Trebuie să mănânci ceva după o fugă, chiar dacă e doar câteva mile?
Obiectivele principale ale alimentării ulterioare sunt alimentarea glicogenului (stocarea glucozei) și facilitarea reparării și recuperării mușchilor. Dacă faceți o alergare mai scurtă (sub 90 de minute) cu intensitate mică până la moderată, ar trebui să reușiți să atingeți aceste obiective cu obiceiurile dvs. obișnuite (presupunând că deja urmați o dietă echilibrată) și nu este nevoie să mâncați în mod specific a recupera.
Dar, după o alergare lungă sau un antrenament foarte intens, veți dori să completați energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstruirea depozitelor de glicogen în primele 30 de minute după efort. Dacă mâncați în curând după o perioadă lungă de timp sau un antrenament intens, puteți reduce rigiditatea musculară și durerea.
Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Carbohidrații vor înlocui glicogenul folosit, care este în mod normal stocat în mușchi și ficat. Proteina vă ajută să vă reconstruiți mușchii care au fost defriși și deteriorați în timpul alergării.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un aport de carbohidrați de 1,5 grame / kilogram de greutate corporală în primele 30 de minute după un exercițiu prelungit și intens și apoi la fiecare 2 ore pentru următoarele 4 până la 6 ore. După aceasta, puteți relua alimentatia tipică și echilibrată.
Ce ar trebui să mănânc?
Carbohidrații sub formă de glucoză sunt cel mai ușor de descompus și pot fi utilizați drept combustibil. Atât alimentele cu indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, pastele, pâinea și orezul, sunt alegeri bune pentru alimentarea musculaturii. Asociați unul dintre acele alimente cu o proteină, cum ar fi pui macră sau piept de curcan (3 oz.), Somon (3 oz.) Sau un ou mare și vă veți obține o masă solidă după recuperare. Check out aceste opțiuni de prânz rapide pentru unele idei.
Desigur, este posibil să nu aveți întotdeauna timp sau energie pentru a pregăti o masă după o alergare. Barele de nutriție, cum ar fi barele Clif, barele Kind sau barele de putere, sunt opțiuni convenabile și sănătoase. Căutați bare care au raportul 3: 1 de carbohidrați la proteine. Alte exemple de înlocuire rapidă a nutrienților ar fi un păstrăv cu unt de arahide, un shake de proteine, o banană și iaurt, sau o bucată de fructe și iaurt. (Obțineți rețete pentru produse delicioase de rățuire post-alergare .)
Dacă simți că nu poți stomaca alimente solide imediat după o lungă perioadă de timp, încercați să beți lapte de ciocolată . Lactatul de ciocolată oferă cantitatea potrivită de proteine și carbohidrați și conține, de asemenea, vitamine B - ceea ce îl face o băutură excelentă de recuperare . Iar gustul rece de lapte de ciocolată este destul de răcoritor după o alergare.
Rehidratarea este importantă
Nu uitați să rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă după fugă. După o lungă perioadă de timp, rehidratarea cu o băutură sportivă, cum ar fi Gatorade, vă oferă avantajul suplimentar de a completa o parte din acel glicogen pe care l-ați folosit în timpul alergării. Dacă ați alergat mai puțin de 90 de minute, nu trebuie să vă rehidratați cu o băutură sportivă - apa curată este în regulă. O modalitate ușoară de a verifica dacă sunteți rehidratată este să vă uitați la urină. Dacă este galben închis după alergare, trebuie să reîncepeți rehidratarea. Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.
Nu exagerați
Deși este important să mâncați ceva și să completați lichide după o perioadă lungă de timp, aveți grijă să nu exagerați și să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Este tentant să mănânci totul după o lungă perioadă de timp, pentru că te gândești la sutele de calorii pe care le-ai ars. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli alergătorii atunci când încearcă să piardă în greutate. Consumarea unor proteine după o alergare este esențială pentru că vă va ajuta să vă reduceți foamea post-alergare. Obțineți mai multe sfaturi despre cum să controlați pofta post-alergare .
Mai multe despre recuperarea post-alergare:
- Cum să vă recuperați de la un exercițiu greu sau o cursă
- Cum să rezolvați durerile musculare
- Runerii au nevoie de zile de repaus?
- De ce mă simt greață la sfârșitul unei alergări?
- De ce sunt așa de obosit după lungile mele călătorii?
> Sursa: Muth, Natalie, MD Nutriție sportivă pentru profesioniști în domeniul sănătății, 2015