Cele mai frecvente leziuni de circulație se datorează suprautilizării, supra-instruirii, încălțămintelor necorespunzătoare sau defectelor biomecanice în structura și mișcarea corpului. Vestea bună este că pot fi prevenite multe leziuni care pot apărea. Urmați acești pași pentru a vă menține pe drum.
1. Evitați "teribilul prea"
Multe răniri care se produc sunt rezultatul unei suprasolicitări: prea multă intensitate, prea multe mile, prea curând.
Este important să mergeți ușor atunci când adăugați kilometraj sau intensitate la antrenament. Nu trebuie să vă măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Puteți totuși să vă împingeți limitele, dar va trebui să abordați treptat și răbdător. Construind încet, vă puteți salva durerea și frustrarea și vă puteți atinge obiectivele. Lăsați bunul simț și un program de antrenament inteligent să determine cât ar trebui să fugi.
2. Trateaza-ti picioarele dreptate
Asigurați-vă că încălțămintea dvs. nu este uzată și că aveți modelul potrivit pentru picioarele dvs. și stilul de funcționare. Pantoful greșit poate agrava problemele existente, provocând durere în picioare, picioare, genunchi sau șolduri. Purtarea de pantofi care și-au pierdut amortizarea pot duce, de asemenea, la răniri. Mergeți la un magazin specializat în care puteți fi montat corespunzător pentru pantofii de alergare și înlocuiți-le la fiecare 350-500 de mile. Dacă aveți o problemă biomecanică cu picioarele dvs., puteți, de asemenea, să vă uitați să fiți echipați pentru ascensoare sau ortezi.
3. Găsiți suprafața potrivită
Odată ce aveți pantofii potriviți, doriți să vă asigurați că le folosiți pe cea mai bună suprafață . În mod ideal, doriți ca solul să absoarbă șocurile, mai degrabă decât să le transmită picioarelor. Evitați betonul cât mai mult posibil: Este de aproximativ 10 ori mai greu decât asfaltul și este o suprafață teribilă pentru a alerga.
Încercați să găsiți trasee de iarbă sau murdărie pentru a alerga, mai ales pentru călătoriile mai înalte. Coerența este importantă și pentru că o schimbare bruscă a unei noi suprafețe de rulare poate provoca răniri. De asemenea, veți dori să evitați întoarcerea strânsă, deci căutați curbe lente și căi drepte.
4. Rămâi liber
Un program de întindere obișnuit poate merge mult spre prevenirea rănilor. Fiți sârguincioși în ceea ce privește întinderea după alergări - corpul vostru vă va face să plătiți dacă vă faceți leneș în legătură cu asta. Masajul obișnuit cu ajutorul unui rulou de spumă sau al altor instrumente de masaj poate ajuta la eliminarea stării de alergare post-alergare, care este frecventă printre alergători
5. Păstrați echilibrul
Vătămările apar uneori atunci când plătiți prea multă atenție muschilor alergând și uitați de ceilalți. De exemplu, durerea genunchiului apare uneori pentru că alergarea întărește spatele picioarelor mai mult decât partea din față a picioarelor. Cadrele tale relativ slabe nu sunt suficient de puternice pentru a-ți păstra coroana în mișcare, care cauzează durere. Cu toate acestea, odată ce vă întăriți quad-urile, durerea va dispărea adesea. Nu trebuie să ridicați greutatea serioasă pentru a face diferența. A face exerciții de 15 minute de greutate corporală de două până la trei ori pe săptămână poate face o diferență enormă cu prevenirea vătămărilor corporale.
6. Evitați lovirea cu călcâi
Coborârea călcâiului este atunci când picioarele tale ajung în fața șoldurilor, așa că călcâiul tău lovește mai întâi pământul. În mod ideal, doriți să aterizați la jumătatea piciorului. Înălțimea călcâiului, care este destul de comună printre alergători, poate duce la vătămări cum ar fi taluzurile și durerile articulare. Într-adevăr, un studiu recent a constatat că alergătorii care lovesc mai întâi terenul cu fruntea din față prezintă mai puține leziuni la genunchi decât omologii lor. Este, de asemenea, o modalitate mai puțin eficientă de a alerga, deoarece în esență se frânează cu fiecare pas, deci pierdeți multă energie.
Concentrați-vă pe aterizarea mijlocului tălpii, cu piciorul direct sub corpul dvs., cu fiecare pas.
O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant. Încercați să păstrați pașii ușori și rapizi, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți. În timp ce păstrați practicarea aterizării la nivelul unic, va deveni mai ușor și mai natural.
7. Rulați cu picioarele îndreptate direct
Conducătorii alergători care au alergat cu picioarele evidențiate sau în care sunt mai susceptibili să facă probleme cu glezna sau genunchiul. Vreți să încercați să evitați orice mișcare răsucire sau laterală când alergați și să vă păstrați picioarele și picioarele în mișcare directă înainte. Încercați să rulați într-o linie dreaptă, astfel încât destinațiile de plasare a piciorului să fie paralele una cu cealaltă. Aceasta va reduce rotirea sau răsucirea gleznelor și a genunchilor. Pentru acei alergători ale căror picioare, în mod natural, îndreptate spre interior sau spre exterior, alergând cu picioarele îndreptate direct pot să se simtă nenatural la început. Continuați să încercați pentru scurte întinderi ale traseelor dvs. și în cele din urmă va începe să se simtă mai confortabil.
8. Nu răsfoiți
Forma bună a corpului superior înseamnă să stați în poziție verticală și să vă mențineți umerii înapoi și relaxați. În cazul în care umerii dumneavoastră se vor bate, nu veți avea mai multă dificultate de respirație (deoarece pieptul dvs. este comprimat), dar partea inferioară a spatelui dvs. poate începe să dureze în timpul alergării sau după ce ați terminat. Având o bază puternică, este mai ușor să vă mențineți poziția bună în timp ce alergați, așa că asigurați-vă că lucrați cu unele exerciții de bază în formarea dumneavoastră. În timp ce alergați, faceți o verificare a posturii la fiecare mile sau cam așa ceva. Ridicați-vă umerii la urechi și apoi lăsați-i în poziția lor relaxată.
9. Țineți capul în sus
Capul tău se poate simți greu, mai ales spre sfârșitul unei perioade lungi de timp. Dar dacă nu o țineți în mod corespunzător, puteți dezvolta probleme. În cazul în care se înclină prea mult înapoi, capul vă pune o presiune pe mușchii gâtului. Ținând capul prea departe în față ar putea duce la dureri de gât și spate. De asemenea, puteți comprima pieptul și puteți face mai greu să respirați. Ar trebui să țineți capul chiar deasupra umerilor și șoldurilor.
Dacă credeți că forma dvs. de funcționare ar putea să vă ajute cu ceva ajutor, ar putea fi util să consultați un consultant pentru un terapeut fizic sau un antrenor. Este posibil să aveți nevoie de o intervenție cu exerciții vizate pentru a corecta unele deficiențe sau dezechilibre musculare.
10. Asigurați-vă că sunteți gata să vă întoarceți
Pentru a preveni rănirea, relaxați-vă înapoi la antrenament cu alergare adâncă , cu bicicleta sau cu un antrenor eliptic. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre momentul în care este sigur să începeți din nou să rulați. Suprasolicitarea este cauza numeroaselor leziuni, așa că încercați să vă amintiți că progresul necesită timp.