Fibra solubilă înseamnă doar că fibrele din alimente se dispersează în apă atunci când alimentele sunt defalcate. O mulțime de fibre solubile este denumită vâscoasă, ceea ce îi permite să formeze un gel. Aceasta tinde să regleze viteza digestiei, să stabilizeze glucoza din sânge și să permită o absorbție mai bună a nutrienților. S-a demonstrat că fibrele solubile reduc colesterolul din sânge.
De asemenea, fibrele solubile sunt în cea mai mare parte fermentabile, ceea ce contribuie la sănătatea colonului și la sănătatea organismului.
Common Spellings: fibre solubile
Surse comune : Sursele de fibre solubile includ semințe de psyllium, semințe de in, semințe de chia, fasole, mazăre, fulgi de ovăz, fructe de pădure, mere și câteva legume neferoase, cum ar fi varza de Bruxelles, okra și sparanghel.
Tipuri de fibre solubile
Există patru tipuri de fibre solubile pe care le puteți auzi: 1) pectine (cum ar fi unele fructe, unele legume și leguminoase) 2) beta-glucan (în anumite boabe, cum ar fi ovăzul și în tubercul, 3) gingii care apar în mod natural în unele alge marine (caragenan) și unele semințe (guar, salcâm, roșcove) și 4) inulină, cum ar fi în cicoare, anghinare și ceapă. Inulina devine, de asemenea, popular ca aditiv alimentar, de exemplu, Quest Protein Bars.
Beneficiile de sănătate ale fibrelor solubile
1. Beneficii digestive - fibrele solubile, în special tipul "vâscos" care formează un gel, ajută la încetinirea și reglarea trecerii alimentelor prin sistemul digestiv.
Se crede că acesta este un motiv pentru scăderea răspunsului glicemic la carbohidrați când este prezentă fibră solubilă. De asemenea, se asigură că substanțele nutritive au posibilitatea de a fi complet absorbite în intestine.
2. Beneficii pentru zahărul din sânge - În plus față de cele de mai sus, există dovezi că fibrele solubile (precum și amidonul rezistent) stimulează un hormon care reglează glucoza numit GLP-1.
Este posibil ca acest efect să se realizeze efectiv prin fermentarea fibrelor solubile în colon, ceea ce ne aduce la:
3. Beneficii pentru sănătatea colonului - Până acum ați auzit că există o întreagă lume a activității care se desfășoară în colon, datorită bacteriilor prietenoase care trăiesc acolo, mai ales dacă le ținem fericiți cu o dietă bogată în fibre. În special, majoritatea tipurilor de fibre solubile sunt alimente bune pentru aceste bacterii, care produc vitamine, acizi grași cu lanț scurt cu valori scurte care sunt dificil de a intra în dietă și alte substanțe utile care sunt benefice pentru colonii și restul corpului nostru de asemenea. Pur și simplu zgâriem suprafața în învățarea despre beneficiile unui "microbiom" sănătos așa cum este numit.
4. Colesterolul redus și alte beneficii cardiovasculare - Aportul fibrelor solubile a fost în mod constant dovedit a fi legat de reducerea colesterolului din sânge, precum și de tensiunea arterială (mai puțin consistentă) și de riscul general al bolilor cardiovasculare.
Surse de fibre solubile cu conținut scăzut de carbohidrați
Atunci când oamenii se gândesc la alimente cu fibre solubile, de obicei se gândesc mai întâi la făină de ovăz și fasole, dar există și alte opțiuni pentru persoanele care le urmăresc carbohidrații.
1. Semințe de in și semințe de chia - Ambele semințe au niveluri ridicate de fibre, inclusiv fibre solubile, cu foarte puțin amidon sau zahăr.
Ei au și alte beneficii pentru sănătate, a se vedea:
2. Psyllium - Husks de semințe de psyllium se vinde adesea ca supliment de fibre deoarece sunt bogate în fibre solubile. Produsul Metamucil și suplimentele similare sunt făcute din coji de psyllium, deși carii mici ar trebui să evite cele mai multe dintre produsele comerciale și să meargă pentru coji de psyllium simplu, adesea disponibili în magazinele pentru sănătate sau online.
3. Unele legume neferoase - Am fost surprins de cantitatea de fibre solubile în unele dintre legumele non-amidon care mănânc în mod regulat. De exemplu, o jumătate de cești de varză gătită de Bruxelles are 2 grame de fibre solubile în funcție de o sursă, iar o porție de sparanghel are aproape aceeași cantitate.
Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați (sau carbohidrați slabi), cu o cantitate echitabilă de fibre solubile, includ okra , napi , morcovi și anghinare .
De asemenea, o mulțime de legume au cel puțin unele fibre solubile, care se pot adăuga. De exemplu, spanacul gătit are între jumătate de gram și un gram întreg de fibre solubile pe jumătate de cești.
4. Leguminoase - Legumele sunt, probabil, alimentele cele mai încărcate cu fibre solubile, dar adesea carbohidrații slabi văd cât de mult carbohidrați este în fasole și le scrieți. Totuși, cred că merită să experimentați adăugarea unor alimente în dieta ta. O multitudine de amidon din fasole (mai ales dacă vă gătiți singuri în loc să cumpărați fasole conservată) se numește amidon rezistent , care nu ridică zahăr din sânge și este grozav pentru colonii noștri, iar restul este amidon lent digerat. În plus, am văzut deja celelalte efecte pe care fibrele solubile le pot avea asupra glucozei din sânge, deci cred că am putea beneficia de încercarea lor în dietele noastre.
Dacă fasolele cu conținut ridicat de carbohidrați nu funcționează pentru dvs., luați în considerare boabele de soia, care au foarte puțin amidon, dar au o fibră solubilă. Sunt un fan al boabelor de soia negre care gusta ca fasolea neagra, dar au proteina si lipsa carbohidratilor de boabe de soia obisnuite galbene.
surse:
Brighenti, Furio și colab. "Fermentarea colonului carbohidratilor indigestibili contribuie la efectul de a doua masa" American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Universitatea Harvard Health Services. Conținutul fibrei alimentelor în porții comune. Accesat la 28 septembrie 2015. Adaptat de la Anderson JW. Plant Fiber în alimente . Ediția a 2-a. 1990
Li BW, Andrews KW și Pehrsson, PR. Zaharuri individuale, solubile și insolubile Conținutul de 70 de alimente cu consum ridicat.
Theuwissen E, Mensink RP. Fibrele dietetice solubile în apă și bolile cardiovasculare. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.