Asigurați-vă că corpul dvs. este echilibrat de la o parte la alta. Verificați dacă gâtul dvs. este relaxat și coastele dvs. sunt aruncate.
Poate doriți să revizuiți instrucțiunile pentru Imprimare .
- Expirați: trageți încet butonul abdomenului spre coloană și continuați, lăsând coloana vertebrală să se extindă și partea inferioară a spatelui să coboare până la mat . În același timp, înclinați ușor bărbia în jos și din partea de sus a capului, cu un gât lung, ridicați încet coloana vertebrală de pe covor până când baza scapulei toarnă doar covorul. Există un sentiment de adâncime sub coastelor inferioare pe măsură ce vă ridicați. * Amintiți-vă, munca este în abs dvs., care sunt într-o poziție concavă profundă. Gâtul și umerii rămân relaxați, iar mișcarea nu creează tensiune în picioare.
- Întrerupeți în partea de sus și inhalați. Desenați abdominalele mai adânc.
- Expirați: păstrați abdominalele trase în timp ce vă scăpați încet înapoi pe covor.
- Inhale: eliberați abdominalele și reveniți la coloana neutră.
- Repetați de 6 - 8 ori
- Pelvic Curl ar fi o urmarire placuta pentru acest exercitiu.
sfaturi
- Ridicarea toracică creează o curbă profundă a abdominalelor în jos spre mat. Rezultatul este abs abs . În cele mai multe abdomene, există o scurtare a rectus abdominis (musculatura superficială lungă, care curge pe partea din față a abdomenului), care cauzează adesea abs să apară pe contracție. Acest lucru nu va crea oamenii abs abs căuta.
- Chest Lift se face foarte încet cu respirația. Nu există niciun impuls folosit.
- Cocalul și șoldurile nu încep să se îndoaie de pe podea așa cum se vede adesea în abdomen.
- Ia acest exercițiu la nivelul următor, face Chest Lift With Rotation