Nutriția și hidratarea în zilele care duc la o lungă perioadă de timp este esențială pentru performanța și confortul dumneavoastră.
Cele două zile înaintea rundei dvs. lungi (și maratonul pe jumătate sau complet) ar trebui să fie zile cu conținut ridicat de carbohidrați. Ar trebui să vă asigurați că creșteți procentajul carbohidraților din dieta dvs., nu cantitatea totală de calorii. Carbo-încărcarea nu înseamnă că ar trebui să mănânci trei plăci de paste pentru cină.
Scopul pentru cel puțin 65% din calorii din carbohidrați în acele zile. Puteți avea în continuare o anumită proteină, dar, de exemplu, în loc să aveți pui cu orez, să aveți orez cu pui. Paste , orez aburit sau fiert, cartofi, fructe, legume amidon și pâine sunt surse bune de carb. Evitați alimentele care formează gaze, cum ar fi fasolea și orice tip de alimente care vă pot supăra stomacul sau pot interfera cu somnul.
Nu uita de hidratare
Apa plată este bine să beți pentru a vă asigura că rămâneți hidratat. Nu aveți nevoie să beți băuturi sportive cu o zi înainte de o perioadă lungă de timp. Puteți verifica hidratarea efectuând un test de urină. Dacă urina este galben deschis, cum ar fi limonada, sunteți bine hidratată. Dacă este o culoare galben închisă, sunteți deshidratat și ar trebui să beți mai multă apă. Încercați să vă limitați consumul de alcool cu o zi înainte de o perioadă lungă de timp. Nu numai că alcoolul te deshidratează, dar și te poate împiedica să dormi bine.
Ce-i cu micul dejun?
Pentru micul dejun înainte de a alerga pe termen lung, concentrați-vă din nou pe obținerea în mare parte a carbohidraților și a unor proteine. Alegeți alimentele ușor digerabile. Câteva exemple de combustibil bun de lungă durată includ un păstrăv cu unt de arahide, o banană și o bară de energie sau un castron de cereale rece sau ovaz cu o ceașcă de lapte.
Dacă vă găsiți că începeți să vă înfometați, nu prea departe în alergare, asigurați-vă că adăugați mai multe calorii la micul dvs. dejun data viitoare.
Asigurați-vă că nu suprahidratați în dimineața perioadei lungi de timp, pentru a evita să faceți o oprire în carieră . Ar trebui să beți 16 până la 24 oz de lichid (non-cofeină) cu o oră înainte de antrenament sau de cursa. Nu mai beți după aceea și continuați să vă goliți vezica. Puteți bea încă 4 până la 8 oz de lichid aproximativ 10 minute înainte de a începe alergarea lungă, astfel încât să fiți hidratat când începeți.
Nimic nou pe Ziua Racelor
Rețineți că rundele dvs. lungi reprezintă cea mai bună ocazie pentru a afla ce alimente ar trebui să mănânce înainte de ziua cursei. Gândește-te la runde lungi, ca repetiție pentru îmbrăcămintea pentru maratonul pe jumătate sau complet. Veți dori să vă dați seama ce funcționează pentru dvs. în timpul antrenamentului, astfel încât să nu experimentați alimente noi în ziua cursă.