Program de alergare pentru începători
Rularea unui 5K este un obiectiv excelent pentru noi alergători. Veți obține o mulțime de motivație, precum și plăcere, de a participa la o cursă. O cursa de 5K are o lungime de 5 kilometri, care este de 3.1 mile. Este distanța perfectă pentru primii cronometre. Chiar dacă ești un cartof canapea, poți fi gata pentru un 5K în câteva luni.
Mai jos este un program de instruire de 5 săptămâni de 5 săptămâni, care vă ajută să ajungeți la linia de sosire.
Se presupune că puteți deja să conduceți cel puțin o milă.
Alte programe de formare 5K
Dacă nu ați mai alergat înainte, faceți un pas înapoi și încercați un program de formare de patru săptămâni pentru a învăța să conduceți o milă . Dacă puteți rula doar cinci minute la un moment dat, optați pentru un program de antrenament de 5K . În cele din urmă, dacă aceste programe de 5K nu par destul de provocatoare pentru nivelul dvs. de funcționare, încercați un program avansat de formare 5K începător .
De asemenea, este posibil să doriți să vă reîmprospătați memoria cu câteva indicii de funcționare. Un ghid de incepatori pentru a rula poate ajuta cu sfaturi pentru alergatori si raspunsuri la intrebari frecvente.
Prezentarea programului de antrenament
În fiecare zi, programul solicită ceva de făcut, indiferent dacă se desfășoară, se încrucișează sau se odihnește. Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul, deci dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să lucrați luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
În fiecare săptămână, veți mări traseele dvs. cu un sfert de mile, ceea ce reprezintă un traseu pe cele mai multe piste în aer liber.
Dacă, de regulă, rulați pe drumuri și nu sunteți sigur (ă) cât de departe difuzați, puteți afla kilometrajul utilizând un site web sau o aplicație, cum ar fi MapMyRun sau RunKeeper.
Cât de repede ar trebui să fugi? Nu este un ritm țintă pe care trebuie să-l loviți. În calitate de alergător începător, ar trebui să vă concentrați asupra alergării într-un ritm confortabil și conversativ.
Puteți adăuga cursuri de viteză pentru cursele ulterioare de 5K după ce vă veți construi starea de fitness. Rata conversației înseamnă că ar trebui să poți vorbi în propoziții complete în timp ce te duci. Dacă vă descoperiți că vă scufundați, încetiniți ritmul sau faceți o pauză de mers pe jos. Dacă alergați pe o bandă de alergare, porniți ritmul de viteză la 4.0 mph și faceți o ușoară creștere până când simțiți că ați ajuns la ritmul confortabil.
Activități ne-desfășurate
Când programul solicită o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic sau altă activitate cardio), faceți-o la efort ușor până la moderat timp de 30 până la 40 de minute. Forța de antrenament este, de asemenea, foarte benefică pentru alergători. Dacă vă simțiți foarte lent sau bolnav în CT sau în odihnă, faceți o zi de odihnă.
Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rularea trebuie să fie într-un ritm ușor, confortabil. Sau, puteți face o combinație de alergare / mers pe jos sau trecere pe tren (CT).
Zile de odihnă și recuperare
Unele zile sunt zile de odihnă , care sunt esențiale pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale . Nu le ignorați. Veți fi, de asemenea, ars mentale dacă veți alerga în fiecare zi fără pauze.
Warmup și Cooldown
Când programul dvs. solicită o alergare, ar trebui să începeți cu o încălzire de cinci sau zece minute de mers pe jos sau de jogging ușoară.
O încălzire vă va face corpul pregătit pentru a alerga prin creșterea temperaturii corpului și creșterea fluxului de sânge către mușchii dumneavoastră. De asemenea, poate ajuta la reducerea durerii musculare și la reducerea riscului de rănire. După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă terminați alergarea cu o plimbare de 5 minute răcoroasă și apoi întindeți-vă .
Program de instruire pentru începători
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 1 mi. alerga | CT sau odihnă | 1 mi. alerga | Odihnă | 1,5 mi. alerga | 20-30 min. alerga sau CT |
| 2 | Odihnă | 1,5 mi. alerga | CT sau odihnă | 1,5 mi. alerga | Odihnă | 1,75 mi. alerga | 20-30 min. alerga sau CT |
| 3 | Odihnă | 2 mi. alerga | CT sau odihnă | 1,5 mi. alerga | Odihnă | 2 mi. alerga | 20-30 min. alerga sau CT |
| 4 | Odihnă | 2,25 mi. alerga | CT sau odihnă | 1,5 mi. alerga | Odihnă | 2,25 mi. alerga | 25-35 min. alerga sau CT |
| 5 | Odihnă | 2,5 mi. alerga | CT sau odihnă | 2 mi. alerga | Odihnă | 2,5 mi. alerga | 25-35 min. alerga sau CT |
| 6 | Odihnă | 2,75 mi. alerga | CT | 2 mi. alerga | Odihnă | 2,75 mi. alerga | 35-40 min. alerga sau CT |
| 7 | Odihnă | 3 mi. alerga | CT | 2 mi. alerga | Odihnă | 3 mi. alerga | 35-40 min. alerga sau CT |
| 8 | Odihnă | 3 mi. alerga | CT sau odihnă | 2 mi. alerga | Odihnă | Odihnă | Cursa 5K |
Un cuvânt din
Opt săptămâni este suficient timp pentru un alergător începător pentru a vă pregăti pentru o cursă de 5K, dar este important să ascultați corpul și să nu fiți un sclav al programului. Dacă vă simțiți epuizat sau observați orice durere care durează mai mult de o zi sau două, este bine să luați o zi suplimentară de odihnă. Nu vă faceți griji dacă pierdeți o alergare sau două aici sau acolo - veți fi încă pregătiți pentru 5K.
> Sursa:
> Exercițiu aerobic: Cum se încălzește și se răcește. Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.